太りたい、体重を増やしたい！ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法＆筋トレメニュー (1/4)
- 健康
- 2023年1月27日
「痩せたい」と思う人と同じくらい、「なかなか体重が増えない」「運動をしているのに筋肉がつかない」「ヒョロヒョロとした体型が嫌」という悩みを持つ人もいます。そうした体質を持っているのが、ハードゲイナーと呼ばれる人々です。
ダイエット中の女性などは「食べても太らないなんて最高じゃないか」と思われるかもしれませんが、ガリガリの体だと自信が持てない、体を大きくしたいのに太れないなど、ハードゲイナーにも苦労があります。
今回は太りたいけれど太れない、痩せすぎの人たちに向けた、体重増加のためのトレーニングメニューと、健康的に太るための食事方法をトレーナーが解説します。
＜このページの内容＞
なぜ体重が増えないのか。おもな原因は2つ
食べているのに太れない理由は、まず食事内容にあります。
食が細い
いつも満腹に食べているつもりでも、そもそもの食事量が他の人と比べて少ないということが考えられます。食事量が少なければ摂取カロリーも少なく、太ることができません。
そのような人の中には、食に対するこだわりや執着が少なく、「時間がない」「面倒くさい」といった理由で1食抜いてしまうことも少なくないでしょう。
消化吸収能力が低い
食事量が多くても、体内に取り込んだ食事から栄養を吸収する能力が弱ければ、カラダの材料である栄養素が効率よく使われず、体外へ排出されてしまいます。
これは、体質によって皆それぞれ違うため、自分で意識的に改善させることは難しいでしょう。
体重を増やすための食事のポイント
カラダを大きくするため、トレーニングに励む人もいることでしょう。しかし、体重を増やすためには食事方法とメニュー、食事の回数といった食生活そのものを見直すことがもっとも重要です。
ここでは、太れない人の食事戦略を紹介します。
1日の摂取カロリーはきちんと摂る
まずは、「現在の体重×50kcal」を1日の摂取カロリーの目安としてください。たとえば、体重が55kgなのであれば2750kcalです。
もちろん、普段の活動量によって目安カロリー量は変わってきます。まずはこの方法で行い、体重が増えないようであれば摂取カロリーを増やしていくようにしましょう。
一度に多く食べられないなら、食事回数を増やす
食が細い人は、1回の食事で大量に食べるのが苦痛となります。そのような場合は、食事の回数を増やしてみましょう。たとえば、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」などです。
食事回数を増やすと調理が大変、時間がないと思う人がいるかもしれませんが、心配は無用です。
3食以外はしっかり食べる必要はなく、補食（間食）としてジュース割りプロテインを摂取する、飲み物に糖質パウダー（くわしくは後述）を入れるだけでも効果があります。
また、一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できるでしょう。
タンパク質を中心に摂取する
摂取カロリーを増やすといっても、ただご飯や甘いもの、高カロリーな食材を食べればいいわけではありません。どうせカラダを大きくするなら、体脂肪ではなく筋肉量を増やしたいものです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、筋肉の材料となるたんぱく質は、1日に体重×1g前後ほど摂取するのが望ましいとされています。しかしウエイトアップしたい場合は、体重×2g（体重50キロであれば50×2g）を目安として摂取してください。
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食事もトレーニングの一環。とはいえ、多く食べることが難しい人も多いはず。その場合は、次に説明する「カロリーが多い太るプロテイン」を活用してみるのも手です。
ハードゲイナー用のプロテインを活用してみる
実はプロテイン商品の中に、ハードゲイナー向けに作られているものがあります。それが、「ウエイトゲイン」と呼ばれているプロテインです。
たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。
海外製のものでは1回の摂取で900～1200kcalも摂れる商品もあり、このようなプロテインは世界中のハードゲイナーの人たちに活用されているのです。
ただし、このような商品は糖質が多く含まれているのでとても甘く、甘いものが苦手な人にはオススメしません。
日本では、たとえば以下のような商品がハードゲイナー向けプロテインとして挙げられます。
