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2024年1月4日

チートデイ翌日、何すれば痩せる？つらい時の乗り越え方【50人の体験談あり】

「チートデイ」とは、ダイエット停滞期に好きなものを食べていい日のことです。代謝の停滞を防ぎ、停滞期を突破できると言われています。ダイエット中に好きなものを食べていいなんて最高……！ですが、もちろん翌日からは食事をダイエット仕様に戻さなければいけません。

今回はそんなチートデイの翌日の、過ごし方や食事メニューをお医者さんに聞いてみました。「何を食べればいいか分からない」「チートデイの翌日がつらい、どう乗り越えればいいの？」と悩む人は必見です！

▼ 目次

● チートデイ翌日に起こることとは？
● チートデイの翌日は断食すべき？ご飯は食べていい？
● チートデイ翌日の食事のポイント
● チートデイ翌日の食事メニュー
● チートデイ翌日に食べない方がいいものは？
● チートデイ翌日の正しい過ごし方
● 【50人の体験談】チートデイ翌日、こうやって過ごしました
● 【50人の体験談】チートデイ翌日がつらい、どう乗り切る？
● チートデイ翌日、お医者さんからのアドバイス

チートデイ翌日に起こることとは？

チートデイの翌日には、以下のようなことが起こると考えられます。

むくむ
体重増加
肌荒れ
胃もたれ
体がだるい
空腹がつらい　など

チートデイを実施したことのある20～40代の男女50人へ独自調査を行ったところ、チートデイの翌日に起きたこととして1番多かったのは「むくむ」、次いで「体重増加」でした。

チートデイの翌日に起きたこと結果

上記以外には、「お腹がかなり鳴った」「お腹をくだしてしまった」という意見がありました。

「見た目の変化」「体調の変化」「メンタルの変化」に分けて、1つずつ詳しく解説します。

見た目の変化

チートデイの翌日は、1～2kgの体重増加やむくみによって太ったと感じる可能性があります。しかし、これは一時的な変化であると言えます。

チートデイによって体は飢餓状態から脱するので、代謝が上がりやすくなります。そのため、翌日からダイエットに取り組めば、ちゃんと痩せてくるでしょう。

また、チートデイで脂っこいものや甘いものをたくさん食べた場合、肌荒れすることもあります。

体調の変化

チートデイの翌日は、以下の体調の変化が起こることがあります。

体がだるい
胃もたれ
眠気
激しい空腹

チートデイでは通常よりも多くの食べ物を摂取します。体がこれらの食物を消化・吸収するために多くのエネルギーを消費するので、これらの変化が起こることがあります。

また、好きなものを好きなだけ食べたたことで、血糖値の変動・体内の水分バランスの変化なども起こり、これらの変化が起こるとも考えられます。

メンタルの変化

チートデイの翌日は、「前の日あんなにたくさん食べられたのに……」「前日とのギャップで空腹がしんどい」など、つらいと思う人が多いようです。

ダイエット中でも工夫をすれば、好きなものを食べられることが多いです。あまり自分を追い込みすぎず、ダイエットを長続きさせましょう。

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チートデイの翌日は断食すべき？ご飯は食べていい？

チートデイで食べ過ぎた翌日、断食した方がいいのでは？と思うかもしれませんが、むしろチートデイ翌日の断食はNGです。

チートデイの翌日に断食や欠食をしてしまうと、再び体が飢餓状態になってしまいます。その結果、体が省エネモードになり、基礎代謝が低下する恐れがあります。つまり、チートデイを取り入れた意味がないどころか、かえって太る要因につながります。

チートデイのように何でも食べて良いわけではありませんが、チートデイの翌日は、ダイエット中に食べていた食事に戻すと良いでしょう。

チートデイ翌日の食事のポイント

ポイント①　消化に良いものを選ぶ

チートデイでは、ダイエット中は控えたい脂っこいものや味の濃いものを食べることが多いでしょう。そのため、チートデイの翌日は、胃腸に負担をかけないような消化に良いものを選びましょう。

また、胃腸への負担を考えて、食事はしっかりと咀嚼し、栄養が無理なく消化・吸収されやすい状態を作りましょう。

ポイント②　カリウムを含むものを食べる

チートデイの翌日は、パンパンにむくんでしまうことが多いです。むくみを解消するためには、体内の不要な水分を排出する働きのある「カリウム」を意識的に摂りましょう。

カリウムは、以下の食品に入っています。

バナナ
キウイ
ほうれん草
きのこ類
海藻類
大豆製品（豆腐など）

ポイント③　食物繊維を含むものを食べる

食物繊維は、腸内環境を整える働きがあり、便通の改善に役立ちます。そのため、チートデイで食べたものの排出を促してくれるでしょう。

野菜
果物
きのこ類
海藻類

などに豊富に含まれています。食物繊維が含まれる食品は、よく噛んで食べるものが多く、食べ応えがあるため、ダイエット中の強い味方になってくれます。

ポイント④　脂質を控える

チートデイ翌日は、普段より脂質を控えることを意識してください。

脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中でも、脂肪に変わりやすい栄養素でカロリーが高いです。チートデイの翌日も脂質多めの食事を摂ってしまうと、体に脂肪がつく原因になります。

揚げ物は避けて、「ゆでる」「蒸す」といった調理法で食べましょう。お肉を食べるなら、低脂質な鶏むね肉やささみがおすすめです。

ポイント⑤　タンパク質を積極的に摂る

筋肉の元になるタンパク質も、積極的に摂りましょう。タンパク質が不足すると、その不足分を補おうと筋肉が分解され、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減るため太りやすくなってしまいます。

チートデイは、低脂質・高タンパクな以下の食品がおすすめです。

鶏むね肉・ささみ
白身魚
豆腐
納豆
卵白　など

タンパク質は腹持ちが良いので、チートデイ翌日にありがちな空腹感が起こりにくいでしょう。

チートデイ翌日の食事メニュー

朝ごはんメニュー例

ヨーグルト
フルーツ（バナナやブルーベリーなどがおすすめ！）
全粒穀物のトーストまたはオートミール
オムレツ

朝は食欲が沸かない人は、ヨーグルトやフルーツなど食べやすいものだけでも食べましょう。固形物が食べにくいということであれば、プロテインドリンクや野菜ジュースだけでも飲みましょう。

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昼ごはんメニュー例

鶏むね肉が入ったサラダ
玄米のおにぎり
野菜や海藻たっぷりの味噌汁

夜ごはんメニュー例

蒸した魚や鶏胸肉
茹でた野菜（ブロッコリーや人参などがおすすめ）
白米または玄米
きのこスープ

チートデイ翌日は胃もたれしやすいです。睡眠直前に食べると。さらに消化不良を起こしてしまいますので、睡眠3時間前までには夕食を済ませましょう。白米や玄米が重いのであれば、お粥でもいいでしょう。

チートデイ翌日に食べない方がいいものは？

チートデイ翌日は、胃もたれしやすく、体がだるくなるかもしれません。そのため、揚げ物などの消化の悪い食べ物は避けましょう。もしかしたら、チートデイに食べた揚げ物や甘い物が残っているかもしれませんが、手をつけないようにしましょう。

また、チートデイの翌日はむくみやすいので、塩分の過剰摂取には気を付けましょう。

チートデイ翌日の正しい過ごし方

ダイエットを成功させるためには、チートデイの翌日に以下の過ごし方のポイントを取り入れてみてください。

断食や欠食をせず、1日3食食べる
しっかり水分補給を行う
有酸素運動と筋トレを行う

翌日の過ごし方①　断食や欠食をせず、1日3食食べる

先述した通り、食事はできる限り1日3食食べましょう。

チートデイの翌日に断食してしまうと、チートデイを行った意味がなくなってしまいます。とはいえ、何でもかんでも食べて良いというわけではありません。

詳しくは「チートデイ翌日の食事のポイント」をチェックしてください。

翌日の過ごし方②　しっかり水分補給を行う

食べ過ぎることで、体内の水分バランスが乱れてしまうことがあります。また、食べ物の消化・吸収には水分が必要なので、十分な水分補給が必要です。

ダイエット中は、1日1.5～2Lを目安に水分を補給しましょう。

活動レベルや健康状態によって目安の摂取量は異なります。運動する日やたくさん汗をかく日は、これよりたくさん水分補給してください。一気に飲むのではなく、喉が渇いたと感じる前にこまめに飲むのがポイントです。

翌日の過ごし方③　有酸素運動と筋トレを行う

適度な運動は消化を助け、エネルギーの代謝を促進します。そのため、チートデイの翌日は軽めの有酸素運動や筋トレを行うと良いでしょう。

体を動かすのが苦手な人は、いつもより多く歩く・階段を使う・散歩をするなどでもOKです。

胃がもたれている人は、激しい運動や高負荷の筋トレは避けてください。水分補給をして、ストレッチやマッサージを無理のない範囲で行いましょう。

【50人の体験談】チートデイ翌日、こうやって過ごしました

チートデイを実施したことのある20～40代の男女50人へ「チートデイ翌日の過ごし方」について独自調査！答えてもらった中から抜粋してご紹介します。

過ごし方①　むくみ解消のためにデトックス

チートデイの翌日は、顔がパンパンになるので、白湯を飲んでたくさんトイレに行こうとしています。白湯はゆっくり飲むと、空腹感がまぎれるのでチートデイの翌日によく飲みました。（40代女性）
とにかくむくみをスッキリさせたいので、水をたくさん飲むことを意識しました。トイレの回数を増やすことで、余分な水分が外に出ていって、少しずつ体がスッキリします。甘い飲み物は控えます。（30代女性）
むくみを取るために、お風呂の温度を通常よりも少し高めにして、バスソルトを使用して入浴しました。これで、汗をたくさんかけます。（20代女性）

過ごし方②　いつもより運動量を増やす

チートデイの翌日は、運動量を増やすようにしていました。いつものプラス10分程度など、無理なく続けられる範囲にしています。（20代女性）
いつもヨガをやっていますが、ヨガにウォーキングをプラスしました。普段の倍ほど運動をして、いつもより水を飲んで汗をかいて、循環させました。（40代女性）
翌日はとにかく動くことを心掛けています。電車に乗った際は、帰りに1駅前で降りて歩いたり、出来るだけ車に乗らずに歩いたりするようにしています。（40代女性）

過ごし方③　消化に良いものを食べる・胃を休める

チートデイの翌日は胃が疲れているので、お腹が空くまではお水や緑茶で過ごします。そして油物は控えて、消化が良さそうな物を少し食べるようにします。生活リズムを乱さないように動いて、ゆっくりお風呂に入って早めに寝るようにします。（40代女性）
チートデイで好き勝手に食べた分、翌日は消化の良いあっさりした食事を摂るようにしていました。献立は、少なめのご飯・薄めのお味噌汁・納豆など。動物性のタンパク質はやめて植物性タンパク質のみにします。（30代女性）
バナナやもずく、納豆、ほうれん草、スープなど、なるべく胃に負担がかからない食事を摂ります。（20代女性）

【50人の体験談】チートデイ翌日がつらい、どう乗り切る？

チートデイを実施したことのある20～40代の男女50人に「チートデイの翌日はつらい？」と聞いたところ、ほとんどの人が「つらい」と回答。つらい翌日を乗り切る方法をアンケートで聞いてみました。

乗り切り方①　次のチートデイのことを考える

チートデイ翌日の食事では、満腹感が得られず物足りなさがかなりあったけれど、次のチートデイは何を食べようかなと考えたり、前日に食べた物の写真を見て自分を奮い立たせたりして過ごしました。（30代女性）
幸せだったチートデイが終わってしまった現実がつらかったです。でもまた次のチートデイへのカウントダウンは始まっていると思い、耐えました。食べ過ぎのお腹を見るとさらに悲しくなるので、元に戻すためには食事制限をしなきゃいけないと覚悟ができます。（20代女性）

乗り切り方②　空腹を紛らわす工夫をする

ちょっとした時に、甘いものや脂っこいものが食べたくなってしまうのがつらかったです。なるべく空腹を感じないよう、食事をよく噛む・こまめに歯を磨いて気分をリフレッシュして乗り切りました。（20代女性）
お腹が空いてつらかったので、テレビでの食事シーンは見ないようにしました。散歩などで外に出て、気分転換をしました。また、好きな入浴剤を入れて半身浴を楽しみました。その結果、気を紛らわすことができました。（30代女性）
空腹をなるべく感じないようにするため、ガムやさきいかなどを食べました。それらを咀嚼している間は、多少は気が紛れました。（40代男性）
「食べれない」と思うことがつらかったです。できるかぎり空腹を感じさせないように、食事を小分けに分割して「1日5食（間食を含める）」としました。そうすることで、「あと何分で食べれる」という感じで我慢できました。（30代男性）

乗り切り方③　意識的に気持ちを切り替える

ダラダラ過ごさないように、できるだけ外に出ます。家にいる時は、掃除を念入りにする事で、気持ちの整理もつき、気持ちが切り替えやすいと感じています。（30代女性）
食事の事を考えずに済むように、睡眠をたくさん取り、とにかく運動をしました。寝ている時と、運動している時は時間が早くすぎるので……。（20代女性）
集中することがないと食べてしまうので、ゲームに夢中になって、食べ物のことを考えないように、気持ちを切り替えました。（30代男性）