つらい便秘は食べ物で改善！食物繊維の選び方を教えます【うんち診断図つき】

　便秘はつらいお悩みですよね。早く改善するには、まず食生活に気をつけることから。この記事では便秘解消のカギとなる食物繊維を含むおすすめの食材紹介を中心に、自分の便で健康チェックができる診断図も大公開！　腸の環境を整えて、つらい便秘をこの機会に解消しましょう。

日本美腸協会代表理事
小野咲さん

看護師として小児緊急病棟での勤務を経て、便秘外来のある小林メディカルクリニック東京へ。自身も幼少時から腸の不調に悩まされていたこともあり、腸についての見識を深めることに没頭。2012年に「美腸エステ®」を開発、GENIE青山店・恵比寿店を設立。2013年に一般社団法人日本美腸協会を設立。代表理事に就任。2019年2月14日に著書『腸が変われば、人生変わる　美腸の教科書』が発売される。

食物繊維にも種類あり！便秘改善に有効な食材リスト

　便秘の改善に効果があるのは「食物繊維」が多く含まれた食材。健康番組などでも多く取り上げられているので有名ですよね。実は食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。それぞれに特徴は異なりますが、現代人は特に「水溶性」が不足しがちと言われています。

─水溶性食物繊維

腸の中にこびりついている「老廃物」を排出する

　水溶性食物繊維が含まれている食材（海藻類、なめこ、モロヘイヤ、オクラ、里いも、長いも、アボカド）水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けるとゲル上になるという性質を持ちます。腸内にこびりついた老廃物をはがしてくれる効果や、血糖値の急上昇を抑える効果もあるので、ダイエットにも◎。現代人には不足しがちな食材ばかりですので、ぜひ意識して食べてください。

[含まれている食材]
・海藻類　
・なめこ
・モロヘイヤ
・オクラ
・里いも
・長いも
・アボカド

　海藻はサラダに、里イモは煮物に、オクラと長いもは冷奴に乗せて食べるとさらに栄養価アップ！　アボカドはフルーツや豆乳と合わせてスムージーにすれば、ダイエットメニューにもなります

─不溶性食物繊維

便のかさを増やして腸の動きを活発にする

　不溶性食物繊維が含まれている食材（葉野菜、さつまいも、じゃがいも、きのこ、豆類、玄米）、こちらは水に溶けず、水分を含むと何倍にも膨れ上がって便のかさを増やします。腸の働きを活性化させ、有害物質を外に排出してくれるので病気の予防にもなる優秀な食物繊維。水溶性の食物繊維と合わせてとると効率がいいです。

[含まれている食材]
・葉野菜
・さつまいも
・じゃがいも
・きのこ
・豆類
・玄米

　主食を白米から玄米に変えてみたり、きのこと長いもで煮物にする、煮豆と海藻サラダをおかずに……など、水溶性食物繊維と組み合わせて献立を考えるのもいいですね。焼き芋は、食物繊維が取れて少量で満足感があるのでダイエット中のおやつにもぴったり。

─乳酸菌

　健康のためにヨーグルトを食べている人も多いのでは？もちろん乳酸菌も、お通じの改善には有効です。毎朝ヨーグルトを食べて、夕食には玄米ご飯やきのこのお味噌汁を食べてみてはいかがでしょうか。

　ただし、食べ物は体質によって合う・合わないがあります。たとえば玄米を食べてお腹がゆるくなったりする方も。無理なく、自分の身体の声をききながらセレクトしてくださいね。

便の色・形・においで腸の状態をチェック！

　便を見れば、食生活や腸の状態までわかってしまうんです。いわば健康のバロメーターですね。「腸もみ」のスペシャリストである、日本美腸協会・理事の小野咲先生の最新書籍『美腸の教科書』より、気になる診断図をご紹介！

　色は黄土色、または黄茶色、形状はバナナ状、食べ物が発酵したような甘酸っぱいにおいだと、善玉菌の多い理想的な便といえます。日頃からチェックしてみることをおすすめします。

ヨガで運動不足＆便秘解消を目指す

　便秘の原因は食習慣の乱れやストレスなど様々です。便秘になってしまったら、まずは生活を見直すサインかも知れませんね。健康的な生活のためには、正しい食事と適度な運動が不可欠。もちろん便秘の改善にも避けては通れない要素です。慢性的な便秘にも一時的な便秘にも、日頃から運動を取り入れてみませんか。

　そこで選びたいのがヨガ。気軽に取り組め、自分の内面と向き合えることからリフレッシュ効果という点でも女性を中心に人気が高いヨガですが、便秘だけに限らずピンポイントなお悩みに対応したポーズもたくさんあります。姿勢の改善や柔軟の強化はもちろん、うれしいダイエット効果まで。美しい体を目指してヨガを始めてみるのをおすすめします。

おすすめのヨガ教室をご紹介

　銀座一丁目にある『オンフルールヨガスタジオ』は、通常のホットヨガよりは温度が低めな「ナチュラルホットヨガ」を楽しめるスタジオ。暑いのは苦手という方でも、心地よい暖かさのスタジオでヨガを楽しめます。常温ヨガよりも汗をかくので気分もスッキリ！体が温まりやすいため、柔軟性に自信がない人でも安心です。

匿名さん　女性・30代（★4.8）

ウェアもタオルもお水も含まれているので、すごく楽です。ウェアはTシャツと短パンでした。ストレッチヨガを受けましたが、少人数なのでスペースもあり、先生もしっかり見てくれました。無理しなくてもできるポーズを付け加えてリードしてもらえるので安心して受けられました。途中辛いポーズもありましたが翌日程よい筋肉痛になる位でした。体が温まっていくのがすごくわかりました。

　江東区・豊洲の『インスタイル豊洲スタジオ』は、ヨガと料理スタジオが併設されている珍しい教室。常温の基本的なヨガを中心に楽しめます。初心者大歓迎のスタジオなので誰でも安心して参加できます。目的別にたくさんのクラスが用意されていて、飽きることなく楽しめますよ。美容にもダイエットにも効果的なヨガの魅力をたっぷり楽しめるスタジオです。

ユッピさん　40代（★4.6）

ビルの一階にありガラス張りで中がよく見えて安心の教室です。お着替えが出来るスペースも広くロッカー完備ですので安心です。流れが良く音楽にのってそっとポーズをしていく感じでヨガならではのゆったりしたひと時を過ごすことが出来ました。一通り終わって最後ふっと休める時間に本当に寝てしまいそうなくらい気持ちよかったです。

　今回は便秘のお悩みに、食事と運動の両方からアプローチしてみました。便が出やすくなる食事に気をつけつつ、ヨガなどのエクササイズで運動も忘れずに。思い切ってヨガスタジオに入会して美ボディを目指してみるのもいいかも!? 便秘に悩んでいる方はぜひ試してみてください。

＜Text：編集部＞