【全身の筋トレ＆有酸素運動】体脂肪を効果的に減らす組み合わせ。4分HIITトレーニング
今回は、4分間のHIITトレーニングをご紹介。全身の筋肉をバランスよく鍛えつつ、効果的な脂肪燃焼を目指していきます。特定の部位を連続で鍛えないメニュー構成で、筋肉への負荷が集中しにくく、比較的完走しやすい内容です。HIITトレーニングではとにかく追い込むことが大切です。最後までやりきれるように、頑張っていきましょう。
MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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HIITトレーニング
①もも上げ ◀詳細記事はこちら
1.こぶしひとつぶん空けて足を開く。
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る。
＜休憩10秒＞
②プッシュアップ ◀詳細記事はこちら
1.腕を肩幅より少し外に開く。
2.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える。
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。
4.肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す。
＜休憩10秒＞
③ニートゥチェスト ◀詳細記事はこちら
1.安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする。
2.両足を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする。
3.両足の膝を胸に引き寄せていく。
＜休憩10秒＞
④スタンディングバックキック ◀詳細記事はこちら
1.立った状態で軽く足幅を広げる。
2.お尻に手のひらをあてる。
3.右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく。
＜休憩10秒＞
⑤静かなマウンテンクライマー ◀詳細記事はこちら
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる。
2.足を片方ずつ、交互に上げていく。
＜休憩10秒＞
⑥クォータースクワット ◀詳細記事はこちら
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする。
2.軽く膝を曲げて腰を落とす。
3.膝を伸ばして元の状態に戻る。
＜休憩10秒＞
⑦ワイドプッシュアップ ◀詳細記事はこちら
1.手の幅を肩幅×2個分にする。
2.足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える。
3.体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる。
4.床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る。
＜休憩10秒＞
⑧バーピー ◀詳細記事はこちら
1.足を拳1個分開ける。
2.しゃがみ込み両手を地面につける。
3.両足を後ろに伸ばす。
4.両足を、しゃがみ込んだ元の位置に戻す。
5.膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、もしくは手を合わせる)。
実施回数
20秒×8種目／4分間
HIITの効果とメリット
HIITのメリットとしては、次のものが挙げられます。
- 短期集中でダイエット効果が出やすい
- 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
- トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
- 心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる
このトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。じっくりと長期的なスパンで取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に最適と言えるでしょう。
なぜHIITは短期間で体脂肪が減らせるのか
では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が見込めるのでしょうか。
一般的に言われているのが、激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。
また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。
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［監修・トレーニング指導］
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 ■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
