プロテインの種類と選び方。筋トレ初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし (1/2)
- 健康
- 2023年6月20日
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筋トレやダイエット中の人は、栄養やたんぱく質不足を補うためにプロテインドリンクを飲んでいる人も多いことでしょう。しかし、ホエイやソイ、カゼインなど種類が多いうえにメーカーも効果別ごとに商品を展開しているため、どれを選べばいいのかよく分からない。そんな悩みをよく聞きます。
今回は初心者向けに、プロテインの種類と選び方を紹介します。
プロテインとは「タンパク質」のこと
プロテインと聞くと、「ムキムキになるサプリメント」「筋肉を増やすための薬」といったイメージをお持ちの方が多いようです。
しかしプロテインとは、皆さんが普段食事から摂取している三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとしたカラダの材料となり、酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です。
プロテインを摂取する目的は、ほとんどが筋肉を増やす、または維持することにあります。筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取することで、筋肉を効率よく増やすことができるのです。
タンパク質とは
人のカラダの大部分（約60%）が水分であるということは有名ですが、水分の次に多い成分がたんぱく質（約15~20%）です。水分を除くとカラダの約80％を占めます。
たんぱく質は、アミノ酸20種類のさまざまな組み合わせでできています。骨、皮膚、筋肉などでカラダを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などでカラダの機能をサポートします。さらに感覚（視覚、触覚、味覚など）の感知や伝達にも関与しています。
［引用元］たんぱく質とはなにか。どんな働きをして、不足するとどうなる？1日の摂取量目安も解説│管理栄養士の食トレ学
タンパク質はどのくらい摂ればいい？ 一日の摂取量
なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）
フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）
筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
プロテインでタンパク質を摂取する場合
食品ではなくプロテインドリンクでタンパク質を摂る場合、効率よく吸収できるよう、以下も覚えておきましょう。
・肝臓や腎臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはNG
・1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20～30gが目安
［引用元］タンパク質ってどれくらい摂ればいい？1日に必要なタンパク質量の目安とは
食事でうまく補えるのが一番ですが、食事だけでタンパク質を摂ろうとするのはなかなか大変。しかも、糖質や脂質も一緒にとってしまうことも多いため、毎日の食事管理においてはプロテインドリンクも選択肢のひとつです。
プロテインの種類と特徴
タンパク質補給として手軽なのが、プロテインドリンク。一般的に販売されているプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインです。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインです。吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いためダイエット時に多く活用されます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られています。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。
食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。
第三のプロテイン「anomaプロテイン」
・えんどう豆×玄米で植物性タンパク質を効率よく吸収
・人工甘味料、保存料、着色料、乳化剤不使用
・ヴィーガン、乳糖不耐症の人もOK
・フレーバーは6種類、1番人気は「マンゴー」
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