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ランニングやマラソントレーニング後に!効果的な疲労回復法│東京マラソン2018 完走HOW TO #1 (1/2)

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 まもなく開催される東京マラソン2018。約12倍という抽選倍率で見事に出走枠を獲得したランナーは、本番に向けて胸を躍らせていることでしょう。中には東京マラソンを勝負レースとして位置づけ、記録更新を狙おうと考えている方もいるはずです。本番で高いパフォーマンスを発揮するためには、どうすれば良いのか。トレーニングや食事など、オススメの取り組み方を数回に分けてご紹介します。

 今回はトレーニング後の疲労回復について。ぜひ参考にご覧ください。

なぜトレーニング後の疲労回復が大切なのか

 走り終わったら、シャワーで汗を流して終わりというランナーは多いはず。あるいはそのまま仲間と飲みに行く……なんていう方もいることでしょう。しかしそれでは、トレーニングで蓄積された疲労は残ったまま。翌日になっても疲れが取れません。

 疲れが残った状態では、トレーニング時に高いパフォーマンスを発揮できないでしょう。思うようにスピードが出せなかったり、いつもより早く疲れてしまったり。その積み重ねでは、いくら毎日のように走っても大きな成長は望めないものです。

 では、同じように大会本番を迎えたらどうでしょうか。当然ながら、大会だからといっていきなり疲労が回復することはありません。やはり思うような走りができず、練習の成果は発揮されないまま終わってしまう可能性が高いはず。もしかしたら疲労の蓄積が仇となり、大会中に怪我を起こしてしまうかもしれません。

 新品の自転車でも、乗り続けているうちにチェーンが錆びてくるものです。そして、錆びたまま乗ればギシギシと変な音が鳴って漕ぎづらく、無理すると切れてしまいます。しっかりメンテナンスして錆を取らないと、快適に乗ることはできません。これは人の身体も同様。疲労を取り除いてこそ高いパフォーマンスが発揮できます。つまり怪我せず大会本番を迎え、かつ100%の走りでゴールを目指すために、疲労回復がとても大切なのです。

トレーニング後に疲労回復を促す5つの方法

 では、どうやって疲労回復を目指すのか。さまざまな方法が存在しますが、ここでは私自身の経験からオススメの方法を5つご紹介します。疲労回復は大会直前だけでなく、日頃から取り組んでいくことが大切。まずは1つでもできそうなものを見つけて、実践してみてください。

1.ストレッチ

 運動によって筋肉は固くなります。これを伸ばし、柔らかくするのがストレッチの目的です。下肢のストレッチに注目されがちですが、ランニングは全身運動です。実は上半身の筋肉も疲労し、固くなっています。そのまま放置して固いまま翌日走ると、痛みなどの原因になることも。下肢を重点にすることは構いませんが、できるだけ全身の筋肉をしっかり伸ばすようにしてください。

ダイエットや疲労回復に効果的!超簡単ストレッチのやり方特集 | 健康, ビューティ×スポーツ『MELOS』

2.マッサージ

 筋肉に刺激を与えて解すマッサージ。治療院などでの施術をイメージしがちですが、ご自身でも行うことができます。疲れた部位を擦ったり揉んだり。最近は筋膜リリースが注目されていますが、これもマッサージの1つと呼んで良いでしょう。最近ではマッサージをより効果的・効率的に行うための用具も数多く開発されています。

 マッサージはストレッチの前に行うのがオススメです。マッサージで凝り固まった部分を解しておくことで、ストレッチでしっかり筋肉が伸びるようになります。なお、マッサージを効果的に行うのであれば、適当ではなく書籍などを参考に行うのが良いでしょう。仲間と一緒に走った際は、ペアでお互いにマッサージしてみてください。

3.入浴

 走った後はシャワーで済ませず入浴しましょう。入浴は水圧によるマッサージ効果や温浴による血流促進など、疲労回復に大きな効果が期待できます。なお、具体的な入浴方法については、以前MELOSで取り上げた以下記事も参考にご覧ください。

運動後はシャワーよりお風呂!疲労回復効果を高める入浴方法 | 健康×スポーツ『MELOS』

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