マイナス3キロ、無理なく痩せるには？ダイエットを成功に導く食事メニューと運動方法 (1/3)

ダイエットの目標として掲げられることが多い「3kg」という数字。世の女性陣なら一度はこの目標を立てたこともあるはずでしょう。

ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですが、共通するのは「最近太ってきたなぁ」という危機感と、「何としてでも3kg痩せたい！」「 もうリバウンドしたくない」という熱い思い。同じ志のもと、痩せて得られる明るい未来のために頑張って行動を起こしましょう。

この記事では、ダイエット成功のカギを握る「食事」と「運動」に注目し、3kg痩せるためのコツをまとめました。

ダイエットに挫折しがちな方にも、継続しやすいプラスアルファの方法もご紹介します。無理のないダイエットをお考えの方に役立てれば幸いです。

3kg痩せると見た目はどのくらい変わるのか

脂肪を1kg減らすと、7,200kcalが消費されます（※）。5kg減量を目標に立てると途中で挫折しやすく、1kg・2kgの減量ではなかなか変化を感じにくいでしょう。

しかし、3kgダイエットは達成しやすく、人によっては次のような変化がみられます。

• ウエストのサイズが変わる
• 小顔になる
• 目が大きくみえる

このように、見た目の印象はだいぶ変わります。また、見た目だけでなく「3kgも痩せられた！」という達成感や自信を得られやすい目標値でもあります。

スタイルの変化を実感して気持ちが前向きになることで、ファッションをより一層楽しめるようになるかもしれません。

（※1）香川 靖雄.時間栄養学による生活習慣病の予防. (9p-)

-3kgを達成する食事のポイント

-3kgのダイエットをするためには無視できない食事制限。しかし、極端な食事制限をしてしまうと、体脂肪とともに筋肉も落ちてしまうので、結果としてリバウンドしやすくなるというリスクがあります。

リバウンドを防止したい場合は、無理のない食事制限で摂取カロリーを減らすことが大切です。

消費カロリーを摂取カロリーより増やす

3kg痩せるのに必要な消費カロリーは 21,600kcalです。たとえば、2か月で3kg痩せようとすると、1日当たり360kcalを減らす必要があります。これは、コンビニのおにぎり2個半分のカロリーに相当します。

当然ですが、摂取カロリーと比べて消費カロリーのほうが多くなければ痩せることはできません。摂取カロリーを減らすために、まずは1日の摂取カロリーを把握することから始めましょう。大雑把で構いませんので、ご自身の1日の摂取カロリーを一度計算してみてください。

おそろしい作業ですが、自分に嘘をつかないこと！ 現実と向き合うことで意識も自然に変わり、普段選ぶ食事や食材も変わってくるでしょう。

消費カロリーを増やすには運動もマスト

一方、消費カロリーは、日々の積み重ねでコツコツと増やしていくことができます。可能な限りエレベーターではなく階段を使ったり、歩く速度を上げて歩いてみたり、電車では座らず立ってみたりと、小さな努力を取り入れてみましょう。

消費カロリーを確実に増やすには、長く続けれられる運動がポイントとなってきます。ウォーキングやジョギング、スイミングなど、ご自身が楽しく続けられそうな運動を探してみてください。

ハードな運動はちょっと苦手という方でも、ちょっとしたコツで効率的にダイエットできる運動があります。3kgダイエットにぴったりな運動については後ほど詳しくお伝えしますね。

夕食は食べる量を減らす

2か月で3kg痩せることを目標にするのなら、食事制限は避けられません。しかし、炭水化物を抜いたり、糖質を極端に減らすのは健康によくないですし、続けにくいでしょう。

過度な空腹状態は精神的にもつらいうえ、食欲が異常に増えてしまうリスクも考えられます。さらに、無茶な食事制限はリバウンドにもつながります。必要な栄養は摂りつつ、余計な脂肪がつかないように注意しながらメニューを選びたいですね。

効果的な食事制限は「朝食はしっかり食べて、夕食は食べる量を減らす」ことです。夜は体を休めるだけですから、摂取カロリーを少なくしましょう。

夜だけ白米の量を減らしたり、野菜中心のメニューを意識するなど、無理なくゆるやかな食事制限を続けてください。魚や肉はたんぱく質が含まれていて筋肉を作ってくれるので適度に摂るようにしましょう。

毎日のように間食してしまう方は、スイーツやスナック菓子をやめることから始めましょう。たまにご褒美としてスイーツを食べるのはOKです。

普段は質素な食事をし、ときどき好きなものを食べてメリハリをつけるというのは、痩せにくくなる停滞期を防ぐのにも効果的です。

水分をしっかり摂る

水分不足はからだによくないですし、代謝の妨げにもつながります。また、女性の大敵であるむくみや便秘を引き起こす原因になってしまうことも。

朝起きてすぐ、朝食の前に白湯を飲んでからだを温めるのもおすすめです。

水分摂取にはお茶やコーヒーではなく、水をたくさん飲みましょう。甘いジュースは砂糖がたくさん含まれているので控えてください。目安は1日1.5～2リットルです。

がぶ飲みする必要はありませんが、普段よりも意識して水分を摂ることが大切です。

お酒を飲むときは糖分の少ないものを選ぶ

社会人ともなれば、ときにはどうしても断れない飲み会があるもの。ダイエット中だからといって1杯もお酒を飲んではいけないということはありません。

もちろん、少ないに越したことはないですが、付き合いというものもあるでしょう。

ダイエット中におすすめのお酒は「ウイスキー」や「焼酎」など。これらは、アルコール度数が高めで満足感があるけれど、糖分が少ないお酒です。

とくに、蒸留酒の焼酎は、甘みがあるものの糖質はごくわずかです。あの独特な香りで甘さを感じられるので、甘口のお酒が好きな人におすすめです。

関連記事：糖質ゼロ・糖質オフビールおすすめ比較！1番おいしいのはどれ？太らない飲み方は？栄養士監修

　続いて、-3kgを達成する運動のポイントです。まずはどんな運動から始めると良いのでしょうか。

-3kgを達成する運動のポイント

ダイエットには運動も大切です。ウォーキングやジョギングは、継続することで効果がでます。しかし、忙しくてまとまった時間が取りにくく、続けられない方も多いでしょう。

そこで3kgの減量を目指す方におすすめなのが、手軽なストレッチや筋トレで消費カロリーを増やすこと。デスクワークが多くて運動はご無沙汰というあなた！ 適度な運動は健康維持にもよいので、一念発起して頑張りましょう。

これから紹介するエクササイズからお好きなものを選び、スキマ時間などに試してみましょう。

スクワットで下半身を鍛える

ダイエットのための運動の定番といえるスクワット。足を肩幅に開いて、背筋はまっすぐ、お尻を出さないようにゆっくりと腰を落として元の状態に戻るのを繰り返す運動です。

スクワットは “筋肉BIG4”と呼ばれる下半身の大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。

筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

ポイントはからだをぐらつかせないで体幹を意識して上下すること。 毎日10分でいいので継続し、引き締まったからだを手に入れましょう。

スクワットの正しいやり方

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。

膝がつま先よりも前に出ないよう注意

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。