白米で「どんどん太ってしまう人」の特徴とは。こんな食べ方は太る！ (2/2)

４．白米と一緒に、脂質が多いおかずを食べる

「唐揚げ＋白米」、「カツ丼」、「ラーメン＋ライス」は最高ですが、ダイエットや健康面で見ると控えたい組み合わせ。

糖質と脂質の組み合わせは「高カロリー・高インスリン刺激」の状態を作りやすく、エネルギーの過剰摂取と脂肪の蓄積が起こりやすくなるのです。

ですが諦めることはありません。血糖値の急上昇を防ぐために、お米より先にタンパク質や食物繊維を摂りましょう。

対策：「タンパク質（肉・魚・豆腐）＋野菜」を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐ

５．食べる量を意識していない

そもそも食べる量が多すぎる人は、白米でなくても太ります。

運動や身体を動かす習慣がないにもかかわらず、1食で茶碗2杯以上食べるなど、単純に摂取カロリーが多すぎると、消費できずに脂肪として蓄積されます。

対策：1食あたりのご飯量を適量（茶碗1杯150g程度）に抑え、どうしてもお腹が空く人は野菜や汁もの、たんぱく質のおかずを増やす

白米を食べても太らない食べ方のポイント

このように、白米自体が太る原因ではなく、食べ方が悪いと太る原因につながってしまいます。白米はエネルギーになる食べ物ですので、制限をするのではなく以下のやり方を検討してみてください。

• 白米だけでなく、おかずと一緒に食べる（とくにタンパク質・食物繊維）
• よく噛んで食べる（30回以上）
• 夜遅くに食べすぎない（特に寝る3時間前までに食べる）
• 脂質が多いものと組み合わせすぎない
• 食べる量をコントロールする（1食150g/茶碗に軽く1杯を目安に）

ほかほかより冷めたごはんのほうが太りにくい！

冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

通常、でんぷんは小腸で消化されますが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。

そのため、ダイエット目線という意味では、炊き立てのホカホカごはんより、冷えたごはんや、温めていないおにぎりのほうがおすすめです。

監修者プロフィール

豊洲内科・糖尿病/形成・美容外科クリニック院長
澤口 達也

日本大学医学部卒業後、東京医科歯科大学にて初期臨床研修を行ったのち、東京医科歯科大学 糖尿病内分泌代謝内科に入局。2016年より獨協医科大学心臓血管内科 / 循環器内科助教となり、加圧トレーニングや脂質の研究に従事し博士号を取得（医学博士）。2023年4月豊洲内科・糖尿病 / 形成・美容外科クリニック開院。テレビ朝日「グッド！モーニング」等メディア出演歴多数あり。格闘技イベントでのリングドクターも務めている。

＜Edit：編集部＞