ヘルス＆メンタル
2025年11月9日
幸せホルモン「ドーパミン」の出し方とは？食べ物、運動…何をしたら“1番出る”のか (5/6)
ドーパミン分泌が落ちてしまうNG行動とは
気づかないうちにやってしまっている“ドーパミンを下げる行動”。続けていると、やる気・集中力・幸福感がどんどん下がってしまうことも。以下のような言動は控えたほうがよさそうです。
寝不足・不規則な睡眠
ドーパミンは、睡眠中に分泌と調整が行われるため、質の悪い睡眠や睡眠不足は大敵。寝つきが悪い、スマホを見ながらの夜更かし、寝る時間が毎日バラバラ……これらは脳の回復力を低下させ、ドーパミン生成にブレーキをかけます。
高糖質・高脂質なジャンクフードばかりの食事
ドーパミンの材料はアミノ酸（特にチロシン）。しかし、甘いものや脂っこいものばかりの食生活では栄養バランスが崩れ、神経伝達物質の合成に必要なビタミン・ミネラルが不足します。
さらに、砂糖や加工食品の“刺激”でドーパミンが一時的に出ても、その後の反動で気分が急降下することも。
運動不足・ずっと座りっぱなし
運動をすると、脳内でドーパミンが自然に分泌されやすくなることがわかっています。逆に、長時間のデスクワークや休日のゴロゴロ生活が続くと、脳が刺激不足になり、意欲が下がりやすくなります。
ずっとスマホを見ている
SNSやゲーム、動画などは短期的にドーパミンを強く刺激する「報酬」コンテンツ。その結果、脳が“強い刺激”に慣れてしまい、現実のちょっとした出来事ではドーパミンが出にくくなる＝やる気がわかない状態になることがあります。
達成感がないまま毎日過ごす
「やることが多いけど、終わらない」「目標がなくて毎日が単調」。そんな状態が続くと、“達成”によるドーパミンのスイッチが入らなくなります。
自分を否定する思考がクセになっている
「自分はダメだ」「また失敗した」と自分を責める言葉を繰り返すと、脳は“報酬が得られない環境”だと判断し、ドーパミンの分泌が鈍くなることも。
ドーパミンを増やす行動は大変かもしれませんが、NG行動を減らすことはできるかもしれません。少し意識してみるとよいでしょう。
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