チートデーの効果とやり方｜頻度、食べるもの、食べない方がいいもの (1/2)

ダイエット中や筋トレで肉体改造をしている間は、食事制限が多くストレスがかかるものです。この我慢をなくす日があったとしたらどうでしょう。まさに制限解禁のご褒美日です。しかも、このご褒美が体作りにも効果を発揮するのです。

今回は、ダイエット中に食べ物を自由に食べていい日「チートデイ（チートデー）」について解説します。

解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。

チートデイとは「好きなものを食べていい日」のこと

チートデイとは、ダイエット中の食事制限をなくして、好きなものを食べていい日のことを指します。

チートとは、【ズルをする】という意味。ダイエット中でもズルをしていい日を作るのです。

食事制限をしている時に、自由に食事ができる日があると嬉しいもの。しかも、チートデイをうまく設定することで、ダイエットを促進させることもできます。

チートデイ、必要なの？ ダイエット停滞期を抜ける仕組み

チートデイには、どのような効果があるのでしょうか。ここではチートデイの仕組みと効果について解説します。

食事制限を続けていると代謝が落ちる

日ごろから食事を節制している人にとって、チートデイで摂取エネルギーを増やすことは、ダイエットにもよい効果をもたらします。

食事量が少なくなると、体はエネルギー確保のためにより少ないカロリーで済むよう、代謝を抑えるようになります。また、栄養分が不足することによって、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がります。

食事制限のストレスも筋肉量の減少につながりますし、エネルギー不足によって活動量が低下し、代謝が落ちるという悪循環につながるのです。

そこで、チートデイを設けるのです。

チートデイの効果

チートデイの効果1　代謝を上昇させる

チートデイを設け、摂取カロリーを一時的に増やすことで、代謝を高め、エネルギーを消費させやすい体を保ちます。

チートデイを行った後は、体重が増えてしまうかもしれません。しかし、それはあくまでも一時的なものです。いつもの食事に戻せば、順調に体重は落ちていきます。

チートデイの効果2　栄養バランスを整える

ダイエット中は食事制限の影響から栄養バランスが崩れやすくなるもの。チートデイにはそれらを整える効果もあります。

制限しがちな糖質や脂質も大切な栄養素。栄養バランスの崩れは体調不良につながり、ダイエットの継続に支障をきたす場合があります。チートデイで栄養バランスを整えることで、長期的なダイエットにつながります。

チートデイの効果3　トレーニングの質の低下を防ぐ

体内のエネルギー不足により、集中力が落ちる、やる気がダウンするなど、トレーニングの質の低下を引き起こしてしまうことがあります。

チートデイでエネルギーをしっかり補給することで、トレーニングの質の低下を防ぎ、筋肉づくりの効率を高めます。

チートデイの効果4　精神的負担の軽減

食事制限は体だけでなく、メンタルにも負担が大きくのしかかります。

「食べたいものが食べられない」、「お腹が空いても我慢しなければいけない」など、トレーニングのつらさよりも、食事のつらさによってダイエットを挫折してしまう人が多いのではないでしょうか。

チートデイを設定すると、その日だけは食べたいものを食べることができる、お腹いっぱい食べることができるなど、ストレスを解消することができます。

チートデイがあるから頑張れる！と、ダイエットを継続している人も多く、モチベーションの維持という点でも大きな役割を果たします。

チートデイをやった方がいい場合・悪い場合

自分はチートデイをやった方がいいのか？ やらない方がいいのか？ と悩む人もいることでしょう。ここではチートデイをやった方がいい場合と、やらない方がいい場合を紹介していきます。

やった方がいい場合

まずはチートデイをやった方がいい場合を紹介します。

• 食事制限のストレスがつらい場合

食事へのストレスが強くなってきた場合、無理に我慢するのではなく、チートデイを設けることで、欲求を適度に解消するほうが、ダイエットを継続しやすくなります。

• 体重に変化がなくなった場合

ダイエットを続けていると必ず“停滞期”が訪れます。

停滞期にはチートデイが効果をもたらします。トレーニングや食事制限を続けているのに、体重が落ちない、体が変わらないという人は、一度チートデイを取り入れてみましょう。

やらない方がいい場合

次にやらない方がいい場合を紹介していきます。

• 食事制限がつらくない場合

食事制限のストレスをそれほど感じない人は、無理にチートデイを取り入れる必要はありません。食事内容を調整して、栄養バランスを整えましょう。

• 体重が順調に落ちている場合

チートデイは、ダイエットの成果が停滞してきたときに取り入れましょう。ダイエットを始めたばかりの時や、体重が順調に落ちている時に実施しても、効果は実感できないでしょう。

チートデイの基本のやり方

では、実際にチートデイのやり方を紹介していきます。

チートデイの頻度、実施タイミング

1週間のうち、1日をチートデイにするのが基本的なやり方です。その他の6日間は、食事をコントロールするようにしましょう。

あらかじめ何曜日をチートデイにする、というように予定を事前に決めておくのが重要。チートデイを気分で決めてしまうと、思った以上にチートデイの日が多くなってしまった……ということも。

食べる量が多くなりやすい飲み会やイベント事などがあらかじめ決まっているようであれば、その日をチートデイにするとよいでしょう。

チートデイには何を食べるといい？

基本的にチートデイの日は何を食べてもいい日です。

とはいえ、何でもいいと言われると罪悪感があって、食べるのに気が引けてしまうという人もいるかもしれません。

そんな人は、糖質が多いものを選ぶとよいでしょう。エネルギーの源となる糖質を増やすことで代謝を高めることができます。

いつもの食事＋1000kcal以内

チートデイなので脂質が多い食品も食べて問題ありませんが、脂質は少量でも摂取カロリーが高くなりますので、控えめにした方が良いでしょう。

目安としては、いつもの食事＋1000kcal以内に抑えるとよいでしょう。

参考：フィットネスプロデューサーAYAのチートデイは？

「小麦粉系です。パンケーキとかクレープとか、小麦粉で作った甘いスイーツ。でも食べ過ぎちゃうと、やっぱり次の日に『体が重い』って感じることは多いですね」

──「食事で脂肪を落として、体型は運動で作る」。フィットネスプロデューサーAYAから学ぶ、筋肉をつけながら脂肪を落とす食事術より

参考：女装パフォーマー兼プロレスラー・レディビアードのチートデイは？

「アイスやお菓子は1ヶ月に1～2回くらいは食べてるよ。もし本当に全然食べないでいたら、頭がおかしくなっちゃうよ！　ビアちゃんは1週間に1回くらいの間隔で好きに食べていい“チートデイ”を作って、その日に好きなものを摂取してるんだよ」

──甘いものを食べないなんてムリ！ チートデイを使って友好的なダイエットを。ヒゲ女装パフォーマー・レディビアード（後編）より

参考：プロランナー・松村幸栄選手のチートデイは？

「ちょっといいところの焼肉食べ放題です。その焼肉屋さんの牛タン、すっごく美味しいんですよ。食べ放題にも含まれているのでガンガン食べます」

──『もう走れない』と思ったとき、どうする？プロランナー・松村幸栄選手から学ぶマラソンHOW TOより

ちょい裏技！ チートデイではない日の“ちょっとしたチート”とは

チートデイを作るまでもないけれど、たまには気分転換したいという人もいるでしょう。その場合は、こんな方法でちょっとチートしてみてはいかがでしょうか。

トレーニング後の甘い炭酸

トレーニング後ののどの渇きを一気に解消し爽快感を与えてくれる炭酸飲料。太るからと甘い炭酸飲料は避けている人もいるでしょう。

よほどストイックに体づくりをしている人でなければ、トレーニング後の甘い炭酸飲料は、それほど神経質にならなくても大丈夫でしょう。

参考：編集部の場合、無糖の炭酸水＋お酢！

「炭酸水をフレーバー酢で割っていました。リンゴ、もも、ザクロなどさまざまなフレーバーがあり、スーパーなどで手軽に買うことができますよ」

トレーニング後の甘いスイーツ

食事制限中は、いつも以上にスイーツを食べたくなるものです。もちろん、普段は控えるべきスイーツですが、もし食べるなら、筋トレ後がおすすめです。

筋トレ後のエネルギー不足を解消し、筋肉づくりに役立ちます。

参考：編集部の場合、何を食べて凌いだ？

「和菓子や寒天系、ノンカフェインのカフェオレで甘いもの欲を満たしていました。とくにドライフルーツのデーツは、栄養満点で黒糖・あんこ系の味がするので、重宝していました」

これらはあくまでも、息抜きの一つとして使える方法です。もちろん、飲みすぎ・食べ過ぎてしまえば、チートデイ以上にエネルギーを摂取してしまうので注意が必要です。

チートデイを行う際の注意点

最後にチートデイを行う上で、覚えておきたい注意点を紹介します。