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疲れないカラダに。猫背&腰痛を改善できる「筋膜リリース」の正しいやり方┃専門家監修:自宅でできる筋膜リリース #3 (2/4)

 ここでは姿勢を正す筋膜リリースを2つ紹介します。まずは第2回で紹介した《基礎編》の【1】筒状に伸ばすL字筋膜リリースと【2】シェー筋膜リリースを行ない、カラダの縦方向の筋膜のつながり、カラダの横方向の筋膜のつながりをリリースします。その上で、以下の筋膜リリースを組み合わせて行なってください。

【1】バンザイ筋膜リリース(30秒以上3回)

[ステップ1]

肩甲骨の下端の中心(猫背で最も丸まっているところ)に丸めたバスタオルを敷き、足をイスの上に置きます。低めの枕に頭を置き、アゴを軽くノドもとに引きつけたままバンザイします。その状態で胸の前を30秒以上リリース。腰は丸まっているのが正しい姿勢です。これを3回繰り返します。

[ステップ2]

床に足をつけてヒザを曲げた状態でも行なってみましょう。お腹に軽く力を入れ、腰を床に押しつけるのがコツです。

《注意点》

アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまうのはNGです。

【2】ヒジつけ四つ這いお尻引き筋膜リリース(30秒以上3回)

両前腕と小指をくっつけて両手のひらを上に向け、手の甲を床にしっかりつけて四つ這いになります。ここからお尻を後ろに移動させます。このとき、腰は丸まった状態で、胸の前から肩、骨盤までも30秒以上リリース。これを3回繰り返します。

両ヒジが離れそうになったり、手の甲が床から離れそうになってもできるだけガマンしてリリースを続けます。お腹に軽く力を入れて、腰を床に押しつけておくことがコツです。

《注意点》

アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまう、両ヒジが離れてしまう、床から手の甲が離れてしまうのはNG。

ランナーにオススメの筋膜リリース3選

 最後に、ランニングやマラソンをする人にオススメの筋膜リリースを3つ紹介します。

次ページ:ふくらはぎ伸ばし筋膜リリース(20秒以上、左右3回ずつ)

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