ウェルネスフード
2024年5月27日

キウイの栄養素とメリットが“ガチで”すごい!効果的な食べ方は?1日何個まで? (1/2)

スーパーで年中見かける、甘酸っぱい果物「キウイ」。グリーンキウイ、ゴールドキウイなどの種類がありますが、どっちがいいのでしょうか。ゼスプリからは赤いキウイ『ルビーレッドキウイ』も期間限定で展開されており、改めてキウイの栄養成分や食べるメリットなどを知りたいところ。

今回は、医師・イシハラクリニック副院長の石原新菜先生にお話を伺い、栄養素だけでなくおすすめの食べ方や1日の摂取量、食べる時間帯などをくわしく解説していきます。

キウイにはどんな栄養素が含まれている? 特徴とはたらき

──私たちがよく見かけるキウイは、おもに「グリーン」と「ゴールド」ですが、この2つにはどんな栄養が含まれているのでしょうか。最近は季節によって「ルビーレッド」も出回っていますが、どんな特徴があるのでしょうか。

グリーンキウイ

石原先生:グリーンキウイは食物繊維を多く含んでいます。水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方を含んでいます。

水溶性は便を柔らかくする効果、不溶性は便のカサを増す効果があり、便通対策に役立つことが期待できます。

ゴールドキウイ

石原先生:ゴールドキウイはビタミンCを多く含んでいます。ビタミンCには、日焼けやシミの原因となるメラニンの生成を抑える働きや肌の老化を防止する働きがあります。

ビタミンCは一度に大量に摂っても排出される水溶性であるため、こまめに、毎日摂ることが重要です。

ルビーレッドキウイ

石原先生:ルビーレッドキウイはアントシアニンを多く含んでいます。ポリフェノールの一種なので、「抗酸化作用」も期待できる成分です。

抗酸化作用により、活性酸素の発生や働きを抑えるので、春特有のだるさや肌の老化防止も期待できます。

筋トレやランニングなど運動をしている人がキウイを摂るメリット

──MELOS的には、筋トレやランニングなど運動をしている人がキウイを摂ることで、どんなメリットが考えられるか気になるところです。

石原先生:運動をすると、汗でミネラルが失われたり、代謝にビタミン・ミネラルを使ったりするので、それらをキウイで補給することができます。

ダイエットをしている人がキウイを摂るメリット

──では、ダイエットをしている人にとっては?

石原先生:ダイエット中に不足しやすいビタミン・ミネラル、とくに鉄分を摂ることができます。食物繊維をとることで便通の改善、カリウムも豊富なので、むくみの改善につながり、ダイエットをサポートしてくれます。

カロリーと栄養成分(可食部100gあたり)

──キウイの栄養成分について、グリーン、ゴールド、ルビーレッドそれぞれみていきます。

グリーンキウイ(緑肉種/生 可食部100gあたり)

エネルギー 53kcal
タンパク質 0.8g
炭水化物 13.3g
食物繊維総量 2.3g
カリウム 300mg
カルシウム 27mg
マグネシウム 14mg
鉄 0.2mg
亜鉛 0.1mg
ビタミンA 2μg(レチノール活性当量)
ビタミンE 1.1mg(α−トコフェロール)
ビタミンK 15μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.06mg
ナイアシン 0.4mg
ビタミンB6 0.22mg
葉酸 73μg
パントテン酸 0mg
ビタミンC 88mg
銅 0.13 mg
参考:ゼスプリ インターナショナル調べ

石原先生:グリーンキウイは食物繊維が多いのが特徴です。

ゴールドキウイ(黄肉種/生 可食部100gあたり)

エネルギー 54kcal
タンパク質 0.9g
炭水化物 15.6g
食物繊維総量 1.1g
カリウム 298mg
カルシウム 27mg
マグネシウム 14mg
鉄 0.2mg
亜鉛 0.1mg
ビタミンA 2μg(レチノール活性当量)
ビタミンE 1.1mg(α−トコフェロール)
ビタミンK 7μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン 0.5mg
ビタミンB6 0.18mg
葉酸 82μg
パントテン酸 0.12mg
ビタミンC 88mg
銅 0.12 mg
参考:ゼスプリ インターナショナル調べ

石原先生:ゴールドキウイはビタミンCが多いのが特徴です。

ゼスプリ ルビーレッドキウイ

エネルギー 59kcal
タンパク質 0.9g
炭水化物 15.9g
食物繊維総量 1.8g
カリウム 338mg
カルシウム 16mg
マグネシウム 12mg
鉄 0.2mg
亜鉛 0.1mg
ビタミンA 4μg(レチノール活性当量)
ビタミンE 1.6mg(α−トコフェロール)
ビタミンK 7μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.3mg
ビタミンB6 0.1mg
葉酸 69μg
パントテン酸 0mg
ビタミンC 189mg
銅 0.19 mg
出典:ゼスプリ インターナショナル調べ

石原先生:ルビーレッドキウイはアントシアニンが多いのが特徴です。

グリーンキウイとゴールドキウイ、どっちがいい? 選び方のポイント

──グリーンとゴールドどちらを買うといいのかわからない人のために、こんな人はグリーン、など選び方を教えてください。

石原先生:便秘がちな人や、腸内環境をよくしようと思う人は、食物繊維の多いグリーンキウイを。美肌効果や紫外線対策として、ビタミンCをしっかりとりたい人はゴールドキウイがおすすめです。

キウイは1日に何個食べていい? 毎日食べるメリット

──キウイは1日に何個までが適量でしょうか。また毎日食べてもよいでしょうか。毎日食べた場合にはどんなメリットが考えられるでしょうか。

石原先生:何個たべても大丈夫ですが、1日1~2個でキウイの栄養素はしっかりとれます。毎日続けて食べることで、美肌、むくみ、腸内環境の改善につながります。

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