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猫背&腰痛を改善できる「筋膜リリース」の正しいやり方。疲れないカラダを手に入れる┃専門家監修:自宅でできる筋膜リリース #3 (1/3)

 すでにTVや雑誌など多くのメディアで紹介され、いまなお注目を集める驚異のセルフメンテナンス「筋膜リリース」。全身のこりや痛み、姿勢の悪さといったカラダの不調を整えるだけでなく、関節の可動域を拡大して競技パフォーマンスをあげるダイレクトな効果が期待できることでアスリートのトレーニングにも取り入れられているほど。

 そこでMELOSでは、筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者として知られる医学博士の竹井仁さんによる監修のもと、「筋膜リリース」の基礎知識やその効果の解説から実践編までを3回に渡って特集します。

 第3回は、正しい姿勢を獲得して猫背や腰痛を解消し、“疲れないカラダ”にする「筋膜リリース」を紹介します。(記事初出:2019年6月14日)

あわせて読みたい:改めて知りたい「筋膜リリース」とは?効果・正しいやり方を徹底解説

猫背の原因はカラダの「クセ」にあった!

 自分では、なかなか気づかない姿勢の悪さ。人から「猫背になってるよ」といわれてその場では背筋をピンッと張って直すものの、すぐに元に戻ってしまいます。

 悪い姿勢は、筋・筋膜のインバランス(不均衡)や、関節が本来あるべき正しい位置からズレてしまうなどの原因によって起こります。また、赤ちゃんのとき、ベビーベッドが壁側に置かれていた、小さなときから髪の毛を左側に分けていた、横座りするときにお尻の左側を床につける、立っているときはいつも左足に体重をかけるなど、実は小さいときからのクセや運動のクセの積み重ねの結果が悪い姿勢を作っているのです。

 無意識にとってしまう自分にとって楽な姿勢が悪い姿勢へと変わり、自分では気づかないカラダや行動のクセが、年齢を重ねるごとにこりや痛みなどの不調へとつながります。

猫背は腰痛を引き起こす要因に

 腰痛の最大の原因として、長年続いた悪い姿勢や無理な動きがあります。猫背などの不良姿勢がひどくなると、腰痛だけでなく首こり、肩こり、偏頭痛、胃下垂、肺活量の低下からうつ病などまで、さまざまな不調を引き起こします。

 腰痛は座り姿勢はもちろん、左右のどちらかの足に重心をかける立ち姿勢のクセによる骨盤のゆがみや位置のズレなどによっても引き起こされ、慢性化します。30代後半から低下する筋力とともに、腰痛の原因となる猫背も進みます。

 まさに猫背は万病の元。腰痛を治すためには、まずは猫背などの不良姿勢を正すことです。そうすれば腰痛のみならず、カラダのさまざまな不調も改善されます。

猫背と腰痛を改善する「筋膜リリース」の正しいやり方

 では、実際に猫背や腰痛を改善するための筋膜リリースをやってみましょう。

 

 ここでは姿勢を正す筋膜リリースを2つ紹介します。まずは第2回で紹介した《基礎編》の【1】筒状に伸ばすL字筋膜リリースと【2】シェー筋膜リリースを行ない、カラダの縦方向の筋膜のつながり、カラダの横方向の筋膜のつながりをリリースします。その上で、以下の筋膜リリースを組み合わせて行なってください。

【1】バンザイ筋膜リリース(30秒以上3回)

[ステップ1]

肩甲骨の下端の中心(猫背で最も丸まっているところ)に丸めたバスタオルを敷き、足をイスの上に置きます。低めの枕に頭を置き、アゴを軽くノドもとに引きつけたままバンザイします。その状態で胸の前を30秒以上リリース。腰は丸まっているのが正しい姿勢です。これを3回繰り返します。

[ステップ2]

床に足をつけてヒザを曲げた状態でも行なってみましょう。お腹に軽く力を入れ、腰を床に押しつけるのがコツです。

《注意点》

アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまうのはNGです。

【2】ヒジつけ四つ這いお尻引き筋膜リリース(30秒以上3回)

両前腕と小指をくっつけて両手のひらを上に向け、手の甲を床にしっかりつけて四つ這いになります。ここからお尻を後ろに移動させます。このとき、腰は丸まった状態で、胸の前から肩、骨盤までも30秒以上リリース。これを3回繰り返します。

両ヒジが離れそうになったり、手の甲が床から離れそうになってもできるだけガマンしてリリースを続けます。お腹に軽く力を入れて、腰を床に押しつけておくことがコツです。

《注意点》

アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまう、両ヒジが離れてしまう、床から手の甲が離れてしまうのはNG。

ランナーにオススメの筋膜リリース3選

 最後に、ランニングやマラソンをする人にオススメの筋膜リリースを3つ紹介します。

次ページ:ふくらはぎ伸ばし筋膜リリース(20秒以上、左右3回ずつ)

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