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[マラソン大会前の食事法]前日は炭水化物を多く摂るべき?お酒はOK?経験者が語る│東京マラソン完走HOW TO #3 (1/3)

 マラソン大会前の不安・疑問として、よく挙げられるのが食事。私も周囲のランニング仲間やパーソナルレッスンに訪れた方々から、頻繁に質問を受けます。東京マラソンのような大きな大会になれば、同じような悩みを持つ方はたくさんいらっしゃることでしょう。

 食事についてはいろいろな意見がありますが、ここでは私なりに食事法についてアドバイスさせていただきます。参考にしつつ、できれば事前に練習などで試しながら、自分に合った食事法を見つけてください。

マラソン大会前の食事法でよく聞く、カーボローディングとは

 大会前の食事といえば、カーボローディングという言葉を聞いたことのある方は多いでしょう。カーボローディングとは、エネルギー源である炭水化物(=カーボハイドレート)を事前に多く摂取・蓄積しておくこと。これによって、マラソンのような長時間の運動でも、エネルギー切れを起こさずに走れるとされています。

 カーボローディングに対しては、「前日夜に多くの炭水化物を食べる」という認識をお持ちの方が多いでしょう。実際、マラソン大会の中では参加者に向け、前日にパスタパーティーなどカーボローディングを意識したイベントを開催するケースも見られます。

 しかし残念ながら、これはあまり効果的とはいえません。本当にカーボローディングの効果をレース本番で得ようと考えるのであれば、3日程前から炭水化物の多い食事に切り替える必要があるとされているのです。ただし糖質を多く摂取すると、短期間でも体重が増えやすくなるでしょう。それでは本末転倒、かえってパフォーマンスは低下してしまいます。そのため、食事全体で摂取量をコントロールする(比率として炭水化物を高める)ことが必要です。

 なお、ここで1つ注意しておきたいことがあります。炭水化物は『糖質』と『食物繊維』に分かれており、成分表などでは分けて表示されていない(=まとめて『炭水化物』量で表記されている)ことが少なくありません。しかし食物繊維は、ほとんどエネルギー源にならないのです。そのため、カーボローディングを行うのであれば、炭水化物の中でも糖質を摂取するようにしてください。

関連記事:競技によって変わる正しい食事のメニューや摂り方とは?【スポーツと栄養素の意外な関係】

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