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ホエイプロテインとは。どんな人におすすめ?飲むタイミングは?特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学

 トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・調理師の大石三紗さんが解説します。今回は“たんぱく質”をテーマに、ホエイプロテインの特徴と飲み方を尋ねてみました。ホエイプロテインとはどんなプロテインで、どんな人におすすめなのか。そして、どのタイミングで飲むのが効果的なのでしょうか。

マッスルデリ「ホエイプロテイン」とはどんなプロテインですか?どんな人におすすめで、どんなタイミングで飲むと効果的でしょうか。

 ホエイは牛乳由来の動物性プロテインで、筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人におすすめ。消化吸収に優れているため、筋トレ前後や起床後、間食に摂ると効果的です。

「プロテインには動物性と植物性の2タイプがあり、動物性は牛乳由来のホエイやカゼイン、植物性は大豆由来のソイが有名です。それぞれが異なる特徴を持っているため、目的ごとに使い分けて楽しむことができます。

牛乳由来のホエイとカゼインでも、たんぱく質の性質が異なります。乳たんぱく質の凝集性を利用して作られるチーズやヨーグルトの上澄みがホエイ、沈殿物に多く含まれるのがカゼインです。ホエイは水に溶けやすく消化吸収に優れています。また、筋肉の維持や増量に必要なアミノ酸BCAAと免疫成分を多く含みます。

さらに、ホエイプロテインには、精製度合いの違いによって“WPC(ホエイプロテインコンセントレート)”と“WPI(ホエイプロテインアイソレート)”の2タイプに分かれます。WPCはたんぱく質の含有率が約70%程度ですが流通が多く、安価で使用しやすいのが特徴です。対するWPIのたんぱく質含有率は約90%程度です。WPIは精製度が高いため、WPCに比べて脂質や糖質、免疫成分などの含有率が少なくなり、値段も高価なのが特徴です。常用であればWPC、乳製品を摂取するとお腹が緩くなってしまう方や動物性の脂質が気になる方にはWPIがおすすめです。

<WPC製法>
一般的に安価で販売されているプロテインは、このWPC製法となっています。たんぱく質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態。その一方で、たんぱく質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれているのが特徴です。

<WPI製法・WPH製法・CFM製法>
これらの製法はWPC製法よりも細かくろ過されており、乳糖が除去されています。そのため、乳糖不耐症の人でも安心して飲むことができるでしょう。WPI製法は高純度のたんぱく質が摂取できる製法で、WPH製法は、半分消化された状態で体内に吸収しやすいように加工されています。また、CFM製法はWPI製法で抽出したたんぱく質に加え、筋肉づくりに効果的な栄養を追加で配合した製法です。どれも手間がかかっているため、WPC製法よりも若干値段が高い商品が多くなっています。

プロテインの種類・効果・選び方。初心者は「たんぱく質含有率」をチェックすべし より

ホエイプロテインは、すぐにたんぱく質補給をしたいトレーニング前後、起床後(朝食前)、間食などに最適です。また、消化吸収に優れるため、胃腸の調子がよくないときに食事と併用して栄養補給に使用するのもよいでしょう」(大石さん)

[プロフィール]
大石三紗(おおいし・みさ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。RIZAP株式会社でカウンセラーとして累計1500人以上のカウンセリングや食事指導を通じボディメイクをサポート。指導だけでなく実践できる食事管理の重要性を感じ、Muscle Deliに入社し、商品開発や食事指導をおこなう。学生時代には料理ブログでエリア人気No.1を獲得。

\大石さん監修のレシピ本/

『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん: 脂肪を減らして筋肉を増やそう!』(著者:西川真梨子/出版社:小学館)

ボディメイクフードのマッスルデリがオリジナルレシピを公開!理想の「美筋ボディ」が手に入る!週末の2時間で平日5日分の料理をつくりおき!面倒な栄養バランス&カロリー管理もこの1冊で解決!忙しい女性のライフスタイルに寄りそう超効率ボディメイク・レシピ!

▼大石さんコメント
「おすすめレシピはたんぱく質たっぷりな“玄米ごはんのオムライス”。簡単調理で保存ができるボディメイクレシピ満載の『美筋ごはん』好評発売中です!」
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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

マッスルデリ

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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