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マラソン、サッカー、野球。意識したい栄養素とメニューは?スポーツ食事指導の専門家に聞いてみた (1/2)

 運動やスポーツで重視すべきもののひとつ「食事」。競技に適した体を作るためにも、適切な栄養素を取る必要があります。前編では、持久力・瞬発力・柔軟性を養うために必要な栄養素について、プロスポーツチームやアスリートの栄養指導を行っている盛岡良行さんに解説していただきました。

 今回は、ランニングやサッカー、野球といった競技ごとにオススメの食材やメニュー、また食事方法について話を伺いました。

前編:「瞬発力・持久力・柔軟性」を高めるために大切な栄養素とは?スポーツ食事指導の専門家に聞いてみた

ランナーにおすすめの栄養と食事メニュー

 では、まず幅広い層に浸透している、マラソンやジョギングはどうでしょうか?

「必要なのは持久力なので、糖質が中心となります。鉄分やカルシウムなど、ミネラルもたくさん摂らないといけません」(盛岡さん)

 長距離走は持久力が必要というのはわかりやすいですね。ただ、ミネラルと言われると、どのような食べ物を摂ればよいのか分からない人もいそうです。

「鉄分を摂るなら、レバーや牛肉がいいですね。動物性の鉄分はヘム鉄という化合物になっているので、体内で吸収しやすいんです。また、植物でも小松菜など鉄分を多く含むものがあります。植物性の鉄分は吸収しにくい非ヘム鉄なのですが、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで吸収しやすくなります。たとえば、小松菜とバナナとレモン汁でスムージーを朝食にすると、毎日摂りやすいですよ」(盛岡さん)

 レバーを毎食食べるのは難しいので、スムージーというのは良いアイディアですね。ただ、競技レベルになってくると、食事の摂り方にも、ちょっと違ったポイントもあるみたいです。

「フルマラソンになると、カーボローディングという食事法も選択肢にあります。これは、レースの3日前くらいから、糖質中心の食事に切り替える食事法で、別名をグリコーゲンローディングともいいます。カーボローディングではおかずは少なめにして、ごはんやパンなど主食中心の食事をとり、体のエネルギー源であるグリコーゲンを蓄えるようにします。摂取した糖質がグリコーゲンとして貯蔵される際、水分も一緒に蓄積されて多少は体重も増えてしまいますが、エネルギーを蓄えられるメリットの方が大きいので、フルマラソンやロードバイクをしている方には有効です」(盛岡さん)

 そんなテクニックもあるんですね。確かに42.195kmをハイペースで走りきるには、できるだけ多くのエネルギーを貯め込んだ方が良いというのは、素人でも納得です。

関連記事:マラソン大会前の食事方法「カーボローディング」の効果とやり方を、トレーナーが解説

和菓子、おもちもオススメ

 ただ、メニューについても、糖質中心の食事はご飯やパンだけになりがちで、どうしても飽きてしまいます。そんな場合は、あんパンやカステラのように、砂糖が多い和菓子類もOKなんだとか。

「おすすめなのは、お餅です。お餅は普通のお米に比べて高カロリーで腹持ちもいいので、マラソンのように長時間走る際のエネルギーとして重宝します。代表的なメニューのひとつが、うどんに切り餅を入れた力うどんです。マラソンの食事についての紹介では、必ずといっていいほど取り上げている定番です」(盛岡さん)

 お餅にそんな秘密があったとは。意外なメニューが、実はマラソンの大記録の裏に隠れていたんですね。

サッカーをする人におすすめの栄養と食事メニュー

 続いて、サッカーに必要なメニューを考えてみましょう。サッカーは基本的には持久力が求められるものの、要所では瞬発力が必要になります。このようなスポーツでは、どのような食事のメニューにすればよいのでしょうか?

「暑い季節ですと、主食のご飯と豚肉の冷しゃぶを一緒に食べるのがおすすめです。糖質とタンパク質を一緒に摂れるだけでなく、豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1が多いので、糖質を効率よくエネルギーに変えられます。また、主食のご飯に玄米や雑穀米を混ぜるのも良いですね。玄米の胚芽にはビタミンB1が多く含まれていて、糖質の代謝が良くなり、疲労回復にも有効です」(盛岡さん)

 なるほど、糖質とタンパク質の組み合わせに、糖質の代謝を高めるビタミンB1までそろったメニューいうわけですね。豚しゃぶは調理が簡単なのもうれしいポイントです。

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