朝食がダイエットに重要な3つの理由。痩せたい人におすすめの朝ごはんメニュー［医師監修］ (2/2)

痩せる朝食ってどんなメニュー？ おすすめの食材やポイント

和食派の理想メニュー

朝は和食派だという方は、一汁三菜がきちんとそろった「旅館のような定食」がダイエットに最適です。

味噌汁、白飯、魚、卵、納豆、おひたしなどの野菜を朝からしっかり食べられると最高です。どんな食品を選んだとしても、味はあまり濃過ぎないように心がけましょう。

朝からきちんと準備するのは大変かもしれませんが、白飯にしらすを加えたり、おかずに冷奴を選ぶなど簡単なもので十分です。

味噌汁や卵焼きなど、手のかかるものは前日から準備しておくのもよいでしょう。ポイントは高タンパク・低カロリーを意識することです。

和食派におすすめのおかず

• ネバネバ食材（納豆やとろろ、オクラ）
• 大豆製品（豆腐、納豆、きなこなど）
• 卵（ゆで卵、卵焼きなど）
• 魚類（焼き鮭、ツナなど）や、肉類（ササミ、赤身中心の豚や牛など）

パン派の理想メニュー

朝はパン派、という方には「全粒粉のパン」や「ライ麦パン」など噛み応えのあるものをおすすめします。

パンは軽い口当たりなので、おなかにたまりにくいうえにカロリーが高いのが難点です。なるべくかたいパンを選んで満足度を上げましょう。

主食をパンにするとタンパク質が不足しがちになるので、合わせるおかずはタンパク質がとれるものを選びましょう。

パン派におすすめのおかず

• ハムエッグ
• チーズ
• ヘルシーなサラダ
• フルーツ入りヨーグルトなど

バランスよく食材を加えて、なるべく多くの栄養素をとれるようにしましょう。

昼・夜の食事もダイエットを意識しよう

朝食に気を使えば、あとは何を食べてもいいというわけではありません。ダイエット中であることを昼食や夕食でも意識し、栄養バランスや摂取カロリーを1日のトータルで考えましょう。

昼食の摂取カロリーの目安

昼食の目安は、朝食と同じ500〜600kcalです。昼食も午後の仕事や勉強の原動力になるので、推奨されるカロリー範囲内でしっかり食べましょう。

朝が和食だったら野菜たっぷりのサンドイッチ、パン食だったら魚料理の定食など、工夫して選びましょう。

夕食の摂取カロリーの目安

夕食は、800kcal前後を目安にメニューを選びます。現代人の生活スタイルからどうしても夕食に食事量が偏りがちになりますが、夜にがっつり食べてしまうと当然太りやすくなってしまいますので注意しましょう。

一日の疲れから好きなものを食べたくなってしまいますが、ダイエット中の夕食では我慢です！

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監修者プロフィール

木村眞樹子（きむら・まきこ）

医学部を卒業後、循環器内科、内科、睡眠科として臨床に従事。妊娠、出産を経て、産業医としても活動するなかで、病気にならないからだをつくること、予防医学、未病に関心がうまれ、東洋医学の勉強を始める。臨床の場でも東洋医学を取り入れることで、治療の幅が広がることを感じ、西洋薬のメリットをいかしつつ漢方の処方も行う。また、医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、医療に関わる人たちに情報を伝えることの重要性を感じ、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
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＜Text：編集部＞