骨盤の痛みにおすすめのストレッチ｜カラダファクトリー整体師が解説 (1/2)

　フィットネスやランニングに取り組む人なら、ボディケアの重要性は理解しているはず。そんなトレーニーたちが知りたいことをピックアップし、専門家に聞いてみる本企画。今回は「骨盤ケア」がテーマです。

　骨盤の前傾、後傾といった「ズレ」は、腰の痛みやポッコリお腹を引き起こしかねません。骨盤の歪みを調整するセルフストレッチのやり方を、骨盤調整で有名なカラダファクトリーの整体師が解説します。

Q.骨盤のズレやゆがみを調整する、寝る前におすすめのストレッチを教えてください。

A.お尻、腰まわり、背中の筋肉をほぐすストレッチを紹介します。

　骨盤を支えるお尻の筋肉「臀筋（でんきん）」をほぐすのがおすすめです。ここは座り姿勢が長い方は特に固まりやすい筋肉です。

　そして、腰椎の左右両側にあり、腰椎と骨盤を繋いでいる「腰方形筋（ようほうけいきん）」と、脊柱を支える「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」もアプローチしたい部分です。　　これも、長時間の猫背姿勢や、左右どちらかにカラダが傾いた悪姿勢によって負担がかかりやすい筋肉です。

　アクティブストレッチで筋肉を動かして、その後は10秒の静的ストレッチで徹底的に各筋肉を伸ばし、リラックスさせていきましょう。

臀筋ストレッチ

1.イスに浅く座り、右足のくるぶしを左ヒザに乗せる。
2.腕をヒザに乗せ、上から押さえる。
3.胸を張って背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を前傾させる。
4.これを５回繰り返した後、再び上半身を前傾させ、10秒キープ。

　左右を変えて同様に行いましょう。

腰方形筋ストレッチ

1.イスに浅く座り、右足のくるぶしを左ヒザに乗せる。
2.左手で右ヒザを押さえ、右手を頭上に挙げる。
3.上半身を左に倒し、元に戻す。
4.繰り返し５回行ったら、10秒キープ。

　左右を変えて同様に行いましょう。