ウェルネスフード
2024年1月15日

卵はなぜ筋トレやダイエットに効果的なのか?栄養や食べ方[専門家監修] (2/3)

以下は、卵の鶏卵の成分と卵1個あたりの主な栄養素と1食あたりの摂取目安です。

▲『女子栄養大学出版 調理のためのベーシックデータ』より監修者制作
註:1日あたりの摂取目安は男女ともに30~49歳より算出。
エネルギー、炭水化物、脂質量は身体活動レベルⅡとして算出。
1食あたりの摂取目安は1日あたりの摂取目安×1/3として算出

「たんぱく質に注目するのは当たり前ですが、ほかにもバルクアップを目指すトレーニー必須の栄養素があります。特に筋たんぱくの合成を促してくれるビタミンD、たんぱく質、糖質、脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富なのは大注目ですね」(深野さん)

卵の栄養素を効率よく摂取するための食べるタイミングと食べ方

卵のパワーを余すことなく筋肉の糧とするために、効率よく摂取するにはどんなタイミングで食べ、どんな食べ方をすれば良いのでしょうか。

ゆで卵ひとつとっても半熟、固ゆでがあり、調理の種類も目玉焼きや卵焼き、卵がけごはんなどさまざまです。

「筋トレでバルクアップを目指すには、『血中のアミノ酸濃度をいかに保つか』が重要となります。そのためには、1日3回の食事で毎食20~30gのたんぱく質を摂取することです。トレーニングを定期的に行っている場合や、3回の食事だけで必要なたんぱく質量に満たない場合は、食事と食事の間に間食(補食)としてたんぱく質を摂取していくことが大切です」(深野さん)

どのタイミングで食べても問題はないようですね。特にたんぱく質が不足しやすい朝食や昼食に、また間食(補食)として摂取するといいといいようです。

「食べ方は、自分が食べやすい方法でOKですし、加熱すると消化・吸収がさらによくなります。体脂肪の増加が気になる方や体脂肪を増やさず筋量を増やしたい、体脂肪を減らしたいという方は、調理時に油を使わないゆで卵や、テフロン加工のフライパンを使うなど、できるだけ油を控えた調理方法を選んでください」(深野さん)

卵のたんぱく質は、調理による損失は少量ながら食べる量が多かったり、油で調理したりすると消化・吸収時間は長くなります。

また、何個も食べるとコレステロールの過剰摂取が心配になります。しかし、現在では常識の範囲内であれば血中コレステロール濃度を上昇させないと考えられています。健康な人の目安は、「1日2個程度」食べてもコレステロール濃度に影響しないそうです。

ただし、血中コレステロール濃度の上昇有無は、個人差があるので、ほどほどにしましょう。

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