• Facebook
  • Twitter

【マラソン大会前の食事法】前日は炭水化物を多く摂るべき?お酒はOK?経験者が語る!│東京マラソン2018 完走HOW TO #3 (1/2)

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

 マラソン大会前の不安・疑問として、よく挙げられるのが食事。私も周囲のランニング仲間やパーソナルレッスンに訪れた方々から、頻繁に質問を受けます。東京マラソンのような大きな大会になれば、同じような悩みを持つ方はたくさんいらっしゃることでしょう。

 食事についてはいろいろな意見がありますが、ここでは私なりに食事法についてアドバイスさせていただきます。参考にしつつ、できれば事前に練習などで試しながら、自分に合った食事法を見つけてください。

マラソン大会前の食事法でよく聞く、カーボローディングとは

 大会前の食事といえば、カーボローディングという言葉を聞いたことのある方は多いでしょう。カーボローディングとは、エネルギー源である炭水化物(=カーボハイドレート)を事前に多く摂取・蓄積しておくこと。これによって、マラソンのような長時間の運動でも、エネルギー切れを起こさずに走れるとされています。

 カーボローディングに対しては、「前日夜に多くの炭水化物を食べる」という認識をお持ちの方が多いでしょう。実際、マラソン大会の中では参加者に向け、前日にパスタパーティーなどカーボローディングを意識したイベントを開催するケースも見られます。

 しかし残念ながら、これはあまり効果的とはいえません。本当にカーボローディングの効果をレース本番で得ようと考えるのであれば、3日程前から炭水化物の多い食事に切り替える必要があるとされているのです。ただし糖質を多く摂取すると、短期間でも体重が増えやすくなるでしょう。それでは本末転倒、かえってパフォーマンスは低下してしまいます。そのため、食事全体で摂取量をコントロールする(比率として炭水化物を高める)ことが必要です。

 なお、ここで1つ注意しておきたいことがあります。炭水化物は『糖質』と『食物繊維』に分かれており、成分表などでは分けて表示されていない(=まとめて『炭水化物』量で表記されている)ことが少なくありません。しかし食物繊維は、ほとんどエネルギー源にならないのです。そのため、カーボローディングを行うのであれば、炭水化物の中でも糖質を摂取するようにしてください。

競技によって変わる正しい食事のメニューや摂り方とは?【スポーツと栄養素の意外な関係(後編)】 | 健康×スポーツ『MELOS』

考え過ぎず“いつも通り”のメニューがオススメ

 カーボローディングについて詳しくお伝えしましたが、私は経験上、市民ランナーならばそこまで神経質に考える必要はないと思っています。常に記録更新を狙うシリアスランナーであれば、細かな食事管理が結果にも大いに関わってくるでしょう。しかしそうでなければ、むしろ“いつも通りの食事”が最適かもしれません。

 カーボローディングを意識して、いつもよりたくさんの炭水化物を摂取する。すると、食べ過ぎてお腹が重く、大会当日になっても動きづらさを感じるかもしれません。あるいは不慣れな食事内容に身体が驚き、お腹が痛くなってしまう……なんていうことも良く聞きます。それならば、多少食べるものに配慮するだけで、あとはいつも通り過ごした方が無難ではないでしょうか。

 配慮する点としては、まず消化の悪い脂肪分の多いものを避けること。例えば揚げ物やスイーツなどがこれに当たります。また、できれば刺し身など生モノも避けた方が良いでしょう。以前私の知り合いで、大会前に生牡蠣を食べて当たってしまい、朝起きて大会ではなく病院に向かったという方がいました。

 ランナーの中には、お酒好きという方もいるはずです。結論から言えば、お酒はできれば控えたいところです。飲み過ぎれば二日酔いや脱水の原因になる可能性があるほか、眠りが浅くなって疲れが取れません。どうしても緊張して飲まないと眠れないなどの場合は、少量のみと心がけて飲み過ぎないようにセーブしましょう。

ウォーターローディングを試してみよう

 ウォーターローディングという言葉をご存知でしょうか。これは炭水化物を事前に多く摂取するカーボローディングに対し、水分をこまめに取って体内の水分状態を整えるというものです。

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

注目キーワード