ウェルネスフード
2026年10月14日
キムチを毎日食べ続けるとどうなる？1週間・1か月・3か月で期待できる変化と食べすぎのデメリット (2/3)
キムチを食べると痩せるってホント？期待できるダイエット効果
キムチは低カロリーな食品ですが、キムチを食べるだけで痩せるとは考えにくいでしょう。
韓国において、40～69歳、約11万6000人を対象とした研究では、男性の場合、キムチを1日1～3食分程度食べている人は、1食分未満の人と比べて肥満が少ない傾向がみられました。
ただし女性では、キムチ全体の摂取量について同様の関連は確認されていません。また、摂取量が増えるほど肥満が少なくなるわけではなく、1日5食分以上ではこうした関連はみられませんでした（※1）。
実際にキムチを食べてもらった小規模な研究もあります。
過体重・肥満の成人22人を対象に、1日300gのキムチを4週間摂取してもらったところ、発酵キムチ、熟成の浅いキムチのどちらでも、摂取前と比べて体重やBMI、体脂肪率などの低下がみられました。さらに発酵キムチでは、熟成の浅いキムチと比べて体脂肪率や血糖値など一部の指標でより大きな改善が確認されています（※2）。
ただし、これらの研究だけで「毎日キムチを食べれば痩せる」とは言えません。大規模研究は因果関係を証明できない横断研究で、後半の研究も22人と小規模です。
キムチには塩分も含まれるため、ダイエット効果を期待して大量に食べるのではなく、適量を日々の食事に取り入れるとよいでしょう。
キムチを毎日食べ続けるとどんな変化を感じやすい？【1週間〜3か月】
個人差はありますが、キムチを毎日食べると以下のような変化が出てくる人もいます。
1週目｜腸の調子に変化を感じ始める人も
最初の1週間は、キムチを食べる習慣そのものに慣れていく時期です。人によっては、お腹の調子にちょっとした変化を感じ始めることもあります。辛さや酸味に慣れていない場合は、量を少なめから始めても構いません。
2〜3週目｜お通じのリズムに変化を感じる人も
2〜3週目に入ると、乳酸菌や食物繊維の働きによって、お通じのリズムに変化を感じる人も出てきます。体調の波を見ながら、無理のないペースで続けましょう。
1ヶ月｜腸内環境の変化を感じ始める
1ヶ月続けると、腸内環境の変化を感じ始める人が出てきます。お腹の調子が安定してきたと感じる人もいるでしょう。キムチを使ったレシピのバリエーションも増え、無理なく続けやすくなる時期です。
ダイエットにおすすめの「発酵食品」一覧＆痩せたい人にうれしいメリット3つ3ヶ月｜習慣として定着してくる
3ヶ月続けた頃には、キムチを食べることが特別な意識をしなくても続けられる習慣として定着してくる人が多いでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。
キムチの効果を高める食べ方・組み合わせ
キムチの効果をより引き出すには、組み合わせる食材や食べ方を工夫するのがおすすめです。
納豆と組み合わせると、納豆に含まれるオリゴ糖が乳酸菌のエサになり、腸内での働きをサポートしてくれると言われています。
加熱すると乳酸菌が減ってしまう可能性があるため、腸活効果を重視したい場合は、そのまま食べるのがおすすめです。豆腐や海藻類と合わせれば、たんぱく質やミネラルも一緒に補えます。
一方、酸味が気になってきたキムチは、鍋やチャーハンなどの加熱調理に使えば、風味を変えながらおいしく食べきることができます。
キムチを食べるタイミング。朝・昼・夜いつがいいのか
どのタイミングで食べても栄養は摂れますが、目的によって向いている時間帯は多少異なります。
腸の働きは夜になると活発になりにくくなる分、乳酸菌が腸内にとどまる時間が長くなりやすいとされ、夜に食べると腸活効果を感じやすいという見方もあります。
カプサイシンによる体を温める働きを活かしたい場合は、朝や食事の最初に取り入れるのもおすすめです。ライフスタイルに合わせて、続けやすいタイミングを見つけるとよいでしょう。
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