毎日ラーメンを食べるとどうなる？1日1杯でも体に悪い？1週間〜1ヶ月の変化 (1/2)

ラーメンが好きで、「できることなら毎日でも食べたい」という方も多いのではないでしょうか。一方で、「1日1杯なら大丈夫？」「毎日食べ続けると太る？」と健康への影響も気になるところです。

看護師・保健師の奥野実羽心さん監修のもと、毎日ラーメンを食べることで考えられる健康リスクや、1週間〜1ヶ月続けた場合の変化を解説します。ラーメンを楽しみながらリスクを抑える食べ方も紹介します。

毎日ラーメンを食べても大丈夫？

毎日ラーメンを食べることが、必ずしも健康上の問題につながるわけではありません。 ただし、ラーメンはスープまで飲むと塩分を摂り過ぎやすく、麺やスープが中心では栄養バランスも偏りやすいメニューです。

毎日食べる場合は、特に「スープをどのくらい飲むか」「ほかの食事で栄養バランスを整えられているか」がポイントになります。

1日1回、2日に1回ならラーメンを食べても大丈夫？

「1日1回ならダメ」「2日に1回なら大丈夫」といった明確な基準はありません。ただし、食べる頻度が少なくなれば、ラーメンから摂る塩分やカロリーの総量も減らしやすくなります。

頻度だけで判断するのではなく、スープを飲み干さない、ほかの食事で野菜やたんぱく質を摂る、1日の摂取カロリーを調整するなど、食生活全体でバランスをとることが大切です。

ラーメン1杯に含まれる塩分・カロリーの目安

食塩量の目安

ラーメンで特に注意したいのが、食塩の多さです。2025年に京都府立大学の研究グループが京都市内の人気ラーメン店24店舗、52食を調査したところ、1食あたりの食塩量は平均6.7gと報告されました。

項目	食塩量
ラーメン1食	平均6.7g
成人男性の1日の目標量	7.5g未満
成人女性の1日の目標量	6.5g未満

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の1日あたりの食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。つまり、ラーメン1杯だけで1日の目標量に近い食塩を摂る可能性があります。

カロリーの目安

厚生労働省の資料では、しょうゆラーメン約400kcal、みそラーメン約480kcal、とんこつラーメン約510kcalが1杯の目安として示されています。

種類	1杯あたりのカロリー
しょうゆラーメン	約400kcal
みそラーメン	約480kcal
とんこつラーメン	約510kcal

ただし、麺を大盛りにしたり、チャーシューや味玉、背脂などを追加したりすれば、その分カロリーは高くなります。毎日食べる場合は、塩分だけでなく、ラーメンの種類や量にも注意が必要です。

毎日ラーメンを食べることで高まるリスク

ラーメンを日常的に食べ続けることで、いくつかの健康リスクが高まる可能性が指摘されています。

高血圧など生活習慣病のリスク

ラーメンを毎日食べる場合、特に注意したいのが塩分の摂り過ぎです。WHOでは、食塩に含まれるナトリウムの過剰摂取は血圧上昇につながり、心血管疾患のリスクを高めるとしています。

前述したように、ラーメン1杯だけで1日の食塩摂取目標量に近づくこともあります。毎日のように食べることで塩分の多い食生活が続けば、高血圧をはじめとする生活習慣病のリスクにつながる可能性があります。

食べ過ぎによる体重増加・糖尿病のリスク

ラーメンは麺に含まれる炭水化物に加え、スープや具材によって脂質やカロリーも多くなりやすいメニューです。毎日のように食べ、1日に必要なエネルギー量を上回る状態が続けば、体重増加につながる可能性があります。

また、肥満は2型糖尿病のリスク要因のひとつです。ラーメンを食べること自体が糖尿病の直接的な原因になるわけではありませんが、ラーメンを含めた食生活全体でカロリーの摂り過ぎが続かないよう注意が必要です。

塩分の摂り過ぎによる腎臓への負担

ラーメンを毎日食べる場合は、腎臓への影響にも注意が必要です。塩分の多い食生活は血圧上昇につながり、高血圧は腎臓の血管に負担をかけ、腎機能低下のリスク要因となります。

また、腎機能が低下している方では、体内のナトリウムや水分を排出する働きが十分でない場合があります。すでに腎臓病がある方や腎機能に不安がある方は、特に塩分の摂り過ぎに注意が必要です。

栄養バランスが偏るリスク

ラーメンは麺から炭水化物、スープや具材から脂質や塩分を多く摂りやすい一方、野菜が少ない場合はビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすいメニューです。

たんぱく質はチャーシューや卵などの具材から摂れますが、量はラーメンの種類によって異なります。麺とスープが中心のラーメンを毎日のように食べ、ほかの食事でも不足分を補えない状態が続くと、栄養バランスが偏る可能性があります。

夜遅い時間に食べることによる代謝への影響

夜遅い時間の食事は、血糖値や脂質代謝に影響する可能性があります。

健康な成人20人を対象にした研究では、同じ内容の夕食を18時または22時に食べた場合を比較したところ、22時に食べた場合は食後の血糖値が高くなり、脂肪がエネルギーとして使われる量も少なくなったことが報告されています。

ただし、この研究は「夜にラーメンを食べると太る」と直接調べたものではありません。夜遅い食事が毎日のように続いた場合に、実際の体重や健康にどの程度影響するかについては、まだ十分に分かっていない部分もあります。

ラーメンを頻繁に食べる人の死亡リスクを調べた研究も

2025年に発表された山形県の40歳以上の男女6,725人を対象としたコホート研究では、ラーメンを週3回以上食べる人は、週1〜2回の人と比べて死亡リスクが高い傾向がみられました。ただし、対象者全体で見ると、「週3回以上食べる人ほど死亡リスクが高い」とはっきりいえる結果ではありませんでした。

一方、サブグループ解析では、70歳未満の人や男性、ラーメンのスープを半分以上飲む人、飲酒習慣がある人などでは、週3回以上のラーメン摂取と死亡リスク上昇との関連が報告されています。

ただし、これはラーメンの摂取頻度と死亡リスクとの「関連」を調べた観察研究です。ラーメンを週3回以上食べること自体が、死亡リスクを高めると証明されたわけではありません。

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