キウイはいつ食べる？朝・夜どっち？効果的な時間 (2/2)

グリーンとゴールド、どっちがいい？

グリーンキウイの特徴

グリーンキウイは、酸味と甘みのバランスがよいのが特徴です。100gあたり約2.6gの食物繊維を含み、ゴールドキウイと比べても食物繊維が豊富なため、便通を意識する人に向いています。

ゴールドキウイの特徴

ゴールドキウイは、果肉が黄色く、まろやかな甘さが特徴です。100gあたり約140mgのビタミンCを含み、グリーンキウイの約2倍の量があるとされています。ビタミンCをしっかり摂りたい人や、酸味が苦手な人に向いています。

目的で選ぶならどっち？

便通を意識するならグリーンキウイ、ビタミンCや甘さを重視するならゴールドキウイを選ぶとよいでしょう。

赤い果肉が特徴の「ルビーレッドキウイ」など、ほかの品種も登場しているので、気になる人はあわせてチェックしてみてください。

赤いキウイ「ルビーレッド」の栄養とは。グリーンやゴールドと何が違うの？

キウイの栄養から期待できる効果とメリット

グリーンキウイ1個の主な栄養成分

栄養素	グリーンキウイ1個（可食部80g）
カロリー	約41kcal
たんぱく質	約0.8g
炭水化物	約10.8g
食物繊維	約2.1g
ビタミンC	約57mg
カリウム	約240mg
ビタミンE	約1.0mg

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」キウイフルーツ・緑肉種（生）の100gあたりの成分値から、可食部80gとして算出

グリーンキウイ1個（可食部約80g）には、ビタミンCや食物繊維、カリウム、ビタミンEなどが含まれています。

ビタミンCは1個あたり約57mg含まれ、成人の推奨量（1日100mg）の半分以上を補うことができます。食物繊維は、便通のサポートに役立つ栄養素として知られています。カリウムは、体内の余分な塩分の排出を助けるミネラルです。

より詳しい栄養素やメリットについては、関連記事もあわせてご覧ください。

キウイの栄養素とメリットが“ガチで”すごい！効果的な食べ方

キウイは1日どのくらい食べていい？

1日の適量は1〜2個が目安

果物全体では1日200g程度が摂取目標のひとつとされています。キウイ1個の可食部を約80gとすると、1日1〜2個程度が取り入れやすい目安です。

この量であれば、ビタミンCや食物繊維など、キウイに含まれる栄養素を無理なく補うことができます。年齢や体格、ほかの果物や食事の内容によっても適量は変わってくるため、あくまで一般的な目安として捉え、気になる場合は管理栄養士など専門家に相談しながら、自分に合った量を見つけていくとよいでしょう。

キウイは毎日2個食べても大丈夫？

キウイを毎日2個食べても、基本的に大きな問題はありません。

キウイの大きさによっても異なりますが、果物全体では1日200g程度が摂取目標のひとつとされています。キウイを1〜2個食べることで、1日に摂りたい果物の一部を補うことができます。

ほかの果物や食事とのバランスも考えながら取り入れましょう。

キウイを食べるときの注意点

一度にたくさん食べるとお腹がゆるくなる人も

キウイには食物繊維が含まれているため、一度に多く食べると、体質によってはお腹が張ったり、便がゆるくなったりすることがあります。一方、研究では1日2〜4個程度を継続摂取しても下痢の増加はみられず、排便回数や便の状態が改善した報告もあります。

キウイアレルギーに注意

キウイには、アレルギー反応を引き起こす可能性のあるたんぱく質が含まれています。食べたあとに口の中や喉がイガイガする、かゆくなるといった症状が出た場合は、アレルギーの可能性があります。

ラテックス（天然ゴム）アレルギーがある人は、キウイでも同様の症状が出やすいとされているため、注意が必要です。気になる症状がある場合は、無理に食べ続けず、医療機関に相談しましょう。

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キウイに関するQ&A

キウイは皮ごと食べてもいい？

よく洗えば、皮ごと食べることもできます。皮には食物繊維が多く含まれているため、皮ごと食べることで食物繊維の摂取量を増やせるとされています。ただし、うぶ毛の食感が気になる場合は、無理に皮ごと食べる必要はありません。

空腹時に食べても大丈夫？

空腹時に食べても大きな問題はありませんが、キウイに含まれる酸味成分やたんぱく質分解酵素が、人によっては胃を刺激することがあります。胃が弱い人や、空腹時に不快感を覚えやすい人は、食後に食べるなど、タイミングを工夫するとよいでしょう。

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監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞