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ダイエット停滞期に「チートデイ」…ホントに効果あるの?管理栄養士の見解とは

体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。

ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

今回は「チートデイ」について。筋トレやダイエットに力を入れている人は聞いたことがあるかもしれません。ダイエットの数値が落ちなくなったタイミングで行うと、停滞期を打破できるという食事方法です。

このチートデイ、実のところ効果はあるのでしょうか? 管理栄養士目線で見たメリット・デメリットとは。

Q.ダイエットの停滞期にチートデイを試すとよいというウワサを聞きました。逆に太るのではと心配なのですが、管理栄養士目線で見たチートデイのメリット・デメリットなどが知りたいです。

チートデイの語源となっている「cheat」には「だます、ずるをする」といった意味があります。チートデイの主な目的は、"食事制限をつづけたことによりカロリー不足によって省エネモードになったカラダの状態を解除させること”です。

言い換えれば、日々低カロリーの食事を摂ることにより「このままの低エネルギー供給状態では生命の危機! 消費エネルギーをセーブするぞ」という状態のカラダに一時的に高カロリーな栄養を与えることにより、「エネルギーが補給された! セーブ状態を解除して再度エネルギーを使うぞ」と、カラダ(脳)をだまして体重停滞を打破するのが狙いです。

食事制限を一定期間行うなかで、日々の体重測定の数値をみて体重減 少が滞った状態がしばらく続いた場合、その状態を脱出する手段としてチートデイを取り入れる方が多いようです。

チートデイのやり方(一例)

チートデイについては、目標の摂取カロリー量やタイミングなどさまざまな情報が出ていますが、その一例を紹介します。

実施頻度

1~2週間に1度を目安に実施します。体脂肪率が高い人ほど実施頻度が低くなります。

実施間隔の目安

  • 20%より上の人 → 10日間〜14日間に1度
  • 10〜20%の人 → 7日間〜10日間に1度
  • 10%未満の人 → 4日間〜7日間に1度

食事内容

基本的には何を食べても構いませんが、炭水化物(糖質)を中心としてカロリー摂取をしてください。

摂取目安

糖質量:体重(kg)あたり12gほど

その他注意点

チートデイの翌日は胃腸に負担をかけないようしっかりと咀嚼し、栄養が無理なく消化・吸収されやすい状態を作りましょう。

停滞期から抜け出したらチートデイはやめましょう。

チートデイのメリット・デメリット

チートデイ実施のメリットは、低エネルギー摂取継続によるカラダの省エネモードを解除できる点です。

逆に、デメリットは一時的な摂取カロリー増加による消化器官への負担が挙げられます。こちらについては、上述の「その他の注意点」に記載したポイントを守って食事をしましょう。

チートデイ、逆に太らないの?

たしかに実施日は目標カロリーや食べる量自体が増えるので、体重が増加するでしょう。

ですが、チートデイが適切に行われていた場合、その後の代謝が復活することから、長期的に見ると体重は落ちやすくなります。

ダイエット停滞期にチートデイはとり入れたほうがいい?

基本的に、1日の目標摂取カロリーを上回らない範囲で食事ができていれば、無理にチートデイを取り入れる必要はありません。

ただ、省エネモードを解除するという点を考えると、日々の摂取カロリー設定を上げるのもひとつの方法です。

ダイエット中に食事(カロリー)制限を日頃からストイックにやっている方であれば、チートデイを正しく取り入れることで、その後の体重減少に役立つ場合が多いようです。

逆に、体重停滞なく順調にダイエットできている方や、そもそもダイエット自体をしていない方が取り入れるのはチートデイの定義に当てはまりません。場合によってはただの食べすぎになり、太る可能性があるので注意しましょう。

ですが、先述でもお伝えした通り、栄養バランスや摂取カロリーを厳しく制限した上で体重停滞が起こっており、我慢のストレスをためて暴飲暴食をしてしまうくらいなら、チートデイを取り入れるのも手です。

チートデイは、あくまでも"計画的に多く食べる日”です。その時の気分や当日食事に誘われて「今日はチートデイだ!」と食べてしまう人には向いていません。

前もって「この日は好きなものを食べる」と決め、チートデイに設定していない日はしっかりと節制できる人であれば取り入れても良いでしょう。

[プロフィール]
瀧川みなみ(たきかわ・みなみ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

\マッスルデリのお知らせ/

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マッスルデリは管理栄養士監修のお食事を冷凍宅配でお届けしています。レンジで温めるだけで高タンパク低カロリーな、栄養バランスの整った食事を取れるのでダイエットやボディメイクに最適です。50種類の豊富なメニューで飽きずに継続いただけます。

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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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