ウェルネスフード
2026年5月18日
朝食抜きは痩せる？太る？脂肪と筋肉への影響を管理栄養士に聞いた (3/3)
筋肉を維持しつつ、健康的な体を保つには朝食を食べるのがおすすめ
MELOS読者の多くは、日常的にトレーニングを実施しているのではないでしょうか。トレーニングの効果を最大限に引き出すには、筋肉への栄養補給のため朝食を食べることをおすすめします。
何をどのくらい食べたらよい？
筋肉量維持のために朝食が大切なことはわかりましたが、実際にどのようなものをどれぐらい食べるとよいのか紹介していきます。
まずは、筋肉への栄養補給のためにたんぱく質、筋肉の分解を防ぐための糖質、そして血糖値を安定させる食物繊維の3つです。
そして、量は朝3：昼4：夜3の比率がおすすめです。そのため男性は700kcal程度、女性は600kcal程度※が目安となります。
※日本人の食事摂取基準、18〜29歳の推定エネルギー必要量を参照
phto by nohara
これらのポイントを押さえた朝ごはんになります。栄養バランスも整い、おいしそうな朝ごはんではありますが、準備も大変そうです。仕事にプライベートに忙しいMELOS読者には、毎日継続するには、負担になるかもしれません。
phto by nohara
その場合は丼にするのがおすすめです。包丁も使わず、簡単に朝食で摂取したい栄養素が補えます。
phto by nohara
朝から食欲がわかない場合や、お茶碗1杯洗う時間がない…そんな場合はまずは、たんぱく質だけでも摂取するように心がけると良いでしょう。
プロテインドリンク、ゆで卵、牛乳、ヨーグルト、豆乳など好みのもので大丈夫です。
わかってはいるけど継続するのが難しい…
phto by canva
トレーニングの効果を最大限に引き出して、なりたい体を目指すためには朝食が大切なことがわかりましたが、これを実施して、継続することは大変だと思います。
また、今回紹介した食事の量は一般的な食事量の例であり、よりパフォーマンスを高めるためには、個々に合わせた適切な食事量を調整する必要があります。栄養のプロである専門家に相談を行えば、食事量だけでなく、個々の食事の嗜好や生活習慣に合わせた情報を教えてくれます。
トレーニングをがんばっているものの、成果がでない方や、一人だとなかなか良い生活習慣が定着しない方は、管理栄養士がライフスタイルに合わせて食事をトータルサポートするオンラインサービス CHONPS（チョンプス）の利用を検討してみるのもおすすめします。
【CHONPS（チョンプス）】食生活を変えたい、でもできない人へ。「食べちゃダメ」がない“食事版”パーソナルトレーニングならどうだろう？
参考文献
日本人の食事摂取基準 2025年版
食品成分表 第八訂
著者プロフィール
のはらななこ
病院、施設、保育園など10年以上現場の栄養士として活躍後、現在は栄養指導業務を中心にフリーランスの管理栄養士として活動しています。 料理が好きで、食べて健康になれるようにお野菜多めのレシピをSNS、レシピサイトでの投稿もしております。プライベートでは１児の母として毎日奮闘中です！
＜Text & Photo：のはらななこ＞
