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ダイエット停滞期や減量対策に実践したい。「チートデイ」の効果と失敗しないやり方を専門家が解説

 ダイエットをするためには、摂取カロリーを減らすことが欠かせません。そのため、食べたいものや高カロリーメニュー控えるなどの食事制限が少なからず必要となります。しかし我慢ばかりではストレスが溜まるうえにモチベーションが下がり、途中で挫折してしまうことがあるでしょう。そこで取り入れたいのが「チートデイ」です。

 チートデイは、ダイエット中でも「好きなものを食べていい日」を作るという方法。ストイックに何か月も減量生活を続けているにもかかわらず体重が減らないときに行うことで、停滞期を突破することができるといわれています。いつやればいいの? どれくらいの頻度(間隔)で行うべき? 食べてもいいメニューは? 今回は、そんなチートデイの効果とやり方をトレーナーが解説していきます。

チートデイとは

 チートデイは「Cheat=だます・ズルをする・反則をする」という言葉からきています。ダイエット中でもズルする日を設けることで、減量を促進させるのです。この「ズル」というのが食事。チートデイは食事制限をなくし、好きなものを食べていい日と決めます。中には「そんなことすると、せっかく落ちた体重が元に戻ってしまうのでは」と心配になる方がいるでしょう。それは当然のことですが、しかし、このチートデイにはさまざまなメリットがあるのです。

チートデイのメリット

 チートデイによって、カラダにどのような効果がもたらされるのでしょうか。ここでは、チートデイを設定するメリットを確認してみましょう。

・代謝を上昇させる

 食事量を減らして摂取カロリーを制限することによって、カラダは少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。すると、やがてダイエットの停滞期に陥ってしまうでしょう。ここでチートデイを設定し、定期的に多くのエネルギーを補給することで、代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐことができるのです。

 たしかに短期的で見れば、落ちていた体重が元に戻ってしまう感覚に陥ってしまうかもしれません。しかし、その体重増加は一時的なもの。長期的に見れば、順調にダイエットは進んでいくはずです。

・ストレスの軽減

 チートデイはカラダの変化だけでなく、モチベーションの維持という点でも大きな役割を果たすでしょう。食事制限はカラダだけでなく、メンタル的でもつらいものがあります。「食べたいものも食べられない」「お腹が空いても食べられない」など、心には多くのストレスがかかるはず。そのストレスに負け、ダイエットを辞めてしまう人がとても多いのです。

 チートデイを設定すれば「食べたいものが食べられる」「お腹いっぱい食べられる」と、メンタル面でのストレスが解消され、モチベーションを維持することができます。「チートデイがあるからがんばる!」と、ダイエットを継続できる人も多いことでしょう。

チートデイの設定方法

 チートデイはどのように設定するのがよいのでしょうか。ここで、基本的なチートデイの設定方法を理解しておきましょう。

・チートデイは停滞期にこそ効果がある

 チートデイを設定するのは、ダイエットの成果が停滞してきたときにしましょう。ダイエットを始めたばかり、あるいは体重が順調に落ちている際に実施しても、あまり意味がありません。チートデイは、あくまでもダイエットの停滞期を乗り越えるための食事戦略であることを頭に入れておいてください。

・週に1回

 はじめてであれば、1週間のうち1日をチートデイにしましょう。あらかじめ、何曜日にするか決めておくのがおすすめ。その他の6日は、しっかりと食事をコントロールします。チートデイを気分で決めてしまうと、「思った以上にチートデイが多くなってしまった」ということになりかねません。それでは痩せるはずもなく、逆に太るだけです。

 食べる量が多くなりやすい飲み会やイベントなどがスケジュールに入っているようであれば、その日をチートデイにしてみるのもよいでしょう。

・チート内容はストレスの原因解消を重視して決める

 チートデイはいつもより摂取カロリーが増えればよいので、メニューは自由です。チートデイの内容も決めていきましょう。まったく何も制限なく摂取していいという人もいれば、食事量を変えずに食べたいものを食べる、食べるものは変えずに食事量を増やすなどさまざまな方法があります。これは、各個人のストレスがかかっている原因(食事量なのか、食べたいものの制限なのか)によって異なっていくものです。そのため、その原因を解消できるようにやり方を選ぶ必要があります。

・我慢できるなら間隔を伸ばしていこう

 ダイエットを長期間継続していくと、チートデイがなくても続けられるようになってきます。そうなれば、実施日の間隔を広げていきましょう。その場合は週1回などではなく、停滞が気になったタイミングで設定すると、代謝を落とさずにダイエットを進めることができます。

普段の食事はストイックにしてこそ効果的

 チートデイはダイエットを進めるうえで、効果的なテクニックです。しかし、やり方には十分に注意する必要があります。ただ単に、たくさん食べる日を作ればいいというわけではありません。普段のトレーニングや食事コントロールをしっかり行っているからこそ、チートデイの効果が出るのです。ダイエットで一息つきたいときは、チートデイを設定して、停滞期を乗り切りましょう。

チートデイを実施している有名人

 MELOSに過去登場してくれた、カリスマトレーナーのAYAさん、タレントの七海さん、ヒゲ女装パフォーマーでプロレスラーのレディビアード(Ladybeard)さんらも実践していることをインタビューで応えてくれています。

運動とダイエットにおいて、ガマンをしない日は絶対に必要だよ。今から死ぬまで美味しいものを全然食べないなんてムリ! ずっと続けることよりも、2日ダイエットして3日目だけ美味しいものを食べて……というやり方はとても有効だよ。
――「甘いものを食べないなんてムリ! チートデイを使って友好的なダイエットを。ヒゲ女装パフォーマー・レディビアード」より

炭水化物を多く食べた次の日と、糖質を大量に摂取した次の日のコンディションって違うんです。ときには鍛えたい部分が上手く動かない。そうならないように食事管理を徹底しています。その代わりに土日は自分を甘やかす意味の「チートデー」を作っています。休みなくトレーニングと食事管理をしていると息が詰まるので、息抜きの日を作ってメリハリをつけています。
――「ワークアウトで使って感じた完全ワイヤレス型イヤホンの実力│特集:AYAが求める、音楽とワークアウトの素敵な関係(前編)

何を食べてもいい“チートデイ”を10日に1度ぐらい設けています。基本的に普段の食事がアンダーカロリーのため身体が飢餓状態になってしまって痩せにくくなってしまうのを防ぐためです。
――「ガチの筋トレ大好きタレント七海さんにダイエット&ボディメイク成功の秘訣を聞いた

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[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。
日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
Official site: https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
Facebook: https://www.facebook.com/pt.wada/

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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