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肩こり、首コリ、背中のハリ解消。肩甲骨を動かすストレッチ方法を解説

 長時間のデスクワークや勉強などで姿勢が崩れてしまうと、肩甲骨周辺の筋肉が固まって動きが悪くなり、肩こりや首こをはじめ、背中が張っている、あるいは頭痛などの症状に繋がってしまうことが少なくありません。そうなるとスポーツパフォーマンスが低下するほか、日常生活にも影響が生じかねないでしょう。現時点でつらい症状がないという方も、まだ出ていないだけかもしれません。

 ここでは姿勢のチェックと、肩甲骨を動かすストレッチ方法をご紹介します。ちなみに肩甲骨は、その特性上、自分でストレッチを行うより誰かと一緒に行った方が効果の出やすい部分です。今回は、その点に重点を置いて解説しましょう。

姿勢が悪いかチェックしてみよう

 まずは姿勢をチェックしてみましょう。鏡で横からの姿を自撮りしてください。その写真から、自分の姿勢を確認します。チェックポイントは以下の2つ。

1.背中と後頭部のラインは垂直か
2.肩峰(肩の上にある突起した骨)と耳たぶのラインは垂直か

 どちらかのラインが垂直でないならば「姿勢が悪い」ということになります。現在、または将来的に、首こり・肩こり・背中の張り、頭痛などの症状で苦しむかもしれません。姿勢の悪さから肩甲骨が固まっている場合、ほとんどの人は自力だけでは動かせません。そのため、最初は第三者の力を借りてストレッチを行うといいでしょう。

まずは胸のストレッチから

 肩甲骨を効果的に伸ばすために、実は胸のストレッチが必要です。胸の筋肉が固まっていると、その真裏にある肩甲骨も自由に伸ばすことができません。そのため、まずは胸を伸ばすストレッチを行っておきましょう。

 肩と同じ高さに片手を上げ、壁に当てます。そのまま後ろを向くようにすると、胸の筋肉が伸びます。反対側も行ってください。

肩甲骨のストレッチ方法

 二人一組で行います。受ける人は、どちらかの腕を後ろに回して同側の肩甲骨を触りましょう。すると、肩甲骨が背中から浮いてくるはずなので、下の尖っている部分を掴んでもらってください。肩甲骨と背中間の裏に指を入れ込むようにしてガッシリ掴むとよいでしょう。

 そして、肩甲骨と肩を一緒に動かしましょう。動かす方向は以下です。

1.上下方向
2.外側と内側の方向
3.「ハ」の字の方向

受ける人は力を抜くこと

 受ける人は力を抜き、すべてを相手に委ねることが大切です。肩甲骨は、多くがインナーマッスルの作用により動く仕組みとなっています。しかし、力を入れるほどアウターマッスルの支配力が高まり、肩甲骨が動かなくなるのです。そのため、受ける人は力を抜きましょう。

スムーズに動かせるようになったら

 最初は、動かなかったり動きにくかったりするかもしれません。しかし、受ける人がうまく力を抜けるようになると、徐々に動かせるようになってきます。スムーズに動かせるようになったら、強く引っ張ってもらいながらストレッチするとよいでしょう。

施術前と後で肩甲骨の動きをチェック

 反対側を行う前に、どれくらい動かせるようになったかチェックしてみてください。手のひらを上に向けて肘を伸ばし、腕を体の真横に伸ばします。そして、そのまま頭上に持って行き、手を合わせます。このとき、受けた方の腕が後ろにずれていたり、伸びていたら成功です。

肩甲骨が固まってしまう人の特徴

 私の経験からみると、肩甲骨が固まってしまう人には「頑張り屋さん」が多いようです。つい頑張りすぎて、インナーマッスルがよりアウターマッスル主体で活動してしまいます。そのため、このような方は自力で行うよりも、他力で行うトレーニングやストレッチの方が効果も出やすいでしょう。パートナーがいない方は、パーソナルストレッチを専門としている店舗でトレーナーに頼むのもひとつの方法です。ぜひ試してみてください。

関連記事:明日に疲れを残さない。ぐっすり眠れる「肩甲骨ほぐし」のやり方

<プロフィール>
赤堀達也(あかほり・たつや)
1975年・静岡県出身。小中大でバスケを指導し、独創的理論・論理的指導で体力テスト低水準校が県大会優勝するなど、選手育成を得意とする。最高戦績は全国準優勝。2019年度より旭川大学短期大学部准教授として、これらの理論を応用した幼児体育・健康の研究を行う。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革にも取組む。           
[HP] https://mt-a.jimdo.com

<Text:赤堀達也/Photo:Getty Images>

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