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アミノ酸スコアとは。「アミノ酸スコア100」の意味とスコアの高い食材│管理栄養士の食トレ学

 トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・調理士である瀧川みなみさんが解説します。今回のテーマは、筋トレやランニングをする人から関心が高い“アミノ酸”について。

 プロテインや高たんぱく食材などに記載されている「アミノ酸スコア100」とは、どんな意味を指しているのでしょうか。

よくプロテインや高たんぱく質をうたう食品で「アミノ酸スコア」「アミノ酸スコア100」という表記を見るのですが、どういった意味でしょうか。アミノ酸スコアが高い食べ物も教えてください。

「アミノ酸スコア100」とは

  アミノ酸スコアとは、食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評価する指標のひとつです。アミノ酸スコアが高い食品は「質のよいたんぱく質」を含んでいると言われています。

 なぜアミノ酸スコアでたんぱく質を評価するのでしょうか。それは、食品に含まれるアミノ酸の組み合わせや量によって、体内での利用効率が左右されるからです。

 「必須アミノ酸の桶」理論で考えてみましょう。バラバラの板を組み合わせて作った桶があります。桶の板は食品あたりの各アミノ酸、桶の長さはアミノ酸含有量に例えられます。

▲(左)アミノ酸がスコア100の食品/(右)アミノ酸スコアが100ではない食品

 この桶板は全部で9枚(必須アミノ酸の種類分)あり、組んだ板の中でもっとも短い板を「第一制限アミノ酸」と呼びます。桶に水を注いだとしても、この短い板の高さまでしか水が溜められないように、アミノ酸の利用効率も第一制限アミノ酸によって決まってしまいます。

 この第一制限アミノ酸が理想値に対してどれだけ含まれているかを数値化したものが、アミノ酸スコアです。たとえ必須アミノ酸9種類のうち8種類が基準量をクリアしていても、残り1種類の含有量基準値がクリアされていなければ、その基準に合わせてたんぱく質利用効率は下がってしまいます。

 アミノ酸スコアの数値は0〜100まであり、一般にスコアが100に近ければ近いほど「質のよいたんぱく質」となります。全9種類ある必須アミノ酸の含有量が一定基準をクリアしていれば、アミノ酸スコアは100です。しかし、そのうち1種類でも基準に満たない必須アミノ酸がある場合、アミノ酸スコアは低くなります。

アミノ酸スコアが高い食べ物は?

 一般的に、動物性食品のほうが植物性食品に比べてアミノ酸スコアが高い傾向にあります。

▼食品のアミノ酸スコア一覧表
食品名
アミノ酸スコア

鶏卵

100

牛乳

100

牛肉

100

鶏肉

100

豚肉

100

あじ

100

いわし

100

さけ

100

まぐろ

100

精白米

61

パン

44

じゃがいも

73

とうもろこし

31

▲出典:厚生労働省「定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム」より編集部作成

  アミノ酸スコアが100に満たない食品でも、さまざまな食品を組み合わせることにより、不足したアミノ酸を相互に補い合うことができます。たとえば白米はアミノ酸スコアが61で第一制限アミノ酸がリジンです。ここでリジンを豊富に含む大豆を組み合わせると不足分がカバーされ、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。

 実際の食事では、1食単位ないしは1日単位でアミノ酸スコアが100に近づくような組み合わせを意識するとよいでしょう。

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[プロフィール]
瀧川みなみ(たきかわ・みなみ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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