【腹筋】クランチ3つの時短筋トレ。手早くお腹を引き締める(2分)

短時間で腹筋に効かせるトレーニング。お腹の引き締めを狙います。2分間、一緒に頑張っていきましょう。3種類の「クランチ」を行います。

トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

＼タップして動画を再生／

腹筋に効くクランチ3種目（2分）

1.ミニクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる

2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない

3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

2.クランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸める
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

3.バイシクルクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる

2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる

4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識する
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

全体を通して鍛えられる効果

・お腹まわりの引き締め

おすすめの動画

静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト

仰向けバンザイ腹筋！ポッコリお腹対策に。「ストレッチ＆クランチ」のやり方

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞