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2024年2月19日
幸せホルモン「セロトニン」とは。増やす方法を探る！食べ物やサプリ、漢方でも補えるの？不足時の症状は？
「幸せホルモン」と聞いて、何を思い浮かべますか？ 幸せを感じるために重要なホルモンのひとつにセロトニンがあります。セロトニンは私たちの心身にさまざまな効果をもたらしますが、どんな影響があるのでしょうか。
不足時の症状やセロトニンを増やす方法、おすすめの食材・飲み物などをお届けするとともに、「セロトニン症候群」と呼ばれるセロトニンの過剰分泌についても追っていきます。はたしてセロトニンは、食べ物やサプリ、漢方でも補えるのでしょうか。
セロトニンとは
セロトニンは、体内で合成される神経伝達物質です。情緒や食欲などの調節に必要な物質で、幸福感やリラックス感をもたらすと知られてます。
睡眠と覚醒のリズムを作るために必要な「メラトニン」というホルモンの生成にも使われており、睡眠の質の向上に関与しています。
セロトニンの量を適切に保つことは、心の健康と幸福感の維持に重要です。セロトニン不足は、うつ病や不安障害のような精神的な問題を引き起こすと考えられています。
セロトニンの材料となる「トリプトファン」を摂ろう！
セロトニンの生成にはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が必要ですが、トリプトファンは体内で合成されないため、食事から摂取する必要があります。
また、トリプトファンからセロトニンを合成する過程では、腸内細菌やビタミンB6によるサポートが必要となります。
そのため、腸内環境を整えたり、トリプトファンやビタミンB6を食事から摂取することが、セロトニンを増やすうえで効果的です。
セロトニンを増やす方法
日光を浴びる
セロトニンを増やすためには、日光を浴びるようにしましょう。朝起きたらカーテンを開けることや、日中に散歩をすることは、セロトニンの分泌を促す効果があります。
トリプトファンを含む食材を意識する
セロトニンの合成には、食事も大切な要素です。トリプトファンを含む食べ物は、セロトニンの合成を促します。
豆類や乳製品などはトリプトファンを豊富に含んでいるため、これらの食品をバランスよく食事に取り入れてセロトニンの増加をサポートすることがおすすめです。
炭水化物を適量摂る
また、炭水化物を摂ることでトリプトファンが脳に届きやすくなります。ダイエットなどで過度に炭水化物を制限することは避けましょう。
よく噛んで食べる
食事をよく噛んで食べることもセロトニン合成を促進するため、意識して咀嚼回数を増やすようにするのも効果的です。
コミュニティを増やす
社会的なつながりや良好な人間関係はセロトニンの増加につながります。友人や家族との交流や支え合い、愛情や感謝の表現を通じて、セロトニンの分泌を促進させましょう。
関連記事：「仕事辞めたい」。退職理由が“職場の人間関係”は甘えなの？【専門家が回答】
ストレッチや呼吸、軽い有酸素運動などを行う
ストレスが続くとセロトニンの合成が減ってしまいます。ストレッチや深呼吸、ウォーキングなどを取り入れ、リラックスする時間を確保するようにしましょう。
セロトニンを増やす運動は？
- 有酸素運動
運動もセロトニンの増加を促す方法のひとつです。有酸素運動やエクササイズ、ヨガなどの運動はセロトニンの分泌を刺激し、心身をリラックスさせます。
とくに、朝のウォーキングや自然の中での運動は効果的です。自然の中で運動して日光を浴びることで、セロトニンの増加を促すことができます。
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- 腹式呼吸
ヨガに代表されるように、ゆっくりと深い呼吸を通じてセロトニンの分泌を促すことができます。理学療法士・上田祐輝さんのリリースからピックアップ。
- 椅子に座って姿勢を正す
- 息をゆっくり吐き、そこからさらに3秒吐く（お腹に力が入って凹むはずです）
- お腹を緩め、自然と息を吸う
これがセロトニンを増やす腹式呼吸です。5分ほど続けてみましょう。雑念を持たずに呼吸だけを意識するようにします（マインドフルネス）。
セロトニンを増やす食べ物一覧
食べ物、飲み物でも、セロトニンの合成をサポートできます。
バナナ
バナナは、セロトニン合成に必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を同時に摂取することができる食べ物です。
調理不要で手軽に食べることができるため、忙しい人でも取り入れやすくおすすめの食材です。
関連記事：バナナの栄養素とカロリー、糖質まとめ｜毎日食べると太る？ダイエット効果は？[管理栄養士監修]
高カカオチョコレート
チョコレートにはトリプトファンだけでなく、セロトニン合成をサポートするテオブロミンも含まれています。
ミルクチョコレートやホワイトチョコレートはカカオ含有量が低く、また糖分が多いことがあるため、なるべくダークチョコレートを選ぶようにしましょう。
関連記事：高カカオ（ハイカカオ）チョコレートの効果と食べ方。健康やダイエットにいいってホント？［管理栄養士監修］
オートミール
オートミールにはトリプトファンとビタミンB6が含まれています。食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境を整える効果も期待できます。
オートミールは手づくりスイーツなどの材料として使用できるため、アレンジを楽しみながら食生活に取り入れることができます。
関連記事：オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ［管理栄養士監修］
レンズ豆（ヒラマメ）
レンズ豆にはトリプトファンとタンパク質が含まれています。
レンズ豆は優れた植物性タンパク源として知られており、動物性タンパク源と比べて低脂肪です。食物繊維も豊富なため、腸内環境の改善に有効です。
レンズ豆はスープやカレー、サラダなどさまざまな料理に利用することができます。
セロトニンを増やす飲み物
ここでは、セロトニンの合成を促すためにおすすめの飲み物を紹介します。
カモミールティー
カモミールティーには鎮静効果があり、ストレスを和らげることでセロトニン合成が減ることを防ぎます。穏やかな香りと味わいを持つため、気分転換にもおすすめです。
日常のストレス軽減のためにも、寝る前のリラックスタイムや仕事の合間などに取り入れてみてください。
関連記事：【目的別】ノンカフェインのお茶おすすめ9選！薬剤師が選ぶカフェインゼロの飲み物一覧
牛乳
牛乳にはトリプトファンのほかにも、カルシウムやビタミンDなどが含まれています。カルシウムには脳の興奮を抑える働き、またビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。
朝食時に1杯飲む、料理に取り入れるなどして毎日適度に摂取しましょう。
関連記事：牛乳は健康にいいのか、悪いのか。太る説はホント？マッスルデリ管理栄養士が解説
サプリメントでもセロトニンは補える？
サプリメントを利用することで、セロトニンの増加を補完できる場合もあります。セロトニンを補うためのサプリメントには、5-HTPやトリプトファンがあります。
ただし、サプリメントを利用する際には注意が必要です。副作用や相互作用のリスクを避けるため、適切な用量や摂取タイミングを守るようにしましょう。
関連記事：サプリメントって効果ある？栄養吸収できてるの？管理栄養士が解説
セロトニン不足の症状
セロトニン不足によって引き起こされる、身体面と精神面の症状についてご紹介します。
身体面の症状
セロトニンが不足すると、睡眠のリズムや質が乱れ、入眠困難や早朝覚醒などの睡眠障害が生じる可能性があります。
食欲を調節する役割も担っているため、セロトニンの低下は暴飲暴食につながる可能性があります。
さらに、セロトニンが不足すると疲労感が増し、体力の低下を感じることがあります。
精神面の症状
セロトニンが不足すると不安感が出やすくなる可能性があり、抑うつ状態や気分の落ち込みを引き起こすことがあります。
また、小さなことに対しても過剰に反応したり、イライラしやすくなります。
セロトニンが多すぎるとどうなる？ 「セロトニン症候群」とは
セロトニンが過剰に分泌されると、セロトニン症候群と呼ばれる症状があらわれることがあります。セロトニン症候群はまれな症状であり、通常は特定の薬による副作用などによって引き起こされます。
主に発熱や筋強剛、焦燥、錯乱などの症状があらわれます。セロトニン症候群が疑われる場合は、早めに医師に相談し、適切な診断と治療を受けることが必要です。
セロトニンを増やすような漢方はある？
紹介した方法に合わせて漢方薬を服用することで、セロトニン不足による不調をサポートするのもおすすめです。漢方薬は、心療内科でも自然由来の治療薬として使われています。
セロトニン不足になる原因としては、ホルモンバランスの乱れやストレス、緊張、過労などが考えられます。セロトニン不足による不調の対策には、以下のような漢方薬が選ばれます。
- ホルモンバランスの乱れを改善する
- 気分の落ち込みを改善する
- 興奮を鎮める
- 血流をよくして自律神経の乱れを整える
- 消化・吸収機能を改善して体の内側から心と体を元気にする
漢方は心と体全体のバランスを整えるので、自律神経の乱れの改善を得意としています。自律神経が整うことで、睡眠の質がよくなり、イライラや落込みにくい体質を手に入れることができます。
セロトニンを増やすためにおすすめの漢方薬
・加味帰脾湯（かみきひとう）：胃腸の働きを助け、「気」と、全身に酸素や栄養を運ぶ「血（けつ）」を補う漢方薬です。貧血症状のある人や疲れやすく気力がない人に用います。
・抑肝散（よくかんさん）：緊張をほぐし、リラックスさせることで不眠にも効果があります。虚弱体質で、顔色が悪い人におすすめです。「気」「血」を補い巡らせることで、精神を安定させ、不眠にも働きかけます。
セロトニンのバランスを整えて充実した生活を送ろう
セロトニンは私たちの心身の健康に欠かせない重要なホルモンです。日光を浴び、バランスの取れた食事を摂り、リラックスする時間を取り入れることでセロトニンの増加をサポートしましょう。
また、サプリメントや漢方薬もセロトニンの増加を補完するために活用できます。
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この記事を書いた人
藤田佑莉（ふじた ゆうり）
あんしん漢方薬剤師。北里大学卒業後、産婦人科門前の調剤薬局で働く中で、女性特有の不調に悩んでいる方が多いと実感。漢方薬による根本治療の大切さを広めたいと考え、精度の高い漢方をお手頃価格で提供する「あんしん漢方」で薬剤師としてサポートを行う。
参考文献
セロトニン神経系 https://kanri.nkdesk.com/hifuka/sinkei29.php
カカオ製品の生理効果https://www.aichi-inst.jp/shokuhin/other/shokuhin_news/s_no19_03.pdf
ストレスに対する漢方薬の有用性 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jser/80/4/80_296/_pdf
カミツレ（カモミール）と鎮静・不眠 https://www.medicalherb.or.jp/archives/166744
一般社団法人 日本乳業協会 乳と乳製品のQ&A https://nyukyou.jp/dairyqa/2107_082_284/
＜Edit：編集部＞
