BCAAの効果とは。プロテインやEAAとの違い、飲むタイミング、おすすめの食べ物［管理栄養士監修］ (3/3)

積極的に食べたい！BCAAが多く含まれる食品たち

BCAAはアミノ酸のため、野菜などにはさほど含まれず、おもにたんぱく質の食品に多く含まれています。

たとえば、魚介類ならマグロ（赤身）、カツオ、アジ。

肉類なら牛肉（ヒレ）、鶏肉（むね肉）。

高野豆腐や納豆といった大豆製品、卵、牛乳、チーズなどがあります。

それでは運動のタイプごとに、トレーニング後におすすめの食事メニュー例を具体的に見ていきましょう。

目的別で見たおすすめ食事メニュー

タイプA：持久力をつけたい早朝ランナーの場合

朝起きて、1時間ランニングしてから出社するサラリーマンなら、ランニング前後の食事が大切になります。

走る前にはバナナやおにぎりなどの軽食でエネルギーを補給し、運動後の朝食ではたんぱく質を摂ることを目的にしましょう。

「どのタイプも基本は変わらないのですが、ランナーならとくによりよい脂質や鉄などのミネラル分も摂っていただきたいので、魚をメインのおかずにするといいと思います。ランニング後にBCAAが多く含まれるプロテインを飲むと、疲労回復にも効きますよ！」（佐藤さん）

おすすめ食事メニュー

白飯、マグロの刺身、ほうれん草のおひたし、豆腐とワカメの味噌汁

タイプB：ダイエットを頑張ってカラダを絞りたい人の場合

休日にジムに通い、ダイエットとともに筋肉づくりを目指す中高年なら、まず体脂肪を減らすことが大切です。

BCAAには満腹ホルモンのレプチン感受性を高めてレプチンの働きを高め、食欲を減らす効果もあります。

トレーニング前、あるいはそのあとにBCAAのサプリメントを摂れば、その後の食事量を抑えることを期待できます。

「昼食や夕食には、脂質が抑えられ、高たんぱく質な鶏むね肉をメインに使用するといいでしょう。タイ料理のカオマンガイは、鶏の茹で汁で味付けした米飯に茹で鶏のブツ切りを添えた料理で、コラーゲンもたっぷり！　ただし食べ過ぎないように注意してください」（佐藤さん）

おすすめ食事メニュー

カオマンガイ（鶏むね肉＋白飯）、ブロッコリーと卵のサラダ、野菜スープ

タイプC：ムキムキビルダーを目指すトレーニング愛好家の場合

よりきれいな筋肉をつけるため定期的にジムに通っている人にとって、筋肉を増やすBCAAは見逃せません。さらに、集中力をアップさせる効果もあるので、トレーニング中にサプリメントを摂るのがおすすめ。

また、筋肉の回復を促進するので、トレーニング後の筋肉痛を軽減させることも期待できます。

「筋トレ後の食事には、たんぱく質量もBCAA量も高い牛ヒレ肉をメインにした献立がおすすめです。牛ヒレは牛肉でもちょっとお高い部位ですが、ここは筋肉のために奮発しましょう！」（佐藤さん）

おすすめ食事メニュー

牛ヒレ丼、トマトサラダ、玉子スープ、フルーツナッツ入りヨーグルト

監修者プロフィール

佐藤樹里（さとう・じゅり）

管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 http://twitter.com/jurijapan1

＜Text：渡辺幸雄／Edit：京澤洋子（アート・サプライ）＞