【腹筋】ぽっこり下腹を撃退。下腹部を追い込むメニュー

ぽっこり下腹が気になる方に、特におすすめのトレーニング。腹直筋の下部を鍛えることで、お腹の引き締めを狙います。

トレーニングの際は、床にタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。

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下腹に効かせる腹筋メニュー

1．レッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせたらかかとをくっつける

4. 両脚のかかとを離さずに、地面と太ももが90度のイメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身に力が入り過ぎないようにする
・膝が曲がると力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足先は地面につけない
・脚を上げる時に息を吸って、下げる時は息を吐く

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腸腰筋

2．ニートゥチェスト

正しいやり方

1.床に座って安定する位置に両腕を置き、少し後ろに体重をかける

2.両脚を浮かせて伸ばし、お尻でバランスをとる

3.両脚の膝を胸に引き寄せていく

4.脚を前へ伸ばして止める

5.膝の引き寄せと両脚を伸ばす動作を繰り返す

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・呼吸は止めずに行なう
・正しいフォームを意識する
・ゆっくり行ってもOK

鍛えられる筋肉

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

3．スローニートゥチェスト

正しいやり方

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腰が反らないように注意
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないようにする
・膝はしっかり伸ばして、しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる筋肉

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞