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太りたい、体重を増やしたい。体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー (1/2)

 「痩せたい」と思う人と同じくらい、「なかなか太ることができない」「カラダが大きくなりにくい」という悩みを持つ人もいます。そうした体質を持っているのが、「ハードゲイナー」と呼ばれる人々です。中には「食べても太らないなんて最高じゃないか」と思う人がいるかもしれませんが、ハードゲイナーにも苦労があります。今回はそんな“太りたいけれどなかなか太れない”人たちに向けたトレーニングメニューと食事方法をご紹介しましょう。

なぜ体重が増えないのか。おもな原因は2つ

 食べているのに太れない理由は、まず食事内容にあります。

食が細い

 いつも満腹に食べているつもりでも、そもそもの食事量が他の人と比べて少ないということが考えられます。食事量が少なければ摂取カロリーも少なく、太ることができません。そのような人の中には、食に対するこだわりや執着が少なく、「時間がない」「面倒くさい」といった理由で1食抜いてしまうことも少なくないでしょう。

消化吸収能力が低い

 食事量が多くても、体内に取り込んだ食事から栄養を吸収する能力が弱ければ、カラダの材料である栄養素が効率よく使われず、体外へ排出されてしまいます。これは、体質によって皆それぞれ違うため、自分で意識的に改善させることは難しいでしょう。

体重を増やすための食事のとり方

 体重を増やすためには、食事内容や方法を見直すことが必要です。ここでは、太れない人の食事戦略を紹介します。

体重を増やすためには、やっぱり食事が一番

 カラダを大きくするために、トレーニングに励む人もいることでしょう。しかし、カラダを変えるのには、やはり食事がもっとも重要です。まずは、「現在の体重×50kcal」を1日の摂取カロリーの目安としましょう。たとえば、体重が55kgなのであれば2750kcalです。

 もちろん、普段の活動量によって目安カロリー量は変わってきます。まずはこの方法で行ってみて、体重が増えないようであれば摂取カロリーを増やしていくようにしてください。

一度に多く食べられないなら、食事回数を増やす

 食が細い人は、1回の食事で大量に食べるのが苦痛となります。そのような場合は、食事の回数を増やしてみましょう。

 食事回数を増やすと調理が大変、あるいはそんなに時間を取れないと思う人がいるかもしれませんが、心配は無用です。3食以外はしっかり食べる必要はなく、間食としておにぎりやプロテインなどを摂取するだけでも効果があります。また、一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できるでしょう。

関連記事:「食事の回数を増やすと痩せる」ってホント? 1日6食の効果やメリット、食べるタイミング、メニュー選びのコツ

たんぱく質を中心に摂取する

 摂取カロリーを増やすといっても、ただ甘いものや高カロリーなものを食べればいいわけではありません。どうせカラダを大きくするなら、脂肪ではなく筋肉を増やしたいものです。

 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、筋肉のもととなるたんぱく質は、1日に体重×1g前後ほど摂取するのが望ましいとされています。しかし体を大きくしたい場合は、体重×2g(体重50キロであれば50×2g)を目安として摂取してください。また、トレーニングを行った日は体内のエネルギー不足を防ぐために、糖質もしっかり摂取するとよいでしょう。

ハードゲイナー用のプロテインを活用してみる

 実はプロテイン商品の中に、ハードゲイナー向けに作られているものがあります。それが、「ウエイトゲイン」と呼ばれているプロテインです。たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。海外製のものでは1回の摂取で900~1200kcalも摂れる商品もあり、このようなプロテインは世界中のハードゲイナーの人たちに活用されているのです。ただし、このような商品は糖質が多く含まれているのでとても甘く、甘いものが苦手な人にはオススメしません。

消化を助けるサプリメントの活用も検討して

 消化吸収能力が低い場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やし、お腹の調子を崩してしまうことが考えられます。これでは、せっかく頑張って摂取したものも無駄になりかねません。そこで活用したいのが、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントです。特に、たんぱく質の多い食事をしている際の摂取をオススメします。

 サプリに頼らなくても、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。お腹が弱い人は、しっかり噛んで食べましょう。

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