ゆで卵を毎日3個食べても大丈夫？食べ続ける効果と意外な落とし穴 (3/3)

ゆで卵を毎日3個食べると…意外な落とし穴

ゆで卵は栄養価の高い食品ですが、食べ方によっては注意したいポイントもあります。健康的に続けるためにも、デメリットを理解しておきましょう。

ビタミンCと食物繊維が不足しやすい

卵は「完全栄養食」と呼ばれることがありますが、実際には不足している栄養素もあります。代表的なのがビタミンCと食物繊維です。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれ、食物繊維は野菜や海藻、きのこ類、豆類などから摂取できます。

監修医師も、ゆで卵を毎日食べる場合は野菜や海藻類、きのこ類、果物などを十分に組み合わせることが大切だとしています。

食べ方によってはカロリーオーバーになる

ゆで卵はダイエット向きの食品として知られていますが、食べ過ぎればカロリーは積み重なります。

また、普段の食事量を変えずにゆで卵を追加すると、総摂取カロリーが増えてしまいます。

ダイエット中は「ゆで卵を追加する」のではなく、「お菓子や菓子パンと置き換える」という考え方がおすすめです。

味付け次第で塩分や脂質が増える

ゆで卵そのものは比較的シンプルな食品ですが、味付けによって栄養バランスが変わります。

例えば、マヨネーズをたっぷりかけたり、味付け卵を頻繁に食べたりすると、脂質や塩分の摂取量が増える可能性があります。

健康を意識する場合は、塩やこしょうを少量使う程度にすると良いでしょう。

卵ばかり食べると栄養バランスが偏る

健康に良い食品であっても、一つの食品だけに頼る食生活はおすすめできません。

監修医師も、卵だけではなく魚や大豆製品なども取り入れながら、たんぱく源を分散させることが望ましいとしています。

ゆで卵は健康的な食生活を支える食品の一つとして活用し、さまざまな食材を組み合わせることが大切です。

ゆで卵、結局何個食べればいい？朝と夜どっちがいい？

健康な成人であれば、ゆで卵を毎日3個食べても大きな問題になることは少ないと考えられています。

ただし、体質や健康状態によって適量は異なります。ここでは、ゆで卵を食べる量やタイミングについて解説します。

毎日3個は多い？2個でも十分？

ゆで卵を毎日3個食べても問題ないケースは多いものの、必ずしも3個食べなければ効果が得られないわけではありません。

卵2個でも約12〜14gのたんぱく質を摂取できるため、筋肉の維持や満腹感の向上、間食予防などのメリットが期待できます。

一般的には1〜2個程度が無理なく続けやすい量です。

一方で、筋トレやウォーキングなどで活動量が多い方は、たんぱく質の必要量が増えるため3個を選択肢にしてもよいでしょう。

大切なのは個数にこだわることではなく、魚や肉、大豆製品なども組み合わせながら必要なたんぱく質を確保することです。

ゆで卵を1日に10個食べても大丈夫？

健康な方であっても、毎日10個の卵を食べ続けることはおすすめできません。卵は栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎると脂質やカロリーの摂取量が増えやすくなります。

また、卵ばかり食べることで野菜や果物、魚、大豆製品などの摂取量が減り、栄養バランスが偏る可能性があります。

監修医師も、健康維持のためには卵だけに頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切だとしています。

ゆで卵は朝と夜どっちに食べるといい？

ゆで卵は朝と夜のどちらに食べても問題ありません。ただし、毎日3個食べる場合は1回でまとめて食べるより、朝・昼・夜に分けて摂取する方がおすすめです。

たんぱく質は一度に大量に摂るよりも、複数回に分けて摂ることで筋肉の材料として利用されやすいと考えられています。

例えば、次のような食べ方でも問題ありません。

・朝食で2個＋夕食で1個
・朝食で1個＋昼食で1個＋夕食で1個

また、監修医師によると、朝食で卵を摂取すると満腹感が持続しやすく、余分な間食の予防につながるとされています。

そのため、3個すべてを夜に食べるよりも、少なくとも1〜2個は朝に取り入れるとよいでしょう。

目玉焼きや生卵でも同じ効果は期待できる？

卵に含まれるたんぱく質やビタミン、ミネラルは、目玉焼きや生卵でも基本的に摂取できます。

そのため、筋肉づくりや健康維持といった効果を期待する場合、必ずしもゆで卵である必要はありません。

ただし、目玉焼きは調理油を使うことでカロリーが増える場合があります。また、生卵は保存状態や賞味期限に注意が必要です。

一方、ゆで卵は油を使わず調理できるうえ、持ち運びや作り置きもしやすいため、毎日の習慣として取り入れやすいメリットがあります。

ゆで卵を毎日食べることに関するQ&A

半熟卵とゆで卵はどちらが栄養価が高い？

卵に含まれる栄養素そのものは大きく変わりません。ただし、加熱時間が短い半熟卵の方が、一部の熱に弱い栄養素が残りやすいと考えられています。

一方で、ゆで卵は持ち運びしやすく作り置きにも向いているため、日常的な取り入れやすさを重視するなら、ゆで卵がおすすめです。

ダイエット中は黄身も食べるべき？

ダイエット中でも黄身まで食べることをおすすめします。卵黄にはビタミンDやコリン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの栄養素が含まれています。

カロリーを気にして卵白だけを食べる方もいますが、健康面を考えると黄身も含めて食べる方が栄養価は高くなります。

【たまごQ&A】ゆで卵はダイエットにいい？注目の栄養素は？

執筆者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞