幸せホルモン「セロトニン」を増やす食事メニューは？夜は“睡眠ホルモン“も出したいんです (3/6)

ほか、こんな食材もおすすめ

●発酵食品

腸内環境を整えることは、「腸脳相関」という仕組みを通じて脳機能や自律神経のバランスに良い影響を与えます。

• 味噌汁、納豆、キムチ（辛すぎないもの）、ヨーグルト、ぬか漬け　など

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ちなみに、体内のセロトニンの約90%は腸で作られますが、腸で作られたセロトニンは「血液脳関門（Blood-Brain Barrier）」を通過できないため、直接的に脳のセロトニンとして働くわけではありません（末梢性セロトニン）。

眠りに関係するのは、脳幹でトリプトファンから合成された中枢性セロトニンになります。

●食物繊維

食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。また、血糖値の急上昇を防ぎ、結果的にトリプトファンが脳内に取り込まれやすくなります。

• 野菜（とくに葉物野菜、根菜）、きのこ類、海藻（わかめ、もずく、ひじき）、こんにゃく、オクラ、ごぼう

●良質な脂質

オメガ3脂肪酸などの良質な脂質は、長期的に見て脳の神経伝達をスムーズにし、セロトニン受容体の働きを高めます。

• 青魚（サバ、サンマ、イワシ）、サケ、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類（少量）

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セロトニン分泌におすすめの飲み物は？

夜の飲み物選びも、睡眠の質に影響します。

• ホットミルク：トリプトファン＋カルシウム。温めることでリラックス効果
• 豆乳（無調整）：トリプトファン豊富、温めてもよい
• ハーブティー：カモミール、ラベンダー、レモンバームなどノンカフェイン
• 白湯：消化を助け、体を温める
• 麦茶：ノンカフェインで安心

避けたい飲み物は以下です。

• コーヒー、紅茶、緑茶（カフェイン）
• エナジードリンク
• 糖質の多いジュース
• 炭酸飲料（カフェイン入り）

夕方以降はカフェインを避け、体を温める飲み物を選びましょう。

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