「朝バナナ」の効果とは。朝・昼・夜いつ食べるといい？オススメの食べ方は (1/2)

「朝バナナは健康やダイエットにおすすめ」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。バナナには多くの栄養素が含まれており、時間帯によって食べるメリットが異なることも。

この記事では、バナナに含まれる栄養素とその働き、また時間帯別にバナナを食べる効果と注意点について、薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの山形ゆかりさんが紹介します。

バナナに含まれる注目の栄養素と働き

バナナは栄養価が高く、消化のいい食材として知られています。100gあたりのバナナに含まれる栄養素とそれらに期待できる効果を見てみましょう。

エネルギー	86kcal
水分	75.4g
タンパク質	1.1g
炭水化物	22.5g
カリウム	360mg
カルシウム	6mg
マグネシウム	32mg
鉄	0.3mg
カロテン	56μg
ビタミンA （β-カロテン当量）	56μg
ビタミンB1	0.05mg
ビタミンB2	0.04mg
ナイアシン	0.7mg
ビタミンB6	0.38mg
ビタミンC	16mg
ビタミンE	0.5ｍｇ
葉酸	26μg
食物繊維総量	1.1g ・水溶性食物繊維0.1g ・不溶性食物繊維1.0g

生のバナナ可食部100gあたりの主な栄養成分
（文部科学省「五訂日本食品標準成分表」の数値をもとに筆者作成）

必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」

バナナにはトリプトファンが10mg含まれています。

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、体内で合成できないため食品から摂取しなければなりません。

トリプトファンを摂取すると、日中に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンに変化し、さらに夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

トリプトファンを摂ることで心身をリラックスさせ、睡眠の質を高める効果があるのです。

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食物繊維

バナナには1.1gの食物繊維が含まれています。食物繊維を摂ることで便通改善が期待できます。バナナに含まれる食物繊維は、大半が不溶性食物繊維と呼ばれるものです。

不溶性食物繊維は腸内で便のかさを増し、腸を刺激することで便を排泄します。

カリウム

バナナに含まれるカリウムは360mg。カリウムは体内の余分な水分とナトリウムを尿として排出する働きを持つ栄養素です。その結果、むくみを防いだり血圧を下げたりする効果が期待できるでしょう。

とくに、女性の場合は生理前になるとむくみやすくなったり、便秘になったりする方も多いと言われています。バナナを食べることで、便秘とむくみへの対策が同時にできるでしょう。

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ビタミンB6とビタミンC

バナナに含まれるビタミンのなかでも、とくにビタミンB6とビタミンCが豊富です。

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートするビタミンです。からだの機能を保ったり、髪や肌や爪を正常な状態に維持したりするでしょう。赤血球がヘモグロビンを合成する際にも必要不可欠な栄養素ですので、貧血を予防することも期待できます。

ビタミンCは細胞同士を結び付けるコラーゲンを生成する際に必須の栄養素です。皮膚や粘膜の健康状態を維持できるでしょう。病気やストレスへの抵抗を高める役割も持ちます。

カロリーが低め

バナナに含まれるカロリーは93kcalです。それほどカロリーが高くないので、ダイエット中にも適した食材でしょう。包丁を使わず、また生のままでも食べられるため、手早く栄養補給したいときにもおすすめです。

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朝バナナのメリットとは

「朝バナナは健康にいい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。朝バナナのメリットを5つ紹介します。

手軽に食べることができる

前述の通り、バナナは気軽に食べられる果物です。洗ってから食べる必要もないため、忙しい朝に素早く食べたい方におすすめです。

「忙しくて朝食を食べる暇もない」という方は、せめて朝バナナだけでも食べることをおすすめします。

胃腸への負担が少ない

バナナは果肉が柔らかいため食べやすいだけでなく、アミラーゼという消化酵素が含まれています。そのため、胃腸への負担が少ないでしょう。

朝食を摂ると胃もたれを起こしがちな方にもおすすめの食材です。

栄養価が高くカロリーが低い

バナナは栄養価が高いため、食べることでエネルギーを補給できます。

朝にエネルギーが不足していると、1日の活動に影響を及ぼします。手軽に栄養補給できるバナナは忙しい方にもおすすめです。

ダイエット中は、摂取カロリーを気にして朝食を抜いてしまう方もいます。しかし、1食抜くことで次の食事で急激に血糖値が高まり、眠気を催す「血糖値スパイク」を引き起こしやすくなり、ダイエットに逆効果になってしまうことも。

バナナならカロリーが低いので、ダイエット中の方も安心して食べられるでしょう。

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腸内環境を整える

朝食を摂ることで胃腸が刺激され、便意を感じやすくなります。普段は朝食を抜きがちで便秘になる方も、手軽に食べられるバナナを摂ることで、便秘解消によい影響を与えることも。

前述の通り、バナナには食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も抜群です。

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睡眠の質を高める

睡眠の質が低いときは、体内にメラトニンを増やすことが睡眠の質を高める手助けとなります。

メラトニンを体内で合成するためには、トリプトファンというアミノ酸が必須です。トリプトファンがメラトニンに変換されるまでは、14～16時間ほどかかると言われています。

つまり、朝の7時前後にバナナを摂ることで21～23時頃に眠くなり、ぐっすり眠れると考えることができます。

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朝バナナのデメリット

一方で、朝バナナによるデメリットもあります。