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運動後の栄養補給&筋疲労回復に有効。自宅でできるカッテージチーズの作り方

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 チーズといえば、老若男女に愛されている乳製品。その反面でカロリーが高いイメージが強く、どちらかというと“太る食べ物”の一種のような扱いを受けています。しかし、決してそんなことはありません。種類を選び、適量を摂取すれば、健康面でも美容面でも強い味方になってくれる優秀な食品なのです。

タンパク質が筋疲労の回復に有効

 フレッシュチーズの一つとして知られるカッテージチーズは、低カロリーな食品といわれています。文部科学省の「食品成分データベース」によると、その数値は100gあたり105kcalほど。プロセスチーズが100gあたり339kcalほどなので、カロリーはおよそ3分の1という計算になります! クセの少ないさわやかな酸味がポイントで、野菜やフルーツとの相性も抜群です。


 管理栄養士のそのべひろみさんによると、カッテージチーズは疲労回復効果が高い食材の一つだそうです。

「スポーツの後にたんぱく質を多く含む食品を摂ることは、筋疲労の回復に良いとされています。カッテージチーズは100g中のたんぱく質が20g程度と、チーズの中でも割合が高いのが特徴。脂質も少なく、疲労回復に役立つビタミンB群も比較的含まれているため、スポーツ後に摂取するには良い選択肢のひとつだと思います。サラダなどに加えるのも良いですね」(そのべさん)

カッテージチーズは手作りできる!

 運動後の栄養補給に有効なカッテージチーズですが、購入するとそれなりのお値段がしますよね。ただ、カッテージチーズは熟成をせずに作ることができるチーズ。つまり、自宅でも比較的に手作りすることが容易なのです。

 必要な材料も、それこそ自宅に常備してあるものでこと足ります。牛乳1リットルにレモン汁100ccだけ! これで200gのカッテージチーズが作れるというコスパの良さにも驚きです。では、さっそく作ってみましょう。

 鍋に牛乳を入れて火にかけ、60度に温めます。電子レンジで温める場合は、大きなボウルに牛乳を移して600Wで1分ほど温めてください。沸騰すると乳酸菌が死んでしまうので、温めすぎないように注意しましょう。

 牛乳が温まったらレモン汁を加えて軽く混ぜあわせてください。時間をおくと、牛乳の栄養は損なわれず脂肪分だけが取り除かれた乳清(ホエイ)と、豆腐のように固まった凝乳(カード)に分離します。

 ガーゼを敷いた小さめのザルを用意し、その下にボウルをセット。鍋の中身をザルに入れてこすことで、ホエイとカードを分けます。

 ホエイを取り除いたカードをガーゼで包み、水に入れて絞りながら、水が白く濁らなくなるまで洗い続けます。水分を絞りきったら、あとは揉みしだいて好みの固さにしあげていきます。所要時間は15分足らずなので、忙しい朝でもササッと作ることができますね。

 カッテージチーズを作る過程でできたホエイには、たんぱく質、カルシウム、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。そのまま飲んでも味が薄く、酸っぱいだけなので、ジュースに加えるなどしてドリンクに加工するといいでしょう。これもカッテージチーズと同じように、運動やトレーニング後に摂取すると高い効果が期待できるそうです。

カッテージチーズを食べてみよう

 カッテージチーズはクラッカーにのせたり、パンに塗ったり、サラダに散らすなどさまざまなアレンジをして食べられます。パンケーキに牛乳代わりに混ぜたり、カレーやシチューに入れるなど、料理の隠し味にも使えるでしょう。

 運動後に摂取することで、体に溜まった疲れをとることができる食材・カッテージチーズ。手作りをすれば、ホエイも手に入ります。作り方はごく簡単なので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょう?

[監修者プロフィール]
そのべひろみ
管理栄養士として病院栄養士、飲食店運営を経て、陸上競技実業団専属栄養士としてチームの栄養サポートに従事した後、独立。現在は、プロ野球選手、Jリーガー、陸上長距離などの国内外のプロアスリートから、競技問わずにプロからアマチュアアスリート、ジュニアアスリートの保護者や指導者までを幅広くサポートしている。予防医療の分野にも携わり、一般の方の健康増進、妊活などのセミナー、ワークショップ、栄養サポートも実施。
【公式HP】https://romicompany.wordpress.com/

<Text : もちづき千代子(H14)/Photo:もちづき千代子、Getty Images>

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