ウェルネスフード
2025年8月8日
筋トレ中のアルコール攻略法｜効果を下げない飲み方・タイミング完全ガイド (3/3)
筋トレ×飲酒｜タンパク質の摂取タイミング
アルコールを摂取することで、筋合成が抑制されたり、筋分解が起こったりします。タンパク質を摂るタイミングと量を参考にして、筋肉の回復をしっかりサポートしましょう。
タンパク質を摂取するタイミング
近年のシステマティックレビューでは、運動後30分以内とそれ以外のタイミングで摂取したプロテインによる筋量・筋力増加に差がないと言われています。
このため、いわゆる「運動後〇〇分以内」に固執せず、筋合成される運動後24〜48時間を目安に、1日で必要なタンパク質量を摂取することを意識しましょう。
タンパク質は20～30gをこまめに摂る
タンパク質は一度に効率的に吸収できる量が、20～30g程度と言われています。必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.2～2.2gを目安に調整してください。
●体重60kgの人が必要なタンパク質量例
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運動・筋トレの頻度 |
運動する目的 | タンパク質の目安（g/体重1kg） | 体重60kgの場合 |
| 運動初心者／筋トレ週1〜2回 | 筋肉の維持が目的。まずはここから始めても十分。 | 1.6g | 96g／日 |
| 筋トレ週3〜4回／減量中 | 脂肪を落としつつ筋肉量をキープしたいとき。 | 1.8〜2.0g | 108〜120g／日 |
| 筋トレ上級者／本格的な減量期 | 筋肉を維持・増加させつつ、体脂肪を削りたい人向け。 | 2.2g | 132g／日 |
引用：腹筋を割るには食事が9割！実践しやすい食事例と摂取タイミング解説
●タンパク質の摂取タイミングとメニュー例
| タイミング | タンパク質の目安量 | 例 |
| 朝食 | 20〜25g | 卵2個＋納豆＋味噌汁 |
| 昼食 | 20〜30g | 鶏むね肉＋玄米＋野菜スープ |
| 間食 or 運動後 | 20g前後 | プロテイン1杯＋バナナ |
| 夕食 | 20〜25g | 焼き魚＋野菜＋ご飯＋味噌汁 |
引用：太ももの筋肉痛の治し方｜運動直後～翌日以降の正しいケア方法【医師解説】
プロテインは筋トレ後「すぐ飲まなくても」問題ない。元ボディビルダーの大学教授が解説目的別｜摂取するタンパク質の種類
筋トレの目的はさまざまです。目的に応じてタンパク質の種類を選び、筋トレ効果をより高めましょう。
筋肥大が目的の人
ホエイプロテインやガゼインプロテインがおすすめです。ホエイは吸収が早くトレーニング後の筋合成に適しています。ガゼインは吸収が緩やかで、就寝前に摂取することで夜間のアミノ酸供給を持続させられます。
カゼインプロテインとは。どんな人におすすめ？飲むタイミングは？特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学ダイエット中の人
ソイプロテインや豆類由来のタンパク質が良いでしょう。脂質が少なく満腹感を得やすい特徴があります。また、食事全体のカロリー管理をしながら筋肉量を維持しやすくなります。
ソイプロテイン、おすすめはコレだ！マニアが選ぶポイント＆味の感想つき持久力向上が目的の人
EAA（必須アミノ酸）やBCAA中心のサプリメントが有効です。長時間の有酸素運動時に筋タンパク分解を抑制し、疲労感を軽減しながら持久力をサポートします。
筋トレ×飲酒｜おつまみ＆サプリでタンパク質を補給
おつまみとサプリでタンパク質をしっかり補給することで、筋肥大効果を下げないようにしましょう。
低脂質・高タンパクのおつまみ5選
| おつまみ | 主な成分・作用・効果 |
| 鶏ささみの梅和え | タンパク質が筋タンパク合成を促進。ビタミンB6がアミノ酸代謝をサポートし、回復効率を向上。 |
| 枝豆 | ゆっくり吸収されるタンパク質で、持続的なアミノ酸を供給。食物繊維が血糖値上昇を緩やかにして、脂肪蓄積を抑制。 |
| カッテージチーズ＋クラッカー | カルシウムが骨強度を維持。タンパク質が筋合成をサポートして、炭水化物がインスリン分泌を促しアミノ酸を届ける。 |
| サバ缶和え | 高品質タンパク質が筋回復を促進。DHA/EPAの抗炎症作用で筋痛を軽減して、細胞膜の修復を助ける。 |
| プロテインナッツバー |
速吸収タンパク質で、筋合成を即時に刺激。ナッツの脂質とビタミンEが抗酸化・抗炎症作用を発揮し、疲労回復をサポート。 |
おすすめサプリ3選
ホエイプロテイン：吸収が早く、トレーニング後や飲酒前後の補給に最適です。1回15〜20gを目安にシェイクして摂取すると、筋合成を強力にサポートします。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）：ロイシン・イソロイシン・バリンを含む必須アミノ酸で、特にロイシンはmTOR経路を活性化して筋合成を促進します。飲酒前後に5〜10g摂るとカタボリズム抑制効果（筋肉の分解を防ぎ成長を促進）が期待できます。
グルタミン：免疫機能をサポートし、筋細胞の回復を促進するアミノ酸です。飲酒による腸管バリア機能の低下を抑え、栄養吸収を助けるため、5g程度を就寝前に摂取するのがおすすめです。
外飲み・宅飲みシーン別セルフケア術
飲むシーンに合わせたコンディショニング法を紹介します。
居酒屋では少量＆ヘルシーオーダー
乾杯後はゆっくり飲み、二杯目以降はロックやハイボールで量を調整しましょう。枝豆や冷奴など低脂質メニューを選ぶと、タンパク質と脂質制御が両立できます。
自宅飲みとコンディショニング
自宅飲みではプロテインを混ぜたカクテルを作れるため、楽しみながらタンパク質を補給できます。就寝前に軽いストレッチやフォームローラーで筋膜リリースすると、筋肉の緊張が緩和され睡眠の質が向上します。
筋トレ×アルコールに関するQ&A
飲酒習慣のあるトレーニーの疑問を解決します。
飲み会が多い週の筋トレプランは？
飲み会が多い週は体調管理を優先し、トレーニング日は週3～4日に絞りましょう。飲み会前日はストレッチやウォーキングなど軽めの運動で疲労を抑えて、週末に高強度トレーニングを行うと効果的です。
二日酔い時のトレーニング可否
二日酔いで頭痛や吐き気がある場合は無理せず休みましょう。脱水や電解質バランスの乱れにより筋肉が正常に機能しない恐れがあるためです。
軽度のだるさだけであれば、負荷の低いストレッチやウォーキングで血流を促進すると回復が早まります。急激な高強度トレーニングは避け、体調が改善してから再開することをおすすめします。
水分補給とミネラル補給を心がけて、体調に合わせてトレーニング内容を調整してください。
筋トレ後のお酒はNG？
筋トレ直後は筋繊維の損傷が最も大きく、修復のための栄養が必要なタイミングです。アルコールを摂取すると血流が筋肉よりも肝臓の代謝に優先され、栄養や酸素が修復部位に届きにくくなります。その結果、回復プロセスが遅延し、痛みや疲労が長引く恐れがあります。
監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
＜Edit：編集部＞
