プロテインとアミノ酸サプリメントの違い。どっちがいい？併用すべき？│管理栄養士の食トレ学

トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・調理士である瀧川みなみさんが解説します。今回のテーマは、筋トレやランニングをする人から関心が高い“アミノ酸”について。

プロテインを飲んでいれば、BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントは飲まなくてもいいのでしょうか。それとも両方飲んだ方が効果的なのでしょうか。

筋トレをしているのですが、プロテインを飲めばBCAAなどのアミノ酸サプリは必要ないでしょうか。両方飲むか、プロテインだけでいいのか迷っています。

結論から申し上げると「筋肥大目的ならプロテイン摂取のみで十分ですが、目的やトレーニング内容によって使い分けたり組み合わせたりする」のがベターです。

プロテイン、アミノ酸系サプリを摂取するときのポイントは以下の2つ。

1.筋トレ中のアミノ酸消費分を補充する
2.筋トレ終了時の血中アミノ酸濃度を上げる

上記の前提を踏まえた上で、それぞれの定義や特徴を見てみましょう。

	プロテイン	アミノ酸系サプリ
定義	「たんぱく質」と同義。たんぱく質摂取を目的としたサプリメント	たんぱく質の最小単位であるアミノ酸のうち、たんぱく質を構成するアミノ酸が配合されたもの
主な種類	ホエイ、カゼイン、ソイなど	BCAA、EAAなど
1食あたりのたんぱく質含有量	多い	やや少ない
消化吸収速度	1〜2時間程度（ホエイの場合）	30分程度

▲図は筆者作成

たんぱく質を効率よく摂るなら「プロテイン」

プロテイン・アミノ酸系サプリともに原料の最小単位は「アミノ酸」です。

プロテインは、原料である牛乳や大豆からたんぱく質含有の多い成分を抽出して作られています。よって、”たんぱく質の効率的な摂取”目的であれば、プロテインは最適な食品です。

ランニングなど目的があるなら「アミノ酸」

一方、アミノ酸系サプリメントには主に体のたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸（とくに必須アミノ酸）が単品〜複数種類配合されています。

配合の割合や組み合わせにより働きもさまざまなので、”目的に応じてアミノ酸摂取”をしたい場合にはアミノ酸系サプリが向いていると言えます。

「プロテインを飲んでいるならBCAA、EAA は必要ない？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

筋トレ目的でアミノ酸アプリを摂取する場合は、それぞれのアミノ酸の働きを押さえておくことが大切です。日頃の食事をバランスよく摂った上で、特徴や目的に合わせて、ご自身に合った摂取方法を取り入れてみてください。

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プロフィール

瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）

株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。