フォームローラーの効果的な使い方｜初心者でも“超簡単に”筋膜リリースできるぞ (1/2)

セルフケアが捗るコンディショニング道具のひとつ、フォームローラー。Amazonやスポーツショップなどでよく見かけるけれど、「どんな効果があるの？」「使い方は？」など、知らない人も多いのではないでしょうか。

今回は、初心者向けのフォームローラーの効果と正しい使い方について、プロのスポーツトレーナーが解説いたします。

解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。

フォームローラーとは。どうやって使えばいいの？

フォームローラーは、円柱状の長い丸太のようなコンディショニングツールです。

使い方は簡単！ 乗ってコロコロするだけ

フォームローラーの上に仰向けで寝たり、座ったまま手や脚を動かしたりするなど、軽い動作をするだけ。フォームローラー上で動作を行うことで、体へさまざまな刺激を与えてくれるのです。

セルフマッサージやストレッチを手軽に行うことができるので、コンディショニングツールとして、プロアスリートから一般の人まで、幅広く使用されています。

フォームローラーの効果とメリット

誰でも簡単に使えるフォームローラー。活用することで、どのような効果があるのでしょうか。

筋肉のバランスを整える効果

フォームローラーを使うことで、筋肉のバランスを効果的に整えることができます。

人間には、600を超える筋肉があり、それぞれが協力して動く、反対の動きをするなど、筋肉間の協調した動きにより、スムーズな動作が行えるようになっています。

しかし、筋肉の使用頻度はバラバラ。よく使われる筋肉は強くなりますし、使われにくい筋肉はだんだん衰え、柔軟性も失われていきます。

• 日常生活のクセでも筋バランスは崩れる

また、日常生活のクセ（脚や腕を組む、いつも同じ側の肩でカバンを持つなど）によって、気づかぬうちに筋肉の柔軟性や筋力などのバランスは崩れてしまいます。

筋肉のバランス崩れてしまうことによって、特定の部位に痛みを引き起こしたり、動きにくさを生じさせたりする原因になります。

• フォームローラーがあれば一人でも筋肉をほぐしやすい

立った姿勢や座った姿勢でのセルフストレッチやエクササイズでは、筋肉のアンバランスを意識しにくく、筋バランスを改善するのは、難しい。

そんなときに、フォームローラーがあれば、効果的に筋肉のバランスを改善するのに役立ちます。

筋膜までしっかり刺激できるマッサージ効果

フォームローラーに体をのせて動くことで、筋肉をマッサージすることができます。

フォームローラーは、とくに筋膜に対するアプローチがしやすいアイテムです。筋膜とは、筋肉を覆う結合組織のことで、筋肉全体を覆ったり、筋肉同士をまとめたりして、全身に張り巡らされています。

フォームローラーによって生み出される“こするような動き”が、筋肉だけでなく筋膜を刺激し、筋肉や筋膜の柔軟性を高める効果を生み出します。

また動作により筋肉内の老廃物の排出が促されたり、血液やリンパ液の循環が活性化され、マッサージ効果が得られます。

リラクゼーション効果により筋肉を効果的にほぐす

フォームローラーは、腕や脚の重さを効果的に使うことで、ストレッチ効果やマッサージ効果を高めます。

フォームローラーを使用したストレッチでは、脱力した状態でゆっくり動くためリラックス効果が高く、効果的に筋肉を伸ばすことができるため、関節可動域の改善につながります。

筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる

一人でも簡単で効果的にストレッチができる

自分で手軽に効果的なマッサージやストレッチができ、セルフケアの習慣づくりに役立ちます。

とくに背中のマッサージや筋膜リリースなど、一人では行いにくいセルフケアが簡単にできるのは、大きなメリットです。

持ち運びも容易で、スポーツ現場だけでなく、出張先などでも活躍すること間違いなしです。

フォームローラーを使ったおすすめのエクササイズ。腰、肩甲骨、太ももの筋肉を気持ちよくほぐそう

ここでは、フォームローラーを使ったおすすめのエクササイズを紹介していきます。

フォームローラーはただ上に寝るだけでも効果はありますが、寝た状態で体を動かすことによってさらに効果が高まります。

フォームローラーエクササイズ1　腰部の筋膜リリース

1．仰向けになります。横向きにしたフォームローラーを腰の下に入れ、フォームローラーに腰をのせます。

2．足を床につき、両手は頭の後ろで組んだ姿勢になります。足を使って体をお尻の方に引き寄せるように下げていきながら、背中に沿ってフォームローラーを転がすように動かします。

3．肩甲骨まわりまで行ったら、足を伸ばして体を上げていき、元の位置に戻ります。

4．この動作を繰り返します。

フォームローラーエクササイズ2　肩甲骨まわりの筋膜リリース

1．仰向けになります。縦向きにしたフォームローラーを肩甲骨の間に入れ、フォームローラーに背中をのせます。

画像と動画ではフォームローラーを縦向きにしていますが、やり方は同じ

2．腰から下は床につけ、両手を伸ばして頭上に上げます。

3．肘を曲げながら、床と並行に腕を下ろしていきます。このとき、肩甲骨をしっかり動かす意識をしながら行いましょう。

4．肘を下ろしきったら、肘を伸ばしながら、元の位置に戻ります。

5．この動作を繰り返します。

フォームローラーエクササイズ３　太もも横の筋膜リリース

1．横向きになります。肘を床につき、股関節の下に横向きにしたフォームローラーを入れ、フォームローラーに腰をのせます。

2．足を床につき、前腕と足で体を支え、体を頭の方へ動かしながらフォームローラーを太ももの横に沿わせて動かしていきます。

3．膝の上まで行ったら体を下ろしていき、元の位置に戻ります。

4．この動作を繰り返します。

一日何回やればいい？ フォームローラーの回数と頻度

毎日やってもOK

フォームローラーのエクササイズは、基本的に毎日行っても大丈夫です。また、いつ行っても問題はありません。

おすすめは、運動後のクーリングダウン、就寝前など、筋肉の状態を整えて、リラックスさせたいときに使用すると効果的です。

1部位30秒前後でOK

実施時間の目安は、1部位あたり20～30秒程度です。

「筋肉が張っている」、「疲れている」と感じたら、張っている部分を中心に、こまめに取り組むとよいでしょう。

フォームローラーをやり過ぎるとどうなる？ 長くやっても効果はアップしない

フォームローラーは、長時間行えば効果が高くなるというものではありません。

フォームローラーによって、筋肉を刺激しすぎてしまうと、強くマッサージをした際の揉み返しのように、筋肉痛になってしまう場合があります。

気持ちいいくらいの刺激で行うこと。痛いのはやり過ぎ

とくに、痛みを感じながらグリグリと圧力をかけてしまうと、揉み返しを引き起こしてしまうことがあります。

揉み返しを防ぐために、気持ちいいくらいの刺激で行うようにしましょう。

急性期の痛みには行わない

また、圧痛などの痛みが出ている部分に対して刺激してしまうと、痛みが広がってしまうこともあります。

急性期の痛みに対しては、フォームローラーのエクササイズは行わないようにしましょう。

プロが選ぶ、おすすめのフォームローラー3選

最後に、私がおすすめしたいフォームローラーを紹介していきます。