今夜からすぐできる“快眠のコツ”は？ちょっとした見直しでぐっすり眠れるかも

蒸し暑い夜が続く夏は、「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」など、睡眠の質が下がりがち。エアコンや冷感グッズももちろん役立ちますが、ちょっとした習慣の見直しでもぐっすり眠れるヒントが隠されています。

睡眠改善インストラクターのいるグンゼ株式会社が紹介している、今夜からすぐできる“快眠のコツ”とは。

① 眠る前にリラックスするために——「シャワーで済まさない」

暑い日ほどシャワーで済ませがちですが、湯船に浸かることで全身の緊張がほぐれ、リラックス状態をつくりやすくなります。これは、副交感神経が優位になることで自然な入眠を促す効果があるからです。

さらに、入浴で一時的に上がった体温は、汗をかくことで緩やかに下がります。この“体温が下がるタイミング”が眠気を誘うサインとなり、寝つきが良くなります。

② 寝る前に水を1杯——“体温調節”の助けに

人は睡眠中にも汗をかいて体温を下げ、深い眠りに入ります。しかし、水分が足りないと発汗がスムーズにできず、睡眠の質が落ちてしまうことも。

そのため、就寝前にコップ1杯の水を飲むのがおすすめ。冷たすぎない常温の水で、寝る直前ではなく10〜15分前に飲むと安心です。

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③ 中途覚醒を防ぐには“寝返りの質”を意識

夜中にふと目覚めてしまう「中途覚醒」。実は、一晩に20〜30回行われるとされる寝返りの動きがうまくできないと、覚醒につながりやすくなると言われています。

寝返りを妨げないように、寝具の硬さや枕の高さを見直したり、身体を締め付けすぎないパジャマを選ぶのも効果的です。寝具が体に合っているか、一度チェックしてみましょう。

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④ “入眠儀式”で眠りのスイッチを入れる

寝る前に同じ行動を習慣化する「スリープセレモニー（入眠儀式）」は、実に8割以上の人が自然に行っているとされる快眠の秘訣。

たとえば、ストレッチをする、ハーブティーを飲む、アロマを炊く、本を1ページ読むなど、自分なりのリラックスルーティンを作ることで、脳と体に「そろそろ眠る時間ですよ」と知らせることができ、自然にメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が促されます。

⑤ 「眠るための服」に着替える

パジャマに着替えるという行為自体に、“脳に眠りを連想させるスイッチ”を入れる役割があります。部屋着やTシャツのまま寝ている方は、ぜひ「寝るための服」としてナイトウェアを取り入れてみてください。

素材は綿やガーゼなどの通気性が良いものがおすすめ。快適さはもちろん、身体を締め付けずリラックスした眠りをサポートしてくれます。

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＜Edit：編集部＞