腹筋に効く体幹トレーニング。お腹バキバキを目指す、8分間のメニュー (1/3)

腹筋に特に効く体幹トレーニング

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①マウンテンクライマー

正しいやり方

1. プッシュアップの姿勢を作ります。
2. 片足ずつ胸の方に膝を引き上げていきます。
3. リズムよく繰り返しましょう。

実施回数

30秒

ポイント

・膝を前に出さずにお尻のほうに蹴ってしまうとトレーニング効果がダウン。
・しっかり足で踏ん張らないと足首をひねりやすいので注意
・フォームが崩れないよう意識

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・大臀筋

②プランクアウトレイズ

正しいやり方

1・両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える

2・片足を肩の高さまで上げる


3・体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす


4・反対側も行う

実施回数

左右 各5回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋　etc…

③プランクトゥータッチ

正しいやり方

1. 両膝を床につけて四つん這いになる
   
   
2. 床から膝を浮かせ、両手と両足で体を支える(スタートポジション)
   
   
3. 腰を上げながら、片手を反対側のつま先にタッチさせる
   
   
4. お尻を下げながら手を元の位置に戻す
   
   
5. 左右交互に行う
   
   

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・タッチさせるとき、膝は曲げずに体が"くの字"になるように
・つま先タッチが難しい場合は、自分が届く限界の所に手をタッチさせる
・手をタッチさせるとき、お尻を高く上げる
・一定のペースで行い、リズムを崩さない

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

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