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必須アミノ酸「BCAA」とは?効果的に摂るためのおすすめ食事メニュー:管理栄養士監修 (1/2)

 アスリートやトレーニング愛好家にとって、筋肉づくりや疲労回復に必要な栄養素の摂取は重要事項です。日常の食事だけでなく、サプリメントを積極的に利用している人も多いでしょう。

 すばやく体内に吸収され、筋肉づくりに役立つといわれるのが、必須アミノ酸の集合体であるBCAAです。BCAAというと、すぐサプリメントを思い浮かべる人もいると思いますが、通常の食品にも多く含まれています。

 それでは、1日の中でどのようにBCAAを摂っていけばいいのでしょうか? BCAAの基礎知識をまとめ、さらに管理栄養士の佐藤樹里さんにおすすめの食事メニューについてのアドバイスをいただきました。

BCAAとはどういう栄養素か?その特徴と働き

 筋肉や臓器、肌など人体をかたちづくっている「たんぱく質」は「アミノ酸」から構成されています。

 このアミノ酸は全部で20種類あり、体内で合成することができないため食事から摂る必要がある「必須アミノ酸(9種類)」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸(11種類)」に分けられます。

●必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン(トレオニン)、ヒスチジン

●非必須アミノ酸

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

 必須アミノ酸の中でも、枝分かれした分子構造(分岐鎖)をもつのが「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3種類で、その構造から「Branched Chain Amino Acids」(分岐鎖アミノ酸)、略してBCAAと呼ばれます。

 BCAAは筋たんぱく質中の16%を占め、筋肉づくりにとくに効果が高いとされている注目のアミノ酸です。その働きには「筋肉を増やす」「回復を促進する」「集中力を高める」などの効果があるとされます。

積極的に食べたいBCAAが豊富な食品たち

 BCAAはアミノ酸のため、野菜などにはさほど含まれず、おもにたんぱく質の食品に多く含まれています。

 たとえば、魚介類ならマグロ(赤身)、カツオ、アジ。肉類なら牛肉(ヒレ)、鶏肉(むね肉)。高野豆腐や納豆といった大豆製品、卵、牛乳、チーズなどがあります。

 トレーニングの効果を高めるためには、これらBCAAをどのように摂ればいいのでしょう?

 BCAAは摂取から30分程度で血中濃度がピークになります。つまり、筋トレなどの運動をどのくらいの時間行うかにもよりますが、基本的に運動中、もしくは開始すぐに摂るのがよいタイミングになります。摂取量は1回で5~10gを目安にすればいいでしょう。

 しかし、運動中にガッツリ食事をするわけにはいきません。基本的に食事から摂取すると、吸収されるまで時間がかかってしまうので、すぐに効能がほしい運動時にはサプリメントで補うのが効率的です。

 運動前には食事やプロテインなどの摂取でアミノ酸の血中濃度を上げ、そのまま運動中にBCAAを摂取していくほうが、筋たんぱく合成や筋持久力の観点でみても効率的です。

 それでは運動のタイプごとに、トレーニング後におすすめの食事メニュー例を具体的に見ていきましょう。

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