きなこ、毎日食べるとどんな栄養効果がある？食べ過ぎのデメリットとは (2/2)

きなこは1日どれくらい摂るといい？ 摂取量の目安

1日あたりのきなこの摂取目安量は、約7～14g（大さじ1～2杯）です。

きなこはいつ食べるのがいい？ おすすめ摂取タイミング

きなこはカロリーが高いため、活動量の多い日中に摂取するのがおすすめです。朝ごはんや、昼食のデザート、15時あたりの間食で摂取しましょう。

きなこを食べ過ぎた場合のデメリット

栄養価が高く、消化吸収もよいため、大人にも子どもにもおすすめの食材であるきなこ。とはいえ、食べ過ぎた場合には以下のようなデメリットもあります。

不溶性食物繊維の摂り過ぎによる便秘

食物繊維は腸内環境を改善し、便秘を解消する効果が期待できます。一方、きなこに含まれる不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便秘を引き起こすおそれがあるので注意が必要です。

不溶性食物繊維は、過剰に摂取すると便のかさが増えスムーズに排便できなくなり、逆に便秘を引き起こすことがあります。

便通を改善するためには、不溶性食物繊維だけではなく、水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維もバランスよく摂取することが大切です。水溶性食物繊維は、わかめや昆布、果物類に多く含まれています。

食物繊維をたくさん摂れば便秘は解消される？答えは「ノー」

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大事

ちなみに、この水溶性食物繊維も、摂り過ぎた場合は下痢を引き起こすおそれがあります。

その場合は、不溶性食物繊維が豊富な食材を摂りましょう。不溶性食物繊維は、きなこの他には野菜やキノコ類に多く含まれます。

食物繊維が多い食べ物は？安くて手軽なおすすめ食材

カロリーオーバーによる肥満

きなこは栄養がギュッと詰まっていますが、100gあたり約400kcal含む食材です。また、脂質や炭水化物も豊富に含むため、摂り過ぎると肥満の原因になるおそれがあります。

和菓子やお餅と一緒に食べる場合は、ついかけすぎてしまうことも。カロリーオーバーに注意しましょう。

きなこの栄養を引き出す食べ方

粉のままのきなこを、そのまま摂るのは難しいですよね。ふりかけるにしても飽きてしまう。というわけで、最後に、きなこのおすすめの摂り方を紹介します。

きなこミルク・きなこスムージー

きなこと牛乳を混ぜるだけで、きなこミルクを作ることができます。冷たい牛乳だと溶けにくいので、少量をお湯で溶かし、それを牛乳に混ぜるのがオススメです。

また、野菜や果物のスムージーに少量のきなこを加えることで、ほんのり甘みと香ばしさが混じります。

きなこアイス・きなこヨーグルト

市販のアイスクリームやヨーグルトにきなこをかけることで、アレンジレシピを楽しむことができます。

アイスクリームもヨーグルトもカルシウムやタンパク質を豊富に含むため、きなこを加えることで、より効率的に摂取できるでしょう。

ただし、カロリーオーバーにならないよう注意が必要です。

きなこトースト・きなこご飯

トーストしたパンにバターを塗り、きなこと砂糖を混ぜたものを塗ることできなこトーストができます。パンに塗ることで、手軽にタンパク質や脂質を摂取できるため、時間のない朝食におすすめのアレンジレシピです。

また、白米にきなこをふりかけるだけで、きなこご飯として食べることができます。ごはんにきなこ？ と、驚くかもしれませんが、おはぎのようなイメージでしょうか。福井県の郷土料理としても知られています。

朝食におすすめの食べ方で、納豆きなこでいただくのも美味しいです。

きなこプロテイン

筋トレをしている方は、プロテインにきなこを混ぜたきなこプロテインもおすすめです。きなこにもタンパク質をはじめさまざまな栄養素が含まれているため、バランスよく栄養素を摂取できるでしょう。

ただし、きなこには脂質が多く含まれるため、ボディメイクを厳密に行っている人は注意も必要です。

きなこプリン、きなこドーナツ

プリンに振りかけたり、きなこを入れた袋にドーナツを入れ、シャカシャカするときなこドーナツに。

きなこホットケーキ

ホットケーキミックスにきなこを混ぜて焼くと、簡単に摂取できます。もちろん振りかけてもOK。

きなこは栄養豊富で消化吸収もよく、すぐ食べることができる優秀食材

きなこは粉末状のため消化吸収がよく、おなかを壊しているときにも摂りやすい食材です。また、栄養価が高いため、疲れているときや風邪気味のとき、忙しいときにもおすすめの食材です。

きなこは煎ってあるため、加熱せずにそのまま食べられるというメリットもあります。忙しいときにもきなこを食べ、豊富な栄養を摂取しましょう。

監修者プロフィール

あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューも開発。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。

＜Edit：編集部＞