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プロテインを飲むタイミング。運動後の「ゴールデンタイム」に飲まないとダメ?元ボディビルダーの大学教授に聞いてみた (1/7)

「運動後〇分以内にプロテインを飲むのが効果的」という説が一般化していますが、近年、ゴールデンタイムに飲まなくても問題ないという説も聞くようになりました。

とはいえ、ゴールデンタイムに飲むことを推奨するトレーナーやサイトも多く、どちらが本当なのか混乱する声があります。本当のところはどうなのか? 元ボディビルダーで東京医療保健大学医療保健学部医療栄養学科教授・御堂直樹先生にお話を伺いました。

ゴールデンタイムにフォーカスしつつ、プロテインを飲むタイミングをいろいろな角度から見ていきます。

第1章 プロテインの「ゴールデンタイム」神話はホント?

「運動後、30分以内にプロテインを飲む」、いわゆるゴールデンタイム神話というものがあります。このゴールデンタイム、やはり意識したほうが筋肉を作るうえではよいのでしょうか。

ゴールデンタイムにこだわる必要はない!

「ゴールデンタイムにこだわる必要はないと思います。複数の研究結果を分析・統合した信頼性の高い研究において、ゴールデンタイムに否定的な結果が得られています。」(御堂先生)

ゴールデンタイムにこだわる必要はないと語る、その理由とは。

「プロテインの摂取タイミングに関する研究としては、1回の摂取で筋たんぱく質の合成量を評価した研究と、継続的な摂取により筋量や筋力の変化を評価した研究があります。人の身体は、外部からの刺激に適応し、反応が変わっていきます。つまり、短期間での変化が必ずしも中長期的な変化につながるわけではないのです。従って、中長期的な研究結果があるのであれば、そちらのほうをより重視すべきです。プロテインの摂取タイミングについて判断する場合も、中長期的な変化を表す筋量や筋力の変化を調べた研究結果のほうが重要です。そこで、ここでは筋量や筋力の変化を調べた結果を中心に説明します。」(御堂先生)

中長期的な変化にフォーカスして行われた研究の内容とは。

「最近の研究において、プロテインをサプリメントとして摂取した場合、摂取するタイミングと関係なく、筋量の増加が認められることが報告されました1)。この研究は、もっとも信頼性が高い研究とされる複数の研究結果を分析・統合したシステマティックレビューです。研究では、若年者、高齢者に関係なく、レジスタンス運動の直後とそれとは関係のない時間帯のプロテインの摂取において、筋量や筋力の増加に差が見られませんでした 1)。つまり、プロテインの摂取タイミングよりも、1日のたんぱく質摂取量のほうが重要であり、ゴールデンタイムの存在は怪しいということになります。」(御堂先生)

いつ飲んでも、筋量や筋力の増加に差は見られなかった。重要なのは飲むタイミングではなく、たんぱく質をきちんと摂取することにありそうですね。

「筋肉中のたんぱく質の合成速度は、レジスタンス運動直後のみ増加するのではなく、運動後24~48時間持続することが報告されています 2)。このことからも、ゴールデンタイムといったスポット的なタイミングではなく、1日を通じたたんぱく質摂取のほうがより重要と考えられます。ただし、ゴールデンタイムの存在が怪しいとしても、レジスタンス運動直後にプロテインを摂取することに、とくに問題はないと考えられます。」(御堂先生)

筋トレ直後にプロテインを飲んでも、もちろん問題はありません。ですが、急いでプロテインを作ったり、筋トレ直後に飲めるよう無理にセッティングする必要はなさそうです。

ゴールデンタイム神話はなぜ生まれた?

ゴールデンタイムのプロテイン摂取は必須ではない。では、なぜゴールデンタイムに飲むのがよいという定説が生まれたのでしょうか。

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