2023年5月15日

腹式呼吸がうまくできない。正しいやり方は？ヨガ専門家が解説

大人の習い事として人気のヨガ。健康や美容に関心の高い女性だけでなく、男性からのニーズも高まっています。そんなヨガの気になるギモンや悩みをピックアップし、専門家にぶつける本企画。全米ヨガアライアンス認定アカデミーFIRSTSHIPの講師リーダー兼スタジオディレクターの藤井誠さんに聞いてみました。

今回は、腹式呼吸の仕組みと、うまくできない原因、そして呼吸のコツについて。

Q.呼吸を意識すると、逆に意識しすぎているのか息苦しくなったり、いつの間にか息を止めてしまいます。いい方法や考え方はありますか？

A. 腹式呼吸を促す筋肉の過緊張や、未消化の感情によって筋肉を拘縮させている可能性が考えられます。太陽礼拝の動きで筋肉を伸ばしてあげるのがおすすめです。

腹式呼吸がうまくできない場合の要因として、まず腹式呼吸を促す筋肉の過緊張や拘縮が考えられます。

息を吸うときは、肋間筋や横隔膜といった胸郭（肋骨）に付随している筋肉が働くことで呼吸が促されるのですが、これらの筋肉が固まっていたり、必要以上に緊張していると、思うようにお腹が膨らませられない、苦しいということがあります。

学生の頃に理科の授業で習った“呼吸の仕組み”を思い出してみると、分かりやすいでしょう。息を吸うとき、腹腔（お腹やウエスト、腰のエリア）に横隔膜が下がり、胸郭が下方向に拡大することで肺に空気入ってきます。

実は、腹腔に空気が入ってお腹が膨らむのではなくて横隔膜が腹腔へと下がることで、腹腔内臓器が圧迫されお腹がせり出すのです。

うまくお腹が膨らまないという場合、みぞおち辺りが硬くなっていないでしょうか。肋骨の下側に横隔膜が付着しており、動きが鈍くなっている可能性があります。

また、肋間筋を含めて胸郭付近の筋肉の緊張や硬さによって動きに制限が出てしまい、結果的に横隔膜の働きが低下することも考えられます。

そして、もうひとつの要因として、ネガティブ感情を抱いていることが考えられます。

呼吸と感情は密接な相関関係にあります。自分が無意識であっても、未消化でネガティブな感情やトラウマが筋肉を拘縮させているかもしれません。呼吸筋や胸郭を動かし活性化することで、そのような感情や淀んでいたエネルギーを放出し、楽に深く呼吸ができるでしょう。

いずれの場合においても、腹式呼吸がうまくできない、もしくはヨガを始めて間もない場合は、呼吸法を行う前にまず、ヨガのアーサナ（体位）を行うことをおすすめします。

とくに太陽礼拝の動きは、上半身の筋肉が気持ちよく伸び、気分もリフレッシュできるので、先述の状態を改善することができます。

太陽礼拝を数回行った後に、ぜひ呼吸をしてみてください。きっと心地よく清々しい腹式呼吸ができるようになることでしょう。

［監修者プロフィール］
藤井誠（ふじい・まこと）
ヨガスクールFIRSTSHIPの講師リーダー兼スタジオディレクター。ヨガ哲学や解剖学に基づき、呼吸や瞑想に重きをおいたヨガの指導を得意とする。豊富な知識と経験に裏づけされた指導に定評があり、多数のイベント出演、メディア露出経験がある。全米ヨガアライアンス上位資格E-RYT500、継続教育指導資格YACEPを保持し、著作に、ヨガ専門書としては破格の3万部売れたヨガポーズ傑作集「ヨガポーズパーフェクトバイブル(ナツメ社)」他がある。