ブルガリアンスクワットの正しいやり方｜どこに効く？効果と回数、NG動作

ブルガリアンスクワットは、下半身を集中的に鍛える最強の筋トレ。とくに太ももやお尻に効果的です。しかし、正しいフォームで行わないと効果が半減したり、ケガの原因にもなります。

この記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方や、どこに効くのか、さらに効果的な回数やセット数、避けるべきNG動作について解説します。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

片足ずつ15回行いましょう。両足を1セットとし、3セット繰り返します。

動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」

体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。

ブルガリアンスクワットはどこに効く？

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができます。

• 大臀筋、中臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも）
• ハムストリングス（裏もも）
• 内転筋（内もも）

ブルガリアンスクワットの効果

筋肉を効率よく鍛え、基礎代謝アップが期待できる

全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できるメニューです。

これらのことから、ブルガリアンスクワットは最強の下半身筋トレと言えます。

こんな動作は効かない！ ブルガリアンスクワットのNG動作

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意！　

また、以下のポイントを守るようにしましょう。

• 頭から腰までまっすぐになるよう意識する（前のめりにならない）
• つま先は膝と同じ方向にする
• 膝は内側に入れない

慣れてきたら「ダンベルブルガリアンスクワット」に挑戦！

ブルガリアンスクワットは自重でも充分強度がある筋トレですが、慣れて動作が楽になってきた場合、負荷を高める必要があります。

その場合、ダンベルを用いた「ダンベルブルガリアンスクワット」にチャレンジしましょう。

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

ダンベルの重さは、10回で限界になる重量に設定します。

1.イスに片足のつま先を乗せ、やや前傾姿勢になる

2.足を少し広めに開きながら腰を落としていく

3.体を上げて元の姿勢に戻る

4.反対側も行う

左右 各10回×3セット行いましょう。

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞