ウェルネスフード
2026年1月4日
「お正月太りはすぐ戻る」説、本当でしょうか？理学療法士に聞きました
お正月のごちそう、お餅におせち、お酒にスイーツ……つい食べすぎてしまい、気づけば体重がプラス2kg。「やばい、太った」と焦った経験、ありませんか？
SNSやネットでは「正月太りはすぐ戻るから大丈夫！」という声もよく見かけますが、それって本当？ 体の専門家である理学療法士に聞きました。
監修は、脳卒中リハビリセンターMOMOKA・小金井店代表/理学療法士の沖野 旭さんです。
正月太りは「すぐ戻る」「戻らない」、どっち？
お正月が終わると、正月前の通常通りの生活に戻り、自然と1日あたりの身体活動量が増えます。そのため、正月太りによる一時的な体重増加はすぐ戻る可能性が高いです。
「食事」「運動」「生活習慣（睡眠時間）」を元通りにし、数週間様子を見てみましょう。
極端な食事制限などは、筋肉量の減少・代謝の低下の原因になるため、結果として健康的に痩せることから遠ざかります。
ちなみに……正月太りはどれくらいで戻る？
正月太りの主な原因は、運動不足や食べたものによるむくみだと言われています。
この場合、できるだけ早く「食事」「運動」「生活習慣（睡眠時間）」をいつも通りに戻すことで、むくみが排出され、1〜2週間程度で体重が元に戻ると考えられます。
しかし、基礎代謝や年齢によって異なるため、あくまでも目安としてお考えください。
まずは食事から！ お正月太りを解消する10の方法
基本は「タンパク質」を増やして、「脂質」を減らすことと、最初に「食物繊維」を摂ること。無理に空腹を我慢する必要はナシ！
1.タンパク質を多めに摂ろう
タンパク質は3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、1番太りにくい栄養素。脂質や炭水化物（糖質）が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べた方が太りにくいです。
また、タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素。筋肉はカロリーを消費するために欠かせない存在で、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなります。
2. 脂質は控えめに
3大栄養素の中で、1番太りやすいのが脂質です。そのため、脂質はできるだけ控えるようにしましょう。
とはいえ、脂質も体に必要な栄養素なので、まったく摂らないわけにはいきません。そのため、朝か昼に摂るのがおすすめです。
脂質は、胃が消化・吸収するまでに9時間程度かかります。そのため、夜に摂ってしまうと、消化しきれずに太りやすくなったり、寝ている間に消化活動が行われて睡眠の質が落ちたりする原因になります。
また、脂質は揚げ物やパンなどからではなく、魚やオリーブオイルなどの良質な油を摂るように心がけましょう。
3.食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維は、血糖値の急上昇を緩やかにし、“肥満ホルモン”とも言われるインスリンの分泌を抑えてくれます。
インスリンは、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると体脂肪が増えて太りやすくなってしまうのです。
そのため、食物繊維をたくさん摂って、インスリンの分泌を抑えましょう。便秘の改善にもつながります。
4.炭水化物は食物繊維とセットで
「正月にお餅を食べ過ぎて太ったから、しばらく炭水化物は控えよう」なんて思っている人もいるかもしれませんが、極端に減らさなくても大丈夫です。
お餅などの炭水化物が太りやすいと言われているのは、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されやすいから。先述した通り、食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるから太りにくくなります。
炭水化物は控えるのではなく、玄米や大麦、全粒粉など、食物繊維が豊富なものを選びましょう。
5.炭水化物から食べない
炭水化物は、食物繊維やタンパク質を食べた後にしましょう。食物繊維が、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれます。
最初にサラダや味噌汁などを食べるのがおすすめです。
6.軽い運動を行う
効率よく筋肉量を増やすには、太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から鍛えるのがポイントです。
おすすめはスクワット。お尻や太ももなど下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。
ひとまず回数は決めなくてOK！ 自分の体力に合わせて、その時できる精一杯の回数を頑張りましょう。
正月太りはストレッチで解消できる？
残念ながら、ストレッチだけでは正月太りを解消できません。
普段まったく運動をしない人の場合、ストレッチによって多少の代謝アップは期待できます。しかし、代謝を上げて痩せやすい体にするには、ストレッチだけでなく筋トレなどの運動が必要です。
ただ、何もしないで1日を過ごすよりは、5～10分でもストレッチを行った方がダイエットに繋がりやすくなります。どうしても運動したくない人は、継続的にストレッチを取り入れるのも良いでしょう。
7.規則正しい生活に戻す
「夜更かしで睡眠不足」「だらだら続きで寝すぎている」などという方は、まず生活習慣の改善を心がけてください。
とくに睡眠は、ダイエットにおいて非常に重要です。質の良い睡眠を取れれば、成長ホルモンの分泌量が増え、代謝が良くなります。
8.シャワーで済ませず、湯船につかる
お正月はしょっぱいものや脂っこいものなどを食べて、むくんでしまうことが多いですよね。そのため、正月太りを解消させるにはむくみを解消させることも大切です。
むくみ解消方法はさまざまありますが、おすすめなのがお風呂に浸かること。身に軽く水圧がかかり、血液やリンパが刺激されてスムーズに流れるようになり、むくみ解消につながるのです。
38～40℃のぬるめのお湯にゆっくりとつかるのがおすすめです。
監修者プロフィール
脳卒中リハビリセンターMOMOKA 小金井店
代表/理学療法士 沖野 旭
専門領域は脳卒中後遺症に対するリハビリ施術。2017年に理学療法国家資格取得後、三重県松阪市の病院に約6年勤務。回復期病院のリハビリから退院後の在宅リハビリまで幅広く経験を積む。2023年に東京都小金井市に自費のリハビリ施設『脳卒中リハビリセンターMOMOKA』を立ち上げる。
＜Edit：編集部／取材協力：ミルトーク＞
