こんな症状が出たらにんにくの食べ過ぎ！1日何粒まで？食べ過ぎた後の対処法 (1/4)

にんにくは体にいいイメージはあるものの、どのような栄養素が含まれていて、どんな効果があるのか知らない人も多いのではないでしょうか。また、にんにくの食べ過ぎには注意が必要です。

にんにくに含まれる栄養素や期待される効果、食べ過ぎによる影響から、1日どのくらいまでセーフなのかという摂取目安量、そして食べ過ぎのデメリットを防ぐおすすめの食べ合わせを紹介します。

解説は、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューを開発してきた、薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの山形ゆかりさんです。

にんにくが持つすごいパワー！ こんな栄養素が詰まってる

にんにくには、ビタミンB1、B6、アリイン、カロテン、リンなど多くの栄養素が含まれています。

にんにく（生）1個50gあたりの栄養成分

エネルギー　65kcal
たんぱく質　3.2g
脂質　0.5g
炭水化物　13.8g
─食物繊維　3.1g
ナトリウム　4mg
カリウム　260mg
カルシウム　7mg
マグネシウム　12mg
リン　80mg
鉄　0.4mg
亜鉛　0.4mg
銅　0.08mg
ビタミンE（α−トコフェロール）　0.3mg
ビタミンB1　0.10mg
ビタミンB2　0.04mg
ナイアシン当量　0.9mg
ビタミンB6　0.77mg
葉酸　47μg
パントテン酸　0.28mg
ビオチン　1.0μg
ビタミンC　6mg

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

にんにくって何がいいの？ 期待できる効果とは

にんにくに含まれる「アリイン」は重要栄養素

なかでも、アリインは健康にとって重要な働きが期待されている栄養素です。

アリインは体内で分解されてアリシンという成分になります。アリシンはにんにく特有のニオイの原因成分でもありますが、私たちの健康をサポートしてくれる成分です。

具体的には以下のような働きが期待できます。

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 血糖値の上昇を抑える
• 血流を改善する

アリシンは、にんにくのほかに長ネギ、らっきょう、ニラなどにも含まれます。言われてみれば、どれも疲れ対策におすすめの食べ物としてよく登場しますね。

餃子ってもしかして、最高の疲労回復おかず？

にんにくを食べ過ぎるとどんな症状が出る？

健康にいい効果がたくさんあるにんにくですが、食べ過ぎると、さまざまな悪影響を引き起こす可能性があります。

にんにくの食べ過ぎが原因で起こりうる4つの症状を紹介します。

腸内環境の悪化により腹痛・下痢が起こる

にんにくを摂り過ぎると、アリシンによって腸内環境が悪化してしまう可能性があります。

アリシンには強い殺菌作用があり、体内でアリシンが大量に生成されると、腸内の悪玉菌だけではなく善玉菌も死滅させてしまうのです。

また、強い殺菌作用によって、胃の粘膜や胃壁が荒れることもあります。胃腸への刺激が強くなり、腹痛や下痢を引き起こす場合があります。

腸内環境の悪化により、肌荒れ・口内炎を引き起こす

にんにくの摂り過ぎによる腸内環境の悪化は、肌荒れや口内炎を引き起こすこともあります。

腸内にはビタミンを生成する細菌も存在していますが、善玉菌と同様に、アリシンが大量に生成されるとビタミンを生成する細菌も死滅しやすくなるのです。

細菌の死滅によってビタミン不足となり、肌荒れや口内炎の原因となります。

アリインの過剰摂取により貧血を招く

ホイル焼きや醤油漬けのようににんにくを丸ごと調理したものを過剰に摂取すると、アリインが体内へ吸収され、貧血やめまい、血圧低下などを引き起こす可能性があります。

アリインが大量に体内へ入ると、血中のヘモグロビンの数が減少します。ヘモグロビンは赤血球の材料のひとつであるため、ヘモグロビンが減少することで赤血球が破壊され、貧血などの症状を招いてしまうのです。

アリシンにより体臭・口臭に影響する

にんにくに含まれるアリインが分解されてできるアリシンは、にんにくの独特のにおいのもとです。そのアリシンは加熱などを行うと化学反応によってジアスルファイドに変わります。

ジアリルジスルファイドは悪臭の原因であり、にんにくを大量に摂取すると、生成したジアリルジスルファイドが口や皮膚から放出され、ニオイがキツくなるのです。