プランクにデメリットはある？意外な「落とし穴」とは…【トレーナー回答】

体幹トレーニングとして人気のプランクですが、デメリットはあるのでしょうか？ トレーナーさんに疑問をぶつけてみました。プランクの効果を最大化するためのポイントもご紹介します。

体幹トレーニング「プランク」にデメリットはある？

プランクをすることのデメリットは、特にありません。

ただ、正しい姿勢でプランクを行わないと、

• 腰痛などの怪我リスク
• 腹筋群を効果的に鍛えられない

などのデメリットが生じる可能性はあります。

▲腹直筋はシックスパックや割れた腹筋をつくるために必須！

効果を得るためには「正しい姿勢」がマスト

プランクを正しいフォームで行うには、

• 両肘を地面につく
• 上腕部は床に対して90度
• 下半身はつま先だけ床につける
• 身体は板の様にまっすぐにキープ

ということを意識してください。

ありがちなNGポイント

プランク中に、

• 腰が上がる
• 腰が下がる

のはNGです！ 腰痛の原因となる・筋肉を正しく刺激できません。

このような姿勢になる方は、大殿筋（お尻）に力を入れて引き締めてみましょう。腰がニュートラルポジションに入り、安定したプランクポジションをキープ出来るようになります。

また、長時間のプランクは、フォームが崩れやすいです。

プランクのおすすめの時間とセット数

1セットあたり10～30秒×3～5回

1セットあたり約10～30秒、それを3～5回繰り返すのがおすすめです。

セット間に、プランクをキープした秒数と同じだけの休息を入れましょう。休息を入れるのは、体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。

監修者プロフィール

なか整形外科
スポーツナース 田中 悟志さん

NSCAーCSCS,認定スポーツナース、認定スポーツ救護ナースを取得。なか整形外科スポーツナースとして勤務中。筋出力を高める運動の指導を、地域の方へ行っている。

＜Edit：編集部＞