足首ストレッチの効果とやり方。ヨガインストラクターが丁寧にレクチャーします (3/3)

足首を柔らかくする足首ストレッチ

足首の柔軟性を上げるためには、ウォーキングなどの運動も大切です。

しかし、普段運動する習慣がない人は、いきなり運動習慣を身につけるのはストレスになってしまうかもしれません。そのため、まずは家で簡単にできるストレッチから始めてみましょう。

仕事や家事育児の合間、夜寝る前など、自分のタイミングで行ってみてくださいね。

アキレス腱伸ばし

1. 正座になり、片方のひざを立てる
2. 両手は床（もしくは立てたひざの上）に置く
3. 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す。前のかかとが床から浮かないように注意！
4. 約2秒キープしたら一度上半身を起こし、これを10回くり返す
5. 反対脚も同様に行う

足首回し

1. イスに腰掛ける。もしくはひざを伸ばして床に座る
2. 右足首を左ひざの上に乗せる
3. 左手で右足指をつかみ、右手で右ひざを軽く抑える
4. ゆっくり円を描くように、足首を10回程度回す
5. 脚を入れ替えて反対も同様に行う

足首を柔らかくする「足首回し」の効果とやり方［理学療法士監修］

足首ストレッチの効果を高めるポイント

ここからはストレッチを行う際の注意点や、効果を引き出すポイントについてお伝えします。

痛いときには行わない

ストレッチは心地よい範囲で行うことで、効果的かつ安全にからだをケアすることができます。そのため、無理にストレッチを続けるのは好ましくありません。

痛みを感じながら続けることで、筋肉や関節を傷めるリスクがあります。痛みはからだが危険を知らせるサインなので、そのままストレッチを続けると、筋肉や腱、靭帯に過度な負担がかかってしまいます。

また、痛みを無視してストレッチを行うと、筋肉が緊張し逆に固くなってしまい、柔軟性が向上しないどころか、ケガの原因となることもあります。

とくに、痛みが強く感じられる場合や持続する場合は、すみやかにストレッチを中止し、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。

温まった体で行う

筋肉が冷えている状態では筋繊維や関節が固くなっているので、無理に伸ばそうとすると、筋肉や腱に過度な負担がかかって損傷を引き起こす可能性があります。

からだを温めることで血流が増して筋肉が柔らかくなるためより深いストレッチになり、効果的に柔軟性を向上させられます。

また、体が温まった状態でストレッチを行うと筋肉の緊張がほぐれて、リラックスしてストレッチに取り組むことができます。

毎日継続して行う

ストレッチは、毎日継続的に行うことで、筋肉や腱が少しずつ伸びやすくなり可動域が広がります。可動域が広がった状態を維持するためにも、5分でもいいので毎日ストレッチを行う習慣を身につけましょう。

ただし、体を痛めるほどやるのはよくありません。

早く柔軟性を高めたくて、つい無理をしてしまいがちですが「痛気持ちいい程度で止めること」「毎日継続しやすい範囲で行うこと」がポイントです。

足首のケアは体全体のケアにもつながる

普段あまり意識しない「足首の柔軟性」ですが、足首のケアは体全体のケアにも貢献します。

日常的にあまり運動をしない人や足首が固いと感じる人は、ぜひ今回ご紹介したストレッチを実践してみてくださいね。

参考サイト：
(※1)野田市役所「靭帯も運動で強くなる（市報のだ2月15日号掲載）」

監修者プロフィール

高橋かなこ（たかはしかなこ）
ヨガインストラクター

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験を経て、美しいからだを作るためには、食と思考が大切だと痛感。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。

＜Edit：編集部＞