【腹筋】筋トレ初心者でも安心。お腹引き締め3分メニュー

筋トレにあまり慣れていない方向けの3分トレーニング。お腹の引き締めを狙います。

負荷は比較的軽めですが、各種目を長めに行うことで筋肉にしっかり効かせていきます。

床に厚手のタオルを敷くのはもちろん、ベッドの上で行ってもOKです。

＼タップして動画を再生／

トレーニングメニュー

1.ワンレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む

2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす

実施回数

左右 各15回

トレーニングのポイント

・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで行う
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと行う

鍛えられる部位

・下腹部　etc…

2.バイシクルレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を90度の高さにキープする

2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばす

3.この動作をゆっくりと左右交互に行う

実施回数

左右　各20回

トレーニングのポイント

・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るようにする
・フォームを崩さないようにするために、一呼吸おいてから次の動作に移る
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部　etc…

3.ミニクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる

2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない

3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

おすすめの動画

「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

【立ち腹筋2分】すきま時間にお腹痩せ！すぐできる＆時短のメニュー

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞